Виджая Маникавашагар - Как преодолеть панику

Составление иерархического списка стрессовых ситуаций

Составление такого перечня грозных ситуаций - первый шаг на пути преодоления страха перед ними. Это - как шпаргалка на экзамен: просто написав ее, вы уже помогли себе систематизировать и лучше запомнить материал. Так и с этим списком, просто составив который, вы будете гораздо четче представлять себе, в какой ситуации какой страх испытываете. Учтите, что все перечисленное в списке - только ваше: ситуации, вызывающие содрогание у вас, другим могут казаться совершенно иными. Перечисление этих ситуаций поможет вам и точнее определить, когда и как применять вновь обретенные навыки по преодолению страхов. И кстати, начинать применять их на практике лучше с более легкой, или менее стрессовой позиции вашего списка. Для него далее приводится форма. Заполните пустые строчки, оценив степень устрашаемости каждой ситуации, как обычно, от 0 до 10, где 0 - полное отсутствие страха, спокойствие, а 10 - крайняя степень, граничащая с ужасом. В качестве примеров можно привести, как вы:

• сидели дома в одиночестве;

• шли по дороге;

• были в супермаркете;

• стояли (или медленно ехали) в пробке на мосту

• велели детям убрать в комнате

Эту же форму вы можете потом использовать и для того, чтобы фиксировать свои достижения: по Мере ослабления страха будете проставлять в соответствующих графах уже меньшие оценки.

Перечень ситуаций, провоцирующих страх

Ситуация

Оценка от 0 до 10

Изменения в оценке

на первой неделе

на второй неделе

1.

2.

3.

4.

5.

6.

Проехать в автобусе: пример постепенного погружения

Агорафобам зачастую крайне трудно ездить в автобусе, даже если когда-то это не составляло никакой проблемы. Такая ситуация - хороший пример проведения постепенного погружения. В вашем списке она может иметь оценку 4-5, по степени вызываемого страха, поэтому вполне можно начать и с нее. Возможно, лучше разбить задание на три части: дойти до автобусной остановки; проехать на автобусе одну остановку; затем проехать еще и через мост, до торгового центра. Первую часть задания лучше выполнять в течение трех-четырех дней, поначалу в сопровождении партнера. В первый день партнер сопровождает вас до остановки, и вы сидите там вместе на скамеечке, дожидаясь, пока ваш страх утихнет. (Неплохо за это время сделать какое-нибудь мини-упражнение по релаксации из тех, что описаны в этапе 2.) Затем вы вместе возвращаетесь домой. На следующий день повторяете все, подмечая, как падает уровень страха. На третий день партнер уже идет не рядом, а шагах в пятидесяти и присоединяется к вам на остановке. Через несколько дней вы сможете дойти до остановки и вернуться обратно сами. Затем всю процедуру повторяют с поездкой на одну остановку, начиная с того, что партнер едет с вами, сперва сидя рядом, потом - за несколько рядов от вас, а затем едет самостоятельно и просто встречает вас на следующей остановке. Так, постепенно, шаг за шагом выполняя все части задания, вы дойдете до того, что сможете сами проехать на автобусе столько, сколько нужно, и зайти в магазин. С некоторыми модификациями ту же схему можно применить и к поездке на машине или поезде, и к походу в ресторан или на шумную ярмарку.

Учась справляться со страхами, помните: процесс это постепенный, не терпящий суеты и требующий практики. Тренироваться начинайте, по возможности, в спокойной, минимально стрессовой обстановке. А вот когда станете уже уверенно применять свои навыки, тогда и переходите к более сложным, трудным ситуациям.

Применение методик контроля страха

В предыдущих разделах мы анализировали, как сочетать разные техники преодоления стрессов, чтобы выстоять в более сложных ситуациях, вызывающих страх. Учтите, что универсального набора средств, подходящих всем и каждому, не существует: каждый сам подбирает для себя нужное сочетание. И вы не исключение - придется найти такую комбинацию и такой темп выполнения, которые окажутся наиболее удобными и эффективными для вашего уровня стрессов и страхов. Нередко сочетание методик, применяемых вами для физического оздоровления, прекрасно "работает" и на психологическом уровне. На этапе 2 мы обсуждали, как поддерживать хорошее физическое самочувствие и форму, должным образом питаясь и высыпаясь. На этапе 5 рассматривались такие методики контроля за приступами паники, как замедленное дыхание и отвлечение. Этап 4 был посвящен анализу того, как негативный образ мыслей провоцирует симптомы паники и приводит к утрате веры в себя. Все эти техники, порознь или в сочетании, можно применять и для контроля страхов в самых разных ситуациях.