Татьяна Дворцова - 100 советов по здоровью и долголетию. Том 12

Норма потребления фруктозы (фрукты, овощи, мёд): 50 г.

Основные правила:

– Употреблять «женские» каши (зеленая гречка, пшено, киноа, амарант) с замачиванием 12 часов.

– Крахмалистые овощи (свекла, тыква, морковь, помидор, баклажан).

– Натуральные сладости – 100% шоколад с ягодами, фрукты, ягоды, сухофрукты.

– Выбираем углеводы с низким гликемическим индексом. Недостаток углеводов проявляется быстрой утомляемостью, отсутствием желания заниматься активной деятельностью, плохим самочувствием. Однако чрезмерное употребление углеводов чревато ожирением, атеросклерозом и сахарным диабетом. Особенно осторожными следует быть с простыми (или быстрыми) углеводами.

Клетчатка

Клетчатка –компонент пищи, не перевариваемый пищеварительными ферментами организма человека, но перерабатываемый полезной микрофлорой кишечника.

Функции клетчатки:

– дает чувство насыщения;

– замедляет поступление сахара;

– образует защитный слой на поверхности кишечника;

– улучшает отток желчи;

– нормализует уровень холестерина;

– является питанием для микрофлоры, сорбирует токсины и их метаболиты.

Физиологическая суточная потребность: 20—30 г.

Основные правила:

– Мягкая и натуральная из овощей и фруктов.

– Зелень в подготовленном виде (смузи из зеленых овощей).

Растворимая клетчатка.

Притягивает воду и превращается в гель во время пищеварения. Содержится в овсяных отрубях, ячмене, орехах, семенах, бобах, чечевице, горохе и некоторых фруктах, и овощах, псиллуме.

Нерастворимая клетчатка.

Добавляет объем стулу и помогает пище быстрее проходить через желудок и кишечник. Содержится в таких продуктах, как отруби, овощи и цельно зерновые крупы.

Вода

Признаки качественной воды:

– Вода должна быть очищена от тяжелых металлов и бактерий, от загрязнителей и токсичных веществ. Но при этом вода не должна быть стерильна.

– Идеальный pH воды 7,5—8,0. pH воды – водородный показатель, который отражает концентрацию свободных ионов водорода в воде и показывает степень кислотности и щелочности воды.

Норма потребления: 25—30 мл в сутки на 1 кг веса.

Как увеличить употребление воды (рекомендации для взрослых):

– носить воду всегда с собой;

– пить небольшими глотками в течение дня;

– стаканами воду можно пить только утром натощак (около двух стаканов).

Витамины

Витамины –незаменимые питательные микроэлементы. Витамины делят на жирорастворимые, водорастворимые, витамины группы B. Жирорастворимые витамины (А, D, E, K) накапливаются в организме, местом их накопления являются жировая ткань и печень. Водорастворимые витамины (C) в существенных количествах не запасаются и при избытке выводятся с мочой. Это объясняет большую распространенность гиповитаминозов водорастворимых витаминов и гипервитаминозов жирорастворимых витаминов.

Наиболее нутритивно-плотные продукты (от большего к меньшему):

Витамин А:печень, красное мясо, домашняя птица, рыба, ракушки, морковь, семейство лука, темно-зеленые листовые овощи, сладкий картофель.

Витамин Д:рыба, телятина (домашняя), устрицы, яйца (фермерских куриц), креветки, ракушки, грибы, тофу, печень трески.

Витамин Е: орехи, семена, зеленые овощи, авокадо, оливки, органическое мясо, ракушки, нерафинированное растительное масло, жирная рыба.

Витамин К: домашние – сметана, сыр и творог; печень, яйца, рыба, крестоцветные, спаржа, огурцы, сливы.

Витамин В6: перец, семейство лука, фисташки, печень, рыба, мясо, семена подсолнечника, чеснок, листовые овощи.

Витамин В9: органическое мясо, зеленые овощи, бобовые, свекла, спаржа, авокадо, папайя, клубника, водоросли.

Витамин С: шиповник, цитрусовые, крестоцветные, листовые овощи, перец, киви, ягоды, тропические фрукты, дыни, травы, сладкий картофель.

Макро- и микронутриенты

Макроэлементы:

Содержатся в организме в больших количествах: от нескольких грамм до сотен грамм. Входят в состав основных тканей: костей, крови, мышц. К макроэлементам относятся: натрий, калий, кальций, фосфор, железо, магний, хлор, сера.

Микроэлементы:

Химические элементы, присутствующие в организмах в низких концентрациях (обычно тысячные доли процента и ниже). В группу микроэлементов входят: цинк, йод, фтор, кремний, хром, медь, марганец, кобальт, молибден, никель, бор, бром, мышьяк, свинец, олово, литий, кадмий, ванадий и другие вещества.