Владимир Родькин - Сам себе мануальный терапевт [Офисный синдром - профилактика и лечение]

Учимся правильно вставать со стула и садиться

Чтобы избежать позы «подъемного крана», которая часто возникает при посадке на стул, необходимо поступить следующим образом. Встаньте к стулу боком, одна нога при этом немного выдвинута вперед, туловище держите вертикально, голову не наклоняйте. Садясь, сгибайте ноги, а не туловище. Затем развернитесь, и удобно обопритесь спиной о спинку стула. Перед тем как встать со стула, посмотрите вверх. Это приведет к напряжению мышц спины и подготовит их к нагрузке. Вставать следует на носки стоп. В этом случае голова рефлекторно отклоняется назад, что также сопровождается напряжением мышц шеи и спины. Но основную нагрузку возьмут на себя мышцы ног. И при посадке, и при подъеме можно опираться руками на стол или спинку стула, что уменьшит нагрузку на позвоночник.

Рис. 1. Правильное (б) и неправильное (а) вставание со стула.

Физкультурные паузы в течение рабочего дня

Очень вредно долго сидеть в нефизиологической и неудобной позе. Поэтому возьмите себе за правило через каждые 30—40 минут работы прерываться для коротких физкультурных пауз продолжительностью 5—10 минут. На это время выключите монитор, чтобы дать глазам кратковременный отдых.

Теперь просто измените позу, в медленном темпе совершите несколько раз повороты головы в стороны. Расслабьте мышцы плечевого пояса, поднимите и опустите плечи, сделайте несколько вращательных движений плечами. Сгибайте и разгибайте руки в локтевых и лучезапястных суставах, а ноги в коленных и голеностопных. Без напряжения сгибайте и разгибайте пальцы рук.

В положении сидя напрягите мышцы спины, надавливая на спинку стула. Затем прогнитесь в пояснице, поднимая руки вверх и потягиваясь. Также сидя совершите несколько раз повороты туловища в стороны.

В положении стоя, со свободно опущенными и полностью расслабленными руками выполните легкие встряхивания кистей и рук, с вращением кисти вправо-влево. Встаньте, пройдитесь, затем совершите несколько вращающих движений туловищем и тазом, проведите кратковременный самомассаж головы, шеи, кистей рук.

В советское время на различных производствах широко внедрялась так называемая производственная гимнастика. Несмотря на скучноватое название, по сути это было замечательным начинанием, полезным и нужным каждому человеку. Продолжалась она недолго, но при выполнении ее нагружались бездействовавшие мышцы и получали отдых уставшие. В зависимости от специфики работы в комплекс производственной гимнастики включались различные специальные упражнения.

3. Смена привычного двигательного стереотипа.

Выполнение специальных упражнений и лечебная физкультура являются важным компонентом профилактики и лечения офисного синдрома. Лозунг «движение — это жизнь» известен каждому, только, к сожалению, не все ему следуют.

Различные физические упражнения необходимо выполнять регулярно, ежедневно, а не от случая к случаю. Всемирная Организация Здравоохранения определила даже минимум физической активности в течение дня — 30 минут.

Офисным сотрудникам, чья физическая активность минимальна, можно взять на вооружение советы доктора Лоуренса Морхауза, который занимался исследованием физических возможностей человека в лаборатории при Калифорнийском университете:

Никогда не лежите, если можете сидеть.

Никогда не сидите, если можете стоять.

Никогда не стойте неподвижно, если можете двигаться.

Поэтому, если вам необходимо обдумать какое-либо решение и есть возможность встать из-за стола и пройтись, — сделайте это.

Еще выдающиеся философы древности Платон и Аристотель заметили, что ходьба располагает к размышлениям. Поэтому философские беседы с учениками они проводили, неспешно прогуливаясь. В зданиях, которые использовались для занятий физическими упражнениями, стали выделять специальные места для обучения во время ходьбы, которые получили название «перипаты». А учащихся этих школ стали называть «перипатетиками» (гуляющими).

Человек современного общества большую часть времени и дома, и на работе, и в дороге находится в положении сидя, зачастую в вынужденных нефизиологических позах. Поэтому специалисты рекомендуют находиться на ногах не менее двух часов в сутки. Даже в исследовательских работах, посвященных офисному синдрому, оценивается такой показатель, как « вертикальное положение более двух часов в сутки».