Андрей Левшинов - Самая полезная гимнастика в мире. Самомассаж весом собственного тела

Не забывайте в течение всего времени выполнения упражнения наблюдать за ТЦТ!

Исходное положение — лежа на животе. Напомню, что все упражнения, выполняемые лежа на полу, должны осуществляться на ковре или специальном спортивном коврике для занятий фитнессом. Итак, ложитесь животом вниз на коврик, руки положите вдоль тела, а лбом упритесь в пол. Голова должна упираться в пол тем местом, где находится граница лба и волосистой части головы. Если поверхность, на которой вы лежите, скользкая, то голова будет съезжать и тут уже может пострадать ваш нос. В этом случае сразу же положите ладони возле головы так, чтобы они- подпирали ее и не давали ей возможности сместиться с четко зафиксированного места.

Установив голову, пройдитесь внутренним вниманием по всему телу, расслабляя каждую мышцу. Особое внимание уделите мышцам шеи, воротниковой зоны и плечам: они должны быть расслаблены. Вне зависимости от того, каким образом зафиксирована ваша голова на полу, поза должна быть расслабленной и удерживаться только за счет давления веса тела на пол.

Отсчет времени упражнения начинается с того момента, когда вы расслабили тело. После этого сосредоточьтесь на ТЦТ, продолжая контролировать состояние расслабленности. Оставайтесь в этом положении от 12 до 144 секунд.

Упражнение можно выполнить, сидя за столом. Перед тем как приступить к упражнению, положите на поверхность столешницы что-нибудь мягкое. Выполняя упор головой за столом, руки располагаются вокруг головы. Вся остальная техника упражнения та же самая.

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, ладони сложите перед собой так, чтобы кончики пальцев были направлены вверх, а предплечья образовали прямую горизонтальную линию (рис. 8). Поймайте в фокус своего внутреннего внимания ТЦТ и контролируйте ее на протяжении всего упражнения.

Расслабьте все мышцы тела кроме тех, которые участвуют в поддержании позы: плечевых мышц, мышц ног и спины. С этого момента начинается отсчет времени упражнения. Находитесь в данной позе 12-144 секунды, а затем медленно и плавно поверните сложенные ладони вперед, от себя. Обратите особое внимание на предплечья и кисти — они должны быть полностью расслаблены, напряжены только плечевые мышцы, а сами плечи — опущены. ТЦТ по-прежнему контролируется вашим вниманием. Держите ладони в таком положении 12-144 секунды.

Теперь, сохраняя состояние релаксации и контролируя ТЦТ, медленно поверните сложенные ладони вниз, а потом — к себе. В каждом из этих положений ладони должны находиться от 12 до 144 секунд.

Исходное положение — стоя на коленях, подъемы стоп обращены к полу. Колени и носки соедините вместе, а пятки разведите так, чтобы они образовали лунку. В этом положении нащупайте внутренним вниманием ТЦТ, соедините с ней свое сознание.

Теперь плавно опуститесь ягодицами на пятки, прямо в лунку. Руки поверните ладонями вниз и положите на колени. Плечи расправьте, спину и голову держите прямо, смотрите вперед (рис. 9). Обратите внимание: ваши голова, шея и спина должны находиться на одной линии. В этом положении нужно постараться расслабить все мышцы, за исключением спинных,

Рис . 9

которые поддерживают ваше туловище в вертикальном положении. Новичкам бывает трудно сидеть в ваджрасане, сохраняя спину прямой, но не волнуйтесь — постепенно вы натренируетесь, и неудобство исчезнет.

Итак, вы расслабились и держите на контроле ТЦТ. С этого момента начинается отсчет времени упражнения. Дышите спокойно, следите за тем, чтобы нигде не возникало напряжения, а тело не наклонялось вперед. В этой позе не должно ощущаться никакого напряжения, в йоге она используется для отдыха и медитации. Время пребывания в ваджрасане — 12-144 секунды.

Исходное положение — ваджрасана, то есть вы сидите ягодицами на пятках, руки лежат на коленях ладонями вниз, спина, шея и голова находятся на одной прямой, взгляд устремлен вперед, все тело, кроме мышц спины, поддерживающих позу, расслаблено. Найдите своим внутренним вниманием ТЦТ и «зацепитесь» за нее.