Мишель Бендер - Программа восстановления иммунной системы

С этого дня пора прекращать есть сладости и продукты, произведенные из белой муки. Должна предупредить: если вы привыкли потреблять много сахара или в каждый прием пищи включали хлеб, макароны, картофель или белый рис, вас может подстерегать «синдром отмены». Этот термин кажется странным применительно к еде, но для некоторых людей сахар на самом деле является наркотиком, они зависимы от него. Если это ваш случай, у вас может возникнуть сильная реакция в ответ на исключение сахара из рациона. У некоторых моих пациентов сильно болела голова и скакало настроение в первые несколько дней после отказа от сахара. Не волнуйтесь, все эти реакции со временем пройдут (обычно в течение одного-трех дней), и вы почувствуете себя здоровее и стабильнее в эмоциональном и энергетическом плане, чем прежде.

Как практически осуществить полное исключение переработанного сахара из своего рациона? Ниже приведена таблица продуктов с наиболее высоким содержанием скрытого или явного сахара и вариантов их замены, которая может служить для вас ориентиром. Не забывайте внимательно читать этикетки на упаковке и воздерживайтесь от покупки продуктов, в которых содержание сахара превышает 15 г на порцию.

Вот несколько советов, которые помогут успешно преодолеть этот этап программы:

• Составьте список всех изменений, которые вы хотите осуществить. Решите, будете ли вы исключать весь сахар и все продукты из белой муки сразу или постепенно. Годятся оба способа.

• Выбирайте заменители из списка, чтобы удовлетворить свою потребность в сладком или в перекусе между основными приемами пищи. В книге вы также найдете рецепты для приготовления полезных десертов.

• Назначьте дату начала жизни без сахара.

• Составляйте меню, покупайте продукты и готовьте пищу заранее. Например, в воскресенье нарежьте фрукты и овощи и сварите коричневый рис и киноа на всю неделю.

• Постарайтесь исключить чувство голода. Это значит, что нужно планировать приемы пищи и перекусы заранее. Берите продукты для перекуса с собой на работу или в поездки.

• Если вы решили менять свой рацион постепенно, составьте список изменений и наметьте план действий. Ставьте перед собой простые, выполнимые задачи. Например: «На этой неделе я откажусь от газированных напитков и, если почувствую себя готовым, на следующей неделе начну класть в кофе стевию вместо сахара».

• Неплохо будет установить окончательный срок полного исключения сахара из меню. А когда этот день наступит, от души поздравьте себя – вы это заслужили! Отказ от сахара и рафинированных углеводов – самый трудный шаг для людей, привыкших к стандартной американской диете.

В предыдущей главе я рассказывала, как важно для иммунной системы увеличить потребление хороших, полезных жиров. К ним относятся незаменимые жирные кислоты, которые в нашем организме не вырабатываются, хотя мы в них очень нуждаемся. Следовательно, мы должны получать их из пищи. Это омега-3- и омега-6-жирные кислоты. Как я уже говорила, хорошими источниками здоровых жиров служат рыба, орехи, семена и листовые овощи, то есть продукты, которых, как правило, не хватает в стандартном рационе американца. Другие полезные жиры – это насыщенные растительные жиры, которые содержатся, например, в авокадо и кокосах.

Наряду с потреблением полезных жиров необходимо исключить из рациона вредные. Избегайте трансжиров (содержатся в частично гидрогенизированных растительных маслах) и насыщенных животных жиров (особенно из говядины и молочных продуктов).

Вот перечень полезных и вредных жиров:

* Учтите, что в некоторых видах рыбы может содержаться чрезмерное количество ртути. Я расскажу об этом более подробно в главе 11, но вы и сами можете найти список лучших видов рыбы на сайте Фонда защиты окружающей среды США: www.edf.org.

Внешние мембраны всех клеток нашего организма образованы жирными кислотами, и каждый день организм продуцирует миллионы новых клеток. От типа жиров, используемых для строительства клетки, зависит то, насколько хорошо она функционирует. При потреблении большого количества трансжиров и насыщенных животных жиров именно они будут служить основным материалом для образования клеточных оболочек и нейронов (нервных клеток), что не способствует оптимальной работе клеток. Например: наш мозг на 60 % состоит из жировой ткани. Ее клетки постоянно обновляются, но для этого необходимо «сырье» – здоровые жиры.