Бренда Дэвис - Как победить диабет. Руководство по питанию и образу жизни

натрий – 157 мг

цинк – 0,25 мг

тиамин – 0,06 мг

рибофлавин – 0,06 мг

ниацин – 1 мг

фолаты – 23 мкг

витамин A – 494 мкг RAE

витамин C – 14 мг

жирные кислоты омега-6 – 0,08 г

жирные кислоты омега-3 – 0 г

Салат «Цезарь» традиционно готовят на масле, яйцах и сыре пармезан и посыпают жареными гренками. Данный рецепт имеет насыщенный вкус, но не содержит этих вредных ингредиентов. Гренки заменяются хрустящим запечённым темпе или тофу, и хотя обычно в этот рецепт добавляют из зелени только салат Ромэн, этот вариант блюда содержит капусту кале, которая делает его как более питательным, так и более привлекательным на вид.

1 кочан салата Ромэн, порванный на небольшие кусочки

3 ч. (750 мл) мелко порубленной или тонко нарезанной капусты кале со стеблями, в упаковке

1 ч. (250 мл) заправки для салата «Цезарь» (с. 310)

½ ч. (125 мл) орехового пармезана (с. 309)

240 г гренок из темпе или тофу (с. 308)

Положите зелёный салат и капусту кале в большую миску. Добавьте заправку и ореховый пармезан и перемешивайте, пока заправка равномерно не распределится по зелени. Сверху украсьте гренками из темпе.

Выход: 8 порций

Одна порция содержит:

килокалории – 189

белки – 12 г

жиры – 11 г

углеводы – 16 г

пищевые волокна – 5 г

кальций – 134 мг

железо – 3,4 мг

магний – 83 мг

калий – 595 мг

натрий – 292 мг

цинк – 1,4 мг

тиамин – 0,2 мг

рибофлавин – 0,2 мг

ниацин – 3,4 мг

фолаты – 102 мкг

витамин A – 541 мкг RAE

витамин C – 76 мг

жирные кислоты омега-6 – 2,9 г

жирные кислоты омега-3 – 0,2 г

Эти аппетитные обжаренные кусочки темпе / тофу потрясающе подходят как для салата «Цезарь» (с. 307), так и для любого другого салата. Также используйте горячие гренки прямо из духовки, чтобы украшать блюда на ужин или пасту.

1 ст. л. (15 мл) тамари

1 ч. л. (5 мл) итальянской приправы или смеси трав и специй на ваш выбор

1 ч. л. (5 мл) бальзамического уксуса

¼ ч. л. (1 мл) молотой куркумы

240 г темпе или твёрдого или особо твёрдого тофу, нарезанных кубиками размером 1¼ см

1 ст. л. (15 мл) пищевых дрожжей в хлопьях

Разогрейте духовку до 180 °C. Выложите на противень силиконовый коврик или пергаментную бумагу.

Положите тамари, итальянскую приправу, уксус и куркуму в маленькую миску и хорошенько перемешайте. Добавьте темпе и осторожно смешивайте со специями, пока они равномерно не покроют его. Посыпьте смесь пищевыми дрожжами и осторожно перемешайте ещё раз.

Выложите темпе в один слой на противень. Выпекайте до образования хрустящей корочки 25–30 минут.

Выход: 240 г, 8 порций

Одна порция содержит:

килокалории – 58

белки – 6 г

жиры – 3 г

углеводы – 3 г

пищевые волокна – 2 г

кальций – 32 мг

железо – 1 мг

магний – 24 мг

калий – 124 мг

натрий – 128 мг

цинк – 0,3 мг

тиамин – 0,02 мг

рибофлавин – 0,1 мг

ниацин – 1,8 мг

фолаты – 7 мкг

витамин A – 0 мкг RAE

витамин C – 0 мг

жирные кислоты омега-6 – 1 г

жирные кислоты омега-3 – 0,06 г

Этот пармезан без молока с превосходным вкусом следует сделать основным продуктом в вашем холодильнике. Этот вариант сыра готовится на основе орехов и семян, которые придают ему рассыпчатость, а также пищевых дрожжей, которые создают притягательный сырный вкус. Используйте этот сыр так же, как и пармезан из коровьего молока.

½ ч. (125 мл) свежих кешью

¼ ч. (60 мл) свежего миндаля

¼ ч. (60 мл) свежих семян подсолнечника

3 ст. л. с горкой (45 мл) пищевых дрожжей в хлопьях

1 ч. л. с горкой (5 мл) гранулированного лука

1 ч. л. с горкой (5 мл) чесночного порошка

¼ ч. л. соли (1 мл)

Положите кешью, миндаль и семена подсолнечника в кухонный комбайн и измельчайте до рыхлости. Добавьте пищевые дрожжи, гранулированный лук, чесночный порошок, соль и измельчайте до образования однородной смеси. Храните в закрытой таре в холодильнике.

Выход: около 1 ч. (310 мл), 20 порций

Одна ст. л. (15 мл) содержит:

килокалории – 39

белки – 2 г