Бренда Дэвис - Как победить диабет. Руководство по питанию и образу жизни

Подсказка.Чтобы получился полноценный обед, подавайте блюдо с салатом «Цезарь» из цельных продуктов (с. 307), украшенным гренками из темпе или тофу (с. 308), которые повышают содержание белков.

Вариант блюда.Добавьте другие овощи, например шпинат, спаржу, артишоки или горох.

Выход: около 6 чашек (1,5 л), 6 порций

Одна порция на основе пасты из эдамамэ(60 г) содержит:

килокалории – 327

белки – 30 г

жиры – 9,6 г

углеводы – 37 г

пищевые волокна – 16 г

кальций – 260 мг

железо – 8,6 мг

магний – 47 мг

калий – 1 783 мг

натрий – 443 мг

цинк – 1,3 мг

тиамин – 0,12 мг

рибофлавин – 0,3 мг

ниацин – 2,1 мг

фолаты – 34 мкг

витамин A – 5 мкг RAE

витамин C – 22 мг

жирные кислоты омега-6 – 0,9 г

жирные кислоты омега-3 – 0,03 г

Мясное рагу – неизменный фаворит кулинаров. В этом рагу говядину заменяет фасоль, которая повышает содержание клетчатки и фитохимических веществ. Можно использовать любой вид фасоли, например белую и красную обыкновенную (можно попробовать положить поровну той и другой), большую северную фасоль, фасоль пинто, красную или адзуки.

2 ч. (500 мл) порубленных или нарезанных грибов

1 большая луковица, нарезанная кубиками

2 стебля сельдерея, нарезанных кубиками

3 измельчённых зубчика чеснока

½ ч. (125 мл) белого или красного вина либо ¼ ч. (60 мл) овощного бульона и ¼ ч. (60 мл) винного уксуса

4 ч. (1 л) овощного бульона

3 ст. л. (45 мл) тамари

2 лавровых листа

1 ст. л. (15 мл) сушёного тимьяна

1 ч. л. (5 мл) сушёного чабера

1 ч. л. (5 мл) сушёного розмарина

½ ч. л. (2 мл) молотой куркумы

Картофель, 3 шт. (сладкий, белый, красный или фиолетовый), рубленый

4 ч. (1 л) рубленой капусты

2 нарезанные средние моркови

1 небольшая репа, нарезанная кубиками

3 ч. (750 мл) варёной или консервированной фасоли, без воды и промытой

2 ч. (500 мл) нарезанной зелёной фасоли, приготовленной на пару до мягкости

2 ч. (500 мл) соевого молока или другого растительного молока без сахара

6 ст. л. (90 мл) кукурузного крахмала, смешанного с 6 ст. л. (90 мл) воды

Молотый чёрный перец

Положите грибы, лук, сельдерей и чеснок в большую кастрюлю. Добавьте вино и готовьте на среднем огне около 10 минут, часто помешивая, пока овощи не станут мягкими. Добавьте бульон, тамари, лавровый лист, тимьян, чабер, розмарин и куркуму и хорошо перемешайте. Добавьте картофель, капусту, морковь, репу и варите около 45 минут, периодически помешивая, пока овощи не станут мягкими. Добавьте фасоль и готовьте в течение 15 минут, периодически помешивая. Добавьте зелёную фасоль, молоко и смесь с кукурузным крахмалом. Варите, постоянно помешивая, пока подлива не загустеет. Выньте лавровый лист. Приправьте перцем по вкусу. Подавайте горячим.

Подсказка.Чтобы повысить питательную ценность этого блюда, за 2–5 минут до подачи на стол добавьте 4 ч. (1 л) рубленой тёмнолистной зелени.

Выход: 18 чашек, 6 порций

Одна порция содержит:

килокалории – 333

белки – 17 г

жиры – 2 г

углеводы – 65 г

пищевые волокна – 15 г

кальций – 160 мг

железо – 3,9 мг

магний – 83 мг

калий – 936 мг

натрий – 508 мг

цинк – 1,6 мг

тиамин – 0,3 мг

рибофлавин – 0,3 мг

ниацин – 5 мг

фолаты – 212 мкг

витамин A – 247 мкг RAE

витамин C – 67 мг

жирные кислоты омега-6 – 0,14 г

жирные кислоты омега-3 – 0,15 г

Вдохновитель этого рецепта – Рон Пикарски, семикратный призёр Кулинарной олимпиады. Этот вариант блюда не содержит масла и замечательно подходит для компании. Подавайте его с запечённым бататом или обычным картофелем или запечённой тыквой и тушёными зелёными овощами или салатом.

360 г твёрдого тофу, разделённого на четыре равных куска

4 ч. л. (20 мл) тамари

2 ч. (500 мл) нарезанных грибов

2 ч. (500 мл) тонко нарезанного лука

1 зелёный сладкий перец, нарезанный кубиками

3 измельчённых зубчика чеснока

¼ ч. (60 мл) красного вина либо 2 ст. л. (30 мл) овощного бульона и 2 ст. л. (30 мл) уксуса из красного вина

2 ч. (500 мл) консервированных протёртых помидоров

3 свежих порубленных помидора, по желанию можно удалить семена

2 ст. л. (30 мл) мисо, растворённого в 2 ст. л. (30 мл) горячей воды

2 ст. л. (30 мл) томатной пасты

2 ст. л. (30 мл) измельчённого свежего базилика

Разогрейте духовку до 175 °C. Выложите на противень силиконовый коврик или пергаментную бумагу.

Чтобы приготовить тофу, налейте в тарелку тамари. Окуните тофу в тамари и выложите его в один слой на противень. Запекайте 30 минут.