Бренда Дэвис - Как победить диабет. Руководство по питанию и образу жизни

Хотя почти не проводилось исследований связи между употреблением в пищу семян и диабетом 2 типа, разумно предположить, что семена покажут более впечатляющие результаты, чем орехи, в силу их профиля питательных веществ (в них больше клетчатки, незаменимых жирных кислот и микроэлементов, чем в орехах). В исследовании, проведённом в 2017 г., было показано, что 1 унция (28 г) семян чиа или льна благотворно влияет на восприимчивость к глюкозе в крови, причём семена чиа немного полезнее, чем семена льна [59].

Помимо компонентов питания, которые защищают от диабета, существуют также компоненты, оказывающее возможное патогенное влияние, способные повышать риск диабета или ускорять развитие этого заболевания и его осложнений. В продуктах встречается ряд конкретных «врагов», которые коррелируют как с повышением риска возникновения диабета, так и с усугублением уже имеющегося заболевания.

Хотя в популярных изданиях углеводы представляют в мрачном свете, объём углеводов в питании не оказывает существенного влияния на риск диабета [60]. Скорее, качество углеводов определяет их влияние на здоровье. Очищенные углеводы, имеющие высокий гликемический индекс и гликемическую нагрузку (см. с. 150), являются особенно вредными, в то время как углеводы, входящие в цельные растительные продукты, играют защитную роль. Из очищенных углеводов удаляется клетчатка и другие защитные компоненты. В пище они присутствуют в виде сахаров (таких как белый, коричневый сахар или сиропы) или сахара как основного компонента сладостей (таких как безалкогольные напитки, конфеты, варенье, желе и десерты на основе желатина), в виде крахмалов (таких как белая мука, которую кладут в хлеб и крекеры) или одновременно сахара и крахмалов (например, сахар и белая мука в тортах, пирогах и печенье). Очищенные углеводы способствуют перееданию и ожирению, вызывают воспаление, ухудшают иммунитет, повышают резистентность к инсулину, уровень сахара в крови и уровень триглицеридов, а также способствуют развитию неалкогольного ожирения печени (НАОП) [61, 62, 63, 64, 65, 66, 67].

Трансжирные кислоты – это самые разрушительные жиры в рационе человека. Они формируются, когда жир из жидких масел превращается в твёрдые вещества в процессе гидрирования (добавления водорода под давлением). Исследование взрослых в США 2018 г. показало, что люди, потребляющие максимальное количество трансжирных кислот (из любых источников), имеют почти вдвое более высокий риск развития диабета 2 типа, чем люди, которые потребляют наименьшее количество таких жиров [68]. Трансжиры повышают резистентность к инсулину, отрицательно влияют на метаболизм глюкозы, повышают уровень ЛПНП (плохого холестерина) и триглицеридов, а также снижают уровень ЛПВП (хорошего холестерина) [69, 70, 71, 72]. Основные источники трансжиров – кондитерский жир, обработанные и сильно прожаренные продукты с добавлением частично гидрогенизированных масел.

Хотя насыщенные жиры содержатся во всех цельных продуктах, наибольшая их концентрация наблюдается в продуктах животного происхождения и тропических маслах. Обычно чем более твёрдым является жир при комнатной температуре, тем больший процент насыщенных жиров он содержит. Насыщенные жиры составляют примерно 11 % калорий в большей части американских диет, а в низкоуглеводных диетах нередко содержится 20 % или больше таких жиров. Согласно «Руководству по питанию США», насыщенные жиры должны составлять менее 10 % от общего объёма калорий. Только 29 % американцев достигают этой цели [73]. По данным Американского колледжа кардиологии и Американской кардиологической ассоциации, людям, имеющим высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний (например, людям с диабетом 2 типа), рекомендуется сократить количество насыщенных жиров как минимум до 5–6 % от общего объёма калорий [74]. Насыщенные жиры связывают с резистентностью к инсулину, воспалением, снижением выделения инсулина поджелудочной железой и повышением уровня холестерина в крови [74, 75, 76, 77, 78].

Пищевые источники, которые содержат больше всего насыщенных жиров в США, – это молочные сыры и десерты, пицца, обработанные виды мяса, десерты на основе злаков (с добавлением таких ингредиентов, как масло, яйца и кокосовое масло), гамбургеры, коровье молоко, яйца, масло и картофельные чипсы [73]. Хотя в тропических маслах содержится больший процент насыщенных жиров, чем в продуктах животного происхождения, общее количество этих масел в рационе традиционно гораздо меньше. Ситуация начинает меняться в связи с ростом популярности кокосовых продуктов и тропических масел, которые используются вместо частично гидрогенизированных жиров в обработанных пищевых продуктах. 50–87 % жиров в тропических маслах являются насыщенными, причём в кокосовом масле их больше всего. Для сравнения: в молочных продуктах процент содержания насыщенных жиров – более 60 %, в мясе – примерно 40 %, в курице – 30 % и в рыбе – 20 %. Содержание жиров в растительных продуктах (за исключением тропических масел) составляет 10–20 % [79].