Бренда Дэвис - Как победить диабет. Руководство по питанию и образу жизни

Вариант блюда.Чтобы cделать этот суп ещё более необычным, приготовьте на пару дополнительно 4 ч. (1 л) зелёных овощей (таких как нарезанная брюссельская капуста, маленькие соцветия брокколи, грубо порубленная листовая зелень, нарезанная зелёная фасоль или тонко нарезанный лук-порей) и добавьте около ½ ч. (125 мл) сверху на каждую тарелку перед подачей на стол. Украсьте вяленым разноцветным перцем и семенами тыквы.

Выход: 10 ч. (2,5 л), 5 порций

Одна порция содержит:

килокалории – 342

белки – 18,3 г

жиры – 10 г

углеводы – 49 г

пищевые волокна – 14 г

кальций – 273 мг

железо – 6 мг

магний – 107 мг

калий – 1 190 мг

натрий – 424 мг

цинк – 2 мг

тиамин – 0,4 мг

рибофлавин – 0,4 мг

ниацин – 5,9 мг

фолаты – 139 мкг

витамин A – 930 мкг RAE

витамин C – 198 мг

жирные кислоты омега-6 – 0,93 г

жирные кислоты омега-3 – 0,28 г

Этот аппетитный суп очень легко приготовить. Красная чечевица варится очень быстро. Можно использовать другие виды чечевицы, но тогда нужно увеличить время приготовления до часа. Паста карри – секретный ингредиент этого блюда; мой любимый вариант – мягкая паста карри Patak’s. Её можно найти в продуктовых магазинах и в сети.

4 ч. (1 л) овощного бульона или воды

1 ч. (250 мл) сухой красной чечевицы

1 луковица, нарезанная кубиками

1 ст. л. (15 мл) очищенного и тёртого свежего имбиря

1 ст. л. (15 мл) измельчённого чеснока

2 ч. (500 мл) нарезанной капусты кале или шпината со стеблями, в лёгкой упаковке

398 г консервированных помидоров

1½ ст. л. (22 мл) неострой индийской пасты карри

½ ч. л. (2 мл) соли (по желанию)

Сок 1 лайма (по желанию)

Налейте воду, положите чечевицу, луковицу, имбирь и чеснок в большую кастрюлю и доведите до кипения на средне-сильном огне. Уменьшите огонь до средне-слабого и варите около 20 минут, периодически помешивая, пока чечевица не станет мягкой. Добавьте капусту, помидоры, пасту карри и по желанию соль и варите около 5 минут, периодически помешивая, пока зелень не размякнет. Перед подачей на стол, если хотите, добавьте сок лайма.

Варианты блюда.Добавьте другие овощи, например цветную капусту или другую зелень, или дополнительные приправы, такие как молотый чёрный перец, молотая куркума или кайенский перец.

Выход: 6 ч. (1,5 л), 6 порций

Одна порция содержит:

килокалории – 147

белки – 10 г

жиры – 1 г

углеводы – 26 г

пищевые волокна – 6,6 г

кальций – 71 мг

железо – 2,9 мг

магний – 18 мг

калий – 546 мг

натрий – 305 мг

цинк – 0,24 мг

тиамин – 0,14 мг

рибофлавин – 0,07 мг

ниацин – 0,72 мг

фолаты – 16 мкг

витамин A – 299 мкг RAE

витамин C – 26 мг

жирные кислоты омега-6 – 0,07 г

жирные кислоты омега-3 – 0,05 г

Салат-обед – сбалансированное и полноценное блюдо. Один из лучших способов быстро составить это блюдо – приготовить огромную порцию салата и хранить его в холодильнике в плотно закрытой стеклянной ёмкости. Ингредиенты следует хранить не дольше четырёх-пяти дней. В салат нужно положить все овощи, за исключением тех, которые следует нарезать в последний момент. Держите под рукой топпинги и храните заправку, а также варёные бобы и злаки в холодильнике. Когда вы решите поесть, чтобы собрать салат, потребуется не больше пяти минут!

Листовая зелень.Начните с 4 ч. (1 л) или больше тёмнолистной зелени. Чтобы максимально ускорить процесс, купите предварительно вымытую зелень, которая не требует подготовки. В ином случае используйте тёмные виды салатов, рукколу, тонко нарезанную капусту кале, шпинат или другую зелень, которую вы любите.

Овощи.Добавьте в салат 2 ч. (500 мл) разноцветных овощей и включите по продукту каждого цвета радуги – например зелёные проростки и стручковый горох, красные помидоры черри или ломтики красного перца, тёртую или нарезанную оранжевую морковь, тонко нарезанную или тёртую фиолетовую капусту, а также белую кольраби или цветную капусту. Чтобы сделать вкус блюда ярче, добавьте ½ ч. (125 мл) рубленого свежего базилика, кориандра, укропа, петрушки или других свежих трав.

Фрукты.Необязательно добавлять в салат фрукты, но они могут стать восхитительным дополнением. Добавьте ягоды; нарезанные яблоки, манго или груши; или же нарезанные дольки цитрусов (апельсинов, мандаринов или грейпфрутов).