Сердар Каррыев - Основы грамотного массонабора

Здесь не подойдет питание и тренировки «по ощущениям» и «по интуиции». У каждого должна быть составлена индивидуальная программа тренировок, которой человек будет беспрекословно следовать. Хотя бы в уме, но желательно в электронном или письменном виде, чтобы вносить коррективы. Я всегда настоятельно рекомендую не изобретать велосипед, а обратиться к компетентному специалисту, который способен составить персонализированную программу под обозначенные цели и с учетом всех необходимых исходных данных. При этом специалист будет учитывать множество факторов, влияющих на программу: пол, возраст, состояние здоровья, цели, уровень подготовленности и множество других сведений. Самостоятельно новичок будет долго и безрезультативно ходить по кругу и спотыкаться о собственные ошибки, стагнируя все это время в прогрессе. На них, как известно, учатся, но можно сэкономить большое количество времени, сразу обратившись к профессионалу. Проверено на множестве посетителей зала, ну и на себе (об этом расскажу в последней главе), что намного проще прийти с готовой шпаргалкой, по которой человек ориентируется, и не проводить время в зале впустую. Не имеет смысла ходить по всем тренажерам бесцельно и по кругу, как это делает подавляющее большинство посетителей фитнес-клубов. У занимающегося есть четкий распорядок тренировки, ему и нужно следовать. Предположим, что вы, читатели, мне поверили и поняли всю актуальность составления программы тренировок. Тогда поговорим об их регулярности.

Регулярность тренировок.

Силовая тренировка простыми словами – это динамическое усилие, которое тело получает систематически. Для посетителя фитнес-клуба это – любое приложенное усилие, которая совершается раз за разом с постепенно прогрессирующей нагрузкой. Глобально это может быть силовая тренировка, кардио, интеллектуальная. Нужно с каждой новой сессией стараться сделать небольшой, но шаг вперед. Во всем нужны регулярность и система. Только так возможно добиться реального прогресса. Поэтому чем дольше и правильней шаги будут предприниматься, тем дальше возможно будет продвинуться от исходных позиций. Далее обсудим правильно подобранную регулярность занятий.

Частота тренировок.

Для дальнейшего обсуждения и понимания полноты картины я введу новый термин, который в главе три мы более детально будем обсуждать. Суперкомпенсация – это послетренировочный период, в котором тренируемая функция имеет более высокий показатель в сравнении с исходным периодом. Исходя из этого, можно сделать вывод, что идеальная частота тренировок – это такая частота, при которой каждая последующая тренировка выпадает на этот период суперкомпенсации.

Чем больше полученная нагрузка – тем дольше и выраженнее мышечный рост в этот период. Однако также необходимо понимать, что чем интенсивнее нагрузка – тем дольше времени придется ждать наступления суперкомпенсации. Еще одна проблема заключается в том, что мышечная работа включает в себя параметры, которые восстанавливаются также с разной скоростью. Для примера: гликоген восполняется уже через несколько часов после тренировки, а клеточным микроструктурам необходимо несколько дней до момента полной регенерации. В этом также состоит трудность, так как пока человек ждет восстановления одной структуры, другая уже выходит из фазы суперкомпенсации в третью фазу возвращения в исходный уровень.

Далее расскажу об оптимальной частоте занятий.

Слишком частые тренировки.

Прочитав вышеизложенное, становится понятно, что слишком частые тренировки на начальном этапе трансформации тела могут быть чересчур излишними. Наши мускулы гипертрофируются, то есть растут, именно в период восстановления, а не в период получаемой нагрузки. Если в наличии есть грамотная программа тренировок, то в ней отчетливо можно увидеть дни полного восстановления, и таких дней в недельном цикле будет три-четыре. Иначе есть риск получить перетренированность, когда слишком частые и интенсивные тренировки на неподготовленное тело приводят к травмам, утомляемости мышц, плохому самочувствию, депрессивным состояниям. Результатом этого зачастую является полный или частичный отказ от тренировок на время или навсегда. Это очень распространенная ошибка новичков, потому что присутствует вечная спешка за максимально быстрым результатом, а в спорте, как и в жизни, так не бывает.

Частые тренировки возможны в том случае, если их практикует уже опытный спортсмен, хорошо адаптированный к нагрузке, знающий свое тело и хорошо разбирающийся в периодизации. Тогда вполне возможно заниматься пять-шесть раз в неделю. Как известно, у многих профессиональных спортсменов бывает и по две тренировки на ежедневной основе. Однако уровень восстановительных работ и все последние достижения спортивной медицины у них тоже имеются. Профессионалы живут этим, поэтому не нужно сравнивать себя. У каждого из нас есть работа, заботы, которые едва ли позволят сосредоточиться исключительно на фитнесе.

Читать дальше