Марла Хеллер - Диета DASH. Правильное питание и своевременная профилактика гипертонии и сердечных заболеваний

Будьте внимательны с обжаренными или приготовленными на гриле овощами: обычно их готовят на растительном масле, что повышает калорийность. (Овощи гриль обычно впитывают масло как губка, в отличие от мяса гриль, которое в процессе приготовления теряет лишний жир.)

Обычно ресторанной пище особенный вкус придают различные добавки, например, большое количество тертого сыра. Несмотря на то что сыр – прекрасный источник кальция и разрешенный продукт на DASH, чрезмерное его количество содержит слишком много жиров и калорий. Сыр, как правило, добавляют в салаты, пиццу, соусы для пасты, бутерброды, мясные блюда. Снимите тертый сыр с салата и ограничьте потребление блюд, содержащих слишком много этого ингредиента.

Индустрию быстрого питания часто обвиняют в распространении ожирения среди детей и взрослых. Однако фастфуд стал неотъемлемой частью как американской культуры, так и нашей занятой жизни.

Сделать правильный выбор в ресторане фастфуда сложно, но возможно.

В большинстве таких заведений есть салаты. Выберите курицу гриль вместо кусочков курицы в панировке и старайтесь не увлекаться жирными соусами.

Если вам хочется съесть сэндвич, закажите самый маленький бургер или сэндвич с курицей гриль. Если в этот прием пищи вам нужно ограничить потребление зерновых, уберите верхнюю часть булочки. Хорошо, если в ресторане можно заказать сэндвич с листовым салатом и томатом, но часто эти ингредиенты входят в состав больших и очень калорийных бургеров.

Если вы не можете устоять перед картошкой фри, купите самую маленькую порцию и разделите ее с другом или возьмите половину с собой. Картофель богат калием, но картошка фри содержит чрезмерное количество жиров. Некоторые сэндвичи более жирные и калорийные, чем другие, поэтому нужно внимательно читать состав (с таблицами калорийности можно ознакомиться на сайте http://dashdiet.org/health_links.asp.) Чтобы сделать свой прием пищи более полезным, закажите стакан обезжиренного молока. В некоторых заведениях сейчас можно купить свежие фрукты, поэтому обязательно закажите их, если они есть в меню.

Так как размер блюда очень важен, вам нужно устоять перед соблазном заказать супербольшую порцию. В ресторанах фастфуда мы обычно сразу же съедаем все, что купили, не имея привычки забирать остатки еды с собой. По этой причине пересмотрите свои соображения на предмет выгоды. Часто нам кажется, что большое количество еды за маленькие деньги – по-настоящему выгодное предложение. Однако люди, склонные так думать, обычно переедают и набирают лишний вес. На самом деле выгодно заказывать блюда на основе фруктов, овощей, обезжиренного молока, постного мяса, рыбы или птицы. «Выгодная» пища не содержит много жиров и быстрых углеводов.

Всегда следует отдавать предпочтение блюдам, которые укрепляют ваше здоровье, а не увеличивают обхват талии.

Сэндвичи обычно кажутся правильным выбором, если в них нет жареных ингредиентов (кроме картофеля фри, который часто подают с другими блюдами). Однако в сэндвичах часто нарушен баланс между обработанным зерном и белком. Например, сэндвич с индейкой из «Сабвэя» содержит три порции хлеба и 30 г (⅓ порции) индейки. Конечно, можно добавить овощи, но вы все равно съедите слишком много углеводов и недостаточно белка. После такого приема пищи вы почувствуете голод уже через 1–2 часа. Лучше заказать сэндвич с 60 г жареной курицы и снять верхнюю часть булочки. Удивительно, но цельнозерновой хлеб, подаваемый в ресторанах быстрого питания, содержит не больше клетчатки, чем обычный.

Чтобы избежать потребления лишних калорий в ресторанах быстрого питания, следите за порциями хлеба. Также важно уметь устоять перед большими порциями картошки фри, и не забывайте, что даже запеченный картофель содержит немало калорий. Ограничьтесь небольшой горсточкой картофеля.

Помните, что лучше выбросить часть еды, чем съесть лишнее количество калорий и подвергнуть здоровье опасности.

Другим источником лишних калорий являются соусы, заправки и добавки. Лучше всего отдавать предпочтение горчице, кетчупу, овощам, сальсе (испанский соус, подливка, соль со специями) и нежирному майонезу. Так как в кетчупе содержится много соли и сахара, ограничьте его потребление одной маленькой упаковкой: не нужно заливать им все блюдо или макать в него еду. Следите за количеством съеденного жирного майонеза, растительного масла, сметаны и заправок для салата.