Рая Вайнштейн- Гордон - Мысли на тарелке, еда в голове

Никто никуда не торопится и нет никаких «обязана» и «должна». Важно просто разобраться, какая выгода у нас и нашего организма от каждого пищевого элемента. А потом – решить, что именно мы хотим положить на свою сбалансированную тарелку. Давайте разберем её составляющие более подробно.

Если мы вернемся к образу завода, то белки – один из основных строительных материалов. Без них нам не справиться. Белки необходимы для роста и развития. Они формируют мышцы, регулируют физиологические процессы, участвуют в производстве гормонов, ферментов, и т. д. В общем, без них не обходится ни один из ключевых процессов в нашем теле. Молекулы белка состоят из своего рода «кирпичиков» – это аминокислоты. Всего их 22, из них 8 – незаменимых, так как наш организм не умеет их синтезировать, поэтому так важно получать их с пищей.

Получается, что без нашей помощи организму никак не справиться. Он не может воспользоваться методом «сделай сам», а зависит от нашей милости – ждёт, когда мы соблаговолим дать ему полноценный белок…

По наличию незаменимых и заменимых «кирпичиков» белка – аминокислот и по степени усвояемости, белок делится на полноценный и неполноценный.

К полноценным относят белки продуктов животного происхождения: яиц, молочных продуктов, мяса, птицы, рыбы. Их усвояемость нашим организмом – около 90 %.

Неполноценным считается растительный белок из бобовых и круп. Состав его аминокислот – не целостный, и степень усвояемости – от 40–70 %. Обычно в растительных продуктах содержится что-то, мешающее полной усвояемости белка.

Поэтому для лучшей усвояемости вегетарианцам или веганам можно сочетать несколько видов растительного белка. Особенно эффективно – сочетание бобовых и злаковых, которые вместе дают полноценный белок. Например, оптимальны сочетания риса и чечевицы, гречки и бобов, булгура и нута (хумуса).

Наш организм любит разнообразие. Поэтому хорошо сочетать в рационе продукты с белками животного и растительного происхождения. Например, утром это может быть яйцо, в обед – фасолевый суп с перловкой, а вечером – рыба или творог.

Кроме своей главной функции основного стройматериала, белки усваиваются медленнее других пищевых элементов. Поэтому ощущение сытости после употребления белков длится дольше.

Для сравнения можно взять два приема пищи:

1. яичница с салатом и кусочек ржаного хлеба;

2. салат и кусочек ржаного хлеба с авокадо.

А затем – проверить, через какое время мы почувствуем насыщение и насколько продолжительным будет ощущение сытости. Запишите результаты своего мини-исследования. Они нам пригодятся.

Углеводы – это топливо, благодаря которому наш организм функционирует. Быстрая и доступная энергия. Чтобы ею воспользоваться, организму не нужно много стараться. И у этого есть свои плюсы и минусы. Минус в том, что когда этой энергии больше, чем нужно, организм направляет топливо прямиком на склад – про запас, на голодные времена. К счастью, они не наступают, так как еды у нас обычно предостаточно.

Углеводы делятся на простые и сложные.

Простые углеводы снабжают наш завод быстрой энергией. Усваиваются быстро и резко повышают уровень сахара в крови. Это продукты, содержащие сахар (сахароза), фрукты (фруктоза и глюкоза) и молоко (лактоза).

Обычно ощущение сытости после употребления простых углеводов непродолжительно. Именно поэтому попытка насытиться яблоком или персиком часто заканчивается провалом. Фрукт слишком быстро усваивается и нам опять хочется есть. Мы начинаем чувствовать себя виноватыми, что не можем совладать с собственным телом и входим в порочный круг ограничений и срывов. Нам туда не нужно, у нас теперь другая цель!

Сложные углеводы обеспечивают организм энергией более плавно и равномерно. Они содержатся в крупах, макаронах, хлебе и хлебобулочных изделиях, картофеле, батате, кукурузе. Именно их мы чаще всего и ограничиваем, когда садимся на диету. А ведь сложные углеводы медленнее усваиваются, медленнее повышают уровень сахара в крови и способствуют чувству сытости на более продолжительное время.

Углеводы в нашем рационе могут присутствовать в виде цельнозернового хлеба, цельных круп (булгур, гречка, перловка, овсянка, киноа), картофеля, батата.

Они нам не враги, и можно спокойно перенести их из чёрного списка в список полезных и качественных продуктов.

Для сравнения можно взять два приема пищи: