Юлия Ромочкина - Хочу стать мамой

· сокращение насыщенных жиров до менее 10% от общего количества потребляемой энергии;

· сокращение трансжиров до менее 1% от общего количества потребляемой энергии;

· замена как насыщенных жиров, так и трансжиров ненасыщенными жирами – в частности, полиненасыщенными жирами.

Как снизить потребление насыщенных жиров и трансжиров:

· при варке готовить на пару или отваривать вместо жарки;

· замена сливочного масла, сала и топленого масла маслами, богатыми полиненасыщенными жирами, такими как соевое, кукурузное, подсолнечное масла;

· употребление обезжиренных молочных продуктов и постного мяса или удаление видимых жировых отложений с мяса;

· ограничивая потребление печеных и жареных продуктов питания, а также предварительно упакованных закусок и продуктов питания (например, пончики, торты, пироги, печенье, печенье и вафли), которые содержат промышленно произведенные трансжиры.

Трансжиры

К потребительским плюсам относятся более выраженный вкус и более длительный срок хранения, а также большая устойчивость к высоким температурам.

Минусы для здоровья

· повышенный риск развития болезни Альцгеймера

· повышенный риск лимфомы

· повышенный риск ССЗ

· подавление экскреции желчных кислот

· увеличенный синтез холестерина в печени

· развитие ишемической болезни сердца

Повышенные уровни общего холестерина в крови связаны не с избыточным его потреблением из питания, а с проблемами утилизации/вывода холестерина из организма:

· пониженное количество ЛПВП в крови (причины: недостаток МНЖК и ПНЖК в рационе

· инсулинорезистентность (причины: высокоуглеводное питание, низкая активность)

· плохой отток желчи, холецистит (причины: ограничение жиров в питании, недостаток фосфолипидов, гиподинамия, воспалительные процессы)

· недостаток клетчатки в рационе

· неправильная термообработка и хранение источников холестерина

Ежесуточная физиологическая потребность человека в жирах составляет – от 60 до 102 г сутки для женщин.

Содержание жиров в 100 г съедобной части продуктов

Количество жира, г

Продукты

Более 80

Масло (растительное, топленое, сливочное), маргарин, жиры кулинарные, шпик свиной

20 – 40

Сливки и сметана (20% и более), сыр, свинина, утка, гусь, колбасы полукопченые и вареные, сосиски молочные, шпроты (консервы), шоколад, пирожные, халва

10 – 19

Творог жирный, мороженое сливочное, яйца, баранина, говядина, куры 1 категории, сардельки говяжьи, семга, осетр, сайра, сельдь жирная, икра

3 – 9

Молоко, кефир жирный, творог полужирный, мороженое молочное, баранина, говядина, куры 2 категории, скумбрия, ставрида, сельдь нежирная, горбуша, килька, паста «Океан», сдоба

Менее 3

Творог обезжиренный, молоко белковое, судак, треска, хек, щука, фасоль, крупы, хлеб

Это основная форма, в виде которой запасается энергия в растительных и животных организмах.

Дефицит

· увеличивается расщепление жиров и белков в организме

· снижение мозговой и физической активности

Избыток

· увеличение массы тела

· повышение процессов ассимиляции (производство гликогена, конвертация в жиры)

· рост жирового депо

· гипергликемия [1]

Клетчатка

· Снижает скорость всасывание глюкозы (в составе продукта)

· Может снижать уровень холестерина (растворимые пищевые волокна)

· Предотвращают запор

· Обеспечивают чувство насыщения

· Увеличивают скорость прохождения пищи через толстый кишечник

· Снижают риск онкологических заболеваний толстого кишечника

Физиологическая потребность в углеводах для женщин варьирует от 257 до 586 г/сутки.

Содержание белков в 100 г съедобной части продуктов

Количество углеводов, г

Продукты

65 и более

Сахар, карамель леденцовая, конфеты помадные, мед, мармелад, зефир, печенье сдобное, крупы, макароны, варенье, финики, изюм

40 – 60

Хлеб ржаной и пшеничный, фасоль, горох, овсяная крупа, шоколад, халва, пирожные, чернослив, урюк

11 – 20

Сырки творожные сладкие, мороженное, хлеб белково-отрубной, картофель, зеленый горошек, свекла, виноград, вишня, инжир, хурма, черешня, гранат, соки фруктовые

5 – 10

Морковь, арбуз, дыня, груши, яблоки, персики, абрикосы, сливы, апельсины, мандарины, клубника, крыжовник, смородина, черника, лимонад

2 – 4,9

Молоко, кефир, сметана, творог, огурцы, капуста, кабачки, редис, салат, лук зеленый, томаты, шпинат, тыква, лимоны, клюква, грибы свежие