Сердар Каррыев - Основы грамотного массонабора

Слишком редкие тренировки.

Бывает и такое явление в фитнес-клубах, когда, предположим, клиенты приходят и говорят своим тренерам о желании добиться максимально ускоренного результата, но с минимальным количеством тренировок. Ведь большинство новичков даже не предполагает, как сильно им придется потрудиться, чтобы заполучить хотя бы более-менее стройное тело. Редкие тренировки будут нивелировать вышеобозначенную фазу суперкомпенсации, и максимум, который вы получите в таком случае, – это поддержание текущей формы. О прогрессе не может быть и речи. Не стоит тратить ни свое время, ни тренера. Скорее всего, специалист будет готов тренировать подопечного и раз в неделю ради получения прибыли, но здесь исключительно корыстный интерес в виде дохода с каждой проведенной тренировки. За одно занятие в неделю невозможно достичь каких бы то ни было вменяемых результатов.

Итог. Оптимальная частота тренировок в неделю для набора мышечной массы – это три-четыре занятия. Если это новичок, то вполне допустимо начать с двух тренировочных сессий в недельном микроцикле. По мере прогресса количество походов в зал можно и нужно увеличивать. Также со временем необязательным становится и недельный цикл, по которому занимаются практически все любители. Есть определенная последовательность тренируемых мышц, которой необходимо следовать.

Обсудив ключевые моменты необходимой регулярности тренировок, поговорим немного более детально о нюансах суперкомпенсации и восстановления, уже упоминавшихся чуть ранее.

Суперкомпенсация – это процесс регенерации определенных элементов с запасом. То есть в конечном итоге мы получаем больше мышц, чем было. Всем занимающимся фитнесом и спортом необходимо добиваться условий суперкомпенсации, ведь человеческое тело очень адаптивно к любой форме воздействия на него. Собственно, в достижении этого эффекта и будет заключаться вся направленность тренировок при наборе мышечной массы.

Систематическое повторное выполнение мышечной работы в течение определенного времени приводит к повышению тренируемого параметра, вследствие чего происходит физическое развитие.

Именно по этой причине в бодибилдинге нужно стремиться к тому, чтобы каждая последующая тренировка выпадала на эту фазу суперкомпенсации. Очередной аргумент за то, что каждому необходима индивидуальная программа тренировок, согласно которой будет понятно, в какие дни какие мышцы тренировать, а в какие восстанавливаться и к залу не подходить. По той же причине опытные спортсмены, которые нагружаются существенно больше, составляют свои тренировки по так называемому методу «split» («сплит»), то есть идет разбивка крупных мышечных групп по дням, либо по другим тренировочным методикам, в том числе и для того, чтобы можно было сделать акцент на любой отстающей части тела, например, мышцы груди не один раз за неделю, а два раза. Давайте об этом чуть подробнее.

Тренировочные системы.

«Сплит». Как уже стало понятно, этот метод подразумевает разбивку крупных мышечных групп по разным дням. Делается это для более детальной проработки конкретно взятой ограниченной группы мышц. В основном его практикуют опытные атлеты, но и новичкам этот метод может подойти. Самый классический – это следующий тройной сплит:

Грудь + трицепс.

Спина + бицепс.

Ноги + плечи.

Берем это за основу и добавляем необходимые нам упражнения на пресс, поясницу и так далее, в зависимости от индивидуальных предпочтений.

Есть также двухдневный, четырехдневный и пятидневный сплит.

Плюсы и минусы метода.

К плюсам можно отнести то, что между тренировками на отдельно взятую мышцу проходит достаточное для восстановления время. Таким образом можно выстроить подходящую для хорошего прогресса программу.

Минусами могут быть сильная крепатура и боль после тренировок, ведь нагрузка получается очень прицельная и довольно таки локальная.

«Full body» и тренировка на все тело. В этой тренировочной методике человек постепенно адаптирует мышцы к нагрузке, используя принцип вариативности. Задача здесь – сделать акцент только на базовых упражнениях, иначе времени на полную тренировку спортсмену просто не будет хватать.

Плюсы и минусы метода.

К плюсам однозначно можно отнести то, что новичкам будет легче переносить болевые ощущения в пост-тренировочные дни, больший объем тренировки, возможность работать двусетами и суперсетами. Также очень хорошо подходит в период восстановления и возвращения в тренировочный процесс после длительной паузы.