Бренда Дэвис - Как победить диабет. Руководство по питанию и образу жизни

Выход: 4 ч. (1 л), 4 порции

Одна порция содержит:

килокалории – 129

белки – 5 г

жиры – 3 г

углеводы – 26 г

пищевые волокна – 8 г

кальций – 55 мг

железо – 3 мг

магний – 47 мг

калий – 477 мг

натрий – 184 мг

цинк – 1,1 мг

тиамин – 0,1 мг

рибофлавин – 0,2 мг

ниацин – 1 мг

фолаты – 83 мкг

витамин A – 94 мкг RAE

витамин C – 98 мг

жирные кислоты омега-6 – 0,16 г

жирные кислоты омега-3 – 0,19 г

Эта нутовая смесь напоминает салат из тунца. Её кладут в листья цикория или радиккьо, свёрнутые в виде чашечек. Чтобы красиво завершить блюдо, украсьте его сверху свежими травами или небольшим количеством проростков. Это блюдо – хорошая закуска для компании.

9–12 чашечек из цикория или радиккьо

1½ ч. (375 мл) нута варёного или консервированного, без воды и промытого

1 крупный солёный огурец, нарезанный кубиками

⅓ ч. (85 мл) сельдерея, нарезанного мелкими кубиками

¼ ч. (60 мл) рубленого красного лука

2 ст. л. (30 мл) свежих семян подсолнечника

1 ст. л. (15 мл) порубленной свежей петрушки

1 ст. л. (15 мл) порубленного свежего укропа или 1 ч. л. сушёного укропа

3 ст. л. (45 мл) тахини

2 ст. л. (30 мл) лимонного сока или яблочного уксуса

2 ч. л. (10 мл) дижонской горчицы

1 ч. л. (5 мл) тамари

¼—½ ч. л. (1–2 мл) порошка ламинарии (по желанию)

1 ст. л. (15 мл) пищевых дрожжей в порошке

Молотый чёрный перец

Подготовьте чашечки из цикория или радиккьо – обрежьте, отделите, помойте и высушите листья. Отберите для этого блюда листья среднего размера и сохраните оставшиеся листья, чтобы добавлять их в салаты. Храните чашечки в холодильнике, пока готовите начинку.

Положите нут в среднюю миску и разомните в пюре. Добавьте маринад, сельдерей, лук, семена подсолнечника, петрушку и укроп. Положите тахини, лимонный сок, горчицу, тамари, по желанию ламинарию и пищевые дрожжи в маленькую миску и смешайте до однородности. Приправьте перцем по вкусу. Добавьте вторую смесь в первую и хорошо перемешайте. Накройте крышкой и храните в холодильнике до подачи на стол. Перед подачей на стол ложкой положите смесь в чашечки из салата.

Варианты блюда.Чтобы блюдо стало более питательным, заверните салат из нута в ролл (например в «тортилью Иезекииля» или веганскую тортилью) или намажьте им тяжёлый хлеб памперникель – тогда получится открытый бутерброд. Салат из нута также отлично подходит как источник белка для радужного салата-обеда (с. 302).

Выход: около 2 ч. (500 мл), 3 порции

Одна порция содержит:

килокалории – 295

белки – 11 г

жиры – 12 г

углеводы – 36 г

пищевые волокна – 7,7 г

кальций – 91 мг

железо – 3 мг

магний – 59 мг

калий – 482 мг

натрий – 530 мг

цинк – 2,2 мг

тиамин – 0,3 мг

рибофлавин – 0,09 мг

ниацин – 2,7 мг

фолаты – 121 мкг

витамин A – 13 мкг RAE

витамин C – 15 мг

жирные кислоты омега-6 – 4 г

жирные кислоты омега-3 – 0,09 г

Этот классический дуэт заправляют вкусным арахисовым соусом. Это просто превосходное сочетание вкусов. Чтобы красиво завершить блюдо, украсьте его колотым арахисом.

2 ст. л. (30 мл) органического арахисового масла

2 ст. л. (30 мл) сока лимона или лайма или яблочного уксуса

1 ст. л. (15 мл) воды

1 ст. л. (15 мл) очищенного и тёртого свежего имбиря (по желанию)

1 ч. л. (5 мл) тамари

1 щепотка измельчённых хлопьев красного перца

2 ч. (500 мл) тёртой моркови в упаковке

½ ч. (125 мл) порубленного свежего кориандра или петрушки в лёгкой упаковке

⅓ ч. (85 мл) изюма

Положите в маленькую миску арахисовое масло, лимонный сок, воду, имбирь (по желанию), тамари и красный перец и хорошо перемешайте до однородности. Положите в среднюю миску морковь, кориандр и изюм и хорошо смешайте их. Добавьте арахисовый соус и перемешивайте, пока соус не разойдётся. Подавайте немедленно или накройте крышкой и храните в холодильнике до подачи на стол.

Подсказка.Если арахисовое масло очень густое, добавляйте в заправку немного воды, по 1 ч. л., пока не получите нужную консистенцию.

Выход: 4 порции

Одна порция содержит:

килокалории – 117

белки – 3 г

жиры – 4 г

углеводы – 18 г

пищевые волокна – 2,8 г

кальций – 36 мг

железо – 1 мг

магний – 0,14 мг

калий – 323 мг