Виджая Маникавашагар - Как преодолеть панику

Физическое ощущение

• Учащенное сердцебиение

• Потение

• Дрожь или мышечная слабость

• Учащенное дыхание, одышка

• Головокружение

Как вызвать это ощущение

• Физической нагрузкой - пройтись, не спеша пробежаться трусцой, подняться и спуститься по лестнице, сделать легкую зарядку или поприседать.

• Вышеперечисленной нагрузкой или принять горячую ванну, или пройтись по жаре в теплой одежде.

• Сильно сожмите кулак и подержите несколько минут, затем резко разожмите.

• Пройтись быстрым шагом, неспешно пробежаться трусцой или поплавать.

• Медленно покрутиться вокруг себя с открытыми глазами или на вертящемся стуле.

Вернитесь к своему перечню пугающих физических ощущений. Подумайте, что, по-вашему, могло их вызвать? Ниже предлагается перечень способов заново пережить те чувства, которые напоминают вам симптомы паники:

При любых ощущениях, не вызванных энергичными упражнениями, вы можете воспользоваться техникой замедленного дыхания, описанной на этапе 5, чтобы "отрегулировать" страх. Эта техника непременно возымеет действие при потении, головокружении и мышечной слабости. При страхах, ассоциируемых с учащенными сердцебиением или дыханием, лучше подождать, пока эти ощущения пройдут, или же воспользоваться методикой, описанной в следующем разделе. А "дожидаясь", пока эти ощущения пройдут, можно применить и упражнения для мышечного расслабления, описанные на этапе 2, чтобы успокоить "разгулявшиеся" эмоции.

Не торопитесь, к каждому новому шагу подходите постепенно. Например, если ходите гулять в парк, то лучше туда, где на дорожках там и тут расставлены скамейки. Тогда можно присесть и сделать мини-упражнение по мышечному расслаблению, подмечая при этом, как постепенно, по мере того как вы успокаиваетесь и отдыхаете, спадает и "накал" ощущений.

Оспаривание фатальных мыслей

На этапе 4 мы уже научились распознавать, оспаривать и заменять негативные мысли, связанные со страхом и ситуациями, его провоцирующими. Теперь пора пришла те же принципы применить и к преодолению боязни физических ощущений.

День/дата

Физическое ощущение

Негативная мысль

Оспаривание

негативной мысли

Позитивная мысль

Потение

"Сейчас у меня будет приступ паники".

"День-то жаркий, вот и мне жарко. Я и потею из-за духоты. Пожалуй, надо снять пиджак".

"Никакой это не приступ. Я перестану потеть, как только немного остыну. И вообще, - «Я справлюсь".

Рис. 11. Оспаривание негативных мыслей и замена их позитивными

Чтобы преуспеть в оспаривании негативных мыслей, из-за которых нормальные физические ощущения то и дело превращаются в симптомы паники, нужно систематически тренироваться в обеих техниках. Применяйте оба метода, как только почувствуете, что физические ощущения переходят в страх. Возможно, через некоторые из этих ощущений придется пройти не однажды, дабы закрепить умение сочетать замедленное дыхание, релаксацию и оспаривание мыслей для преодоления страха.

Обдумайте упражнения, которые помогут привыкнуть к физическим ощущениям, и определите свое сочетание методик, снижающих страх. Пользуйтесь карточками-подсказками, описанными в этапе 4, когда начинаете слишком остро реагировать на свои физические ощущения и нужно быстро вспомнить, какую технику применить. И карточки эти, словно спасательный круг, должны быть под рукой в любой момент, чтобы удержать вас на поверхности, когда темные воды страха уже вот-вот готовы сомкнуться над вашей головой.

Краткий обзор этапа 5

На этом этапе мы разбирали, как можно предупредить боязнь нормальных физических ощущений, ассоциируемых с возбуждением. Предложено было два способа преодоления ненужных страхов, связанных с этими ощущениями. Ответьте на следующие вопросы и определите, далеко ли вы продвинулись:

• Составлен ли у вас перечень физических ощущений, вызывающих "панику"?

• Какие методы вы умеете применять, чтобы эти ощущения вызвать?

• Какие негативные мысли связаны с этими ощущениями?

• Можете ли оспорить эти негативные мысли?

• Составлен ли перечень позитивных, здравых мыслей в замену негативным?

• Какими еще техниками вы умеете пользоваться для контроля страха, причина которого в неправильном толковании физических ощущений?

• Составлены ли карточки-подсказки?

• Регулярно ли вы пользуетесь ими?