Виджая Маникавашагар - Как преодолеть панику

Только ответив "да" на все вопросы, можете считать себя готовыми пустить в дело все свои навыки. А когда будете уже уверенно применять их на практике, переходите к этапу 6, в котором речь ведется о преодолении страхов и агорафобии в трудных ситуациях.

К этому этапу вы должны быть уже хорошо знакомы с некоторыми методиками контроля страха. Эти навыки помогут вам постепенно вернуться к тем делам и занятиям, которых вы прежде избегали. А многие, как мы уже убедились, бегут (в прямом и переносном смысле) от тех ситуаций, где им становится тревожно и страшно, тем самым все больше и больше сужая круг своих занятий, раньше доставлявших удовольствие. Если вы, к примеру, боитесь водить машину, то можете перестать ездить к друзьям, по магазинам, на поиски работы. И тогда возникают серьезные жизненные проблемы: вы теряете друзей, попадаете в финансовые затруднения, если нужно куда-то поехать - просите родных. И все это из страха сесть за руль. Уклонение от стрессовых ситуаций, конечно, помогает ослабить страх, но весьма ненадолго и всегда приводит к трудностям иного рода, которые в корне меняют ваш образ жизни. А ведь возможны и другие способы справиться с проблемой, как вы уже сумели убедиться, начав прорабатывать нашу программу.

Принцип постепенного погружения

Как уже упоминалось в части 1, главе 4, постепенное погружение, или систематическая десенсибилизация является весьма эффективным методом преодоления страхов, или фобий перед ситуациями, которые пугают, но в действительности ничем не угрожают. Периодическое "погружение" больного в такую ситуацию помогает разорвать связь между нею и реакцией "дерись или удирай". Пользуясь методикой постепенного погружения, помните, что:

1. Необходимо составить иерархический список: записать пугающие места и обстоятельства в строгой последовательности, оценив их соответственно крайнему уровню вызываемого страха.

2. Систематическую "проработку" по списку лучше начинать от меньшего к большему (от менее пугающего к более страшному). Возможно, каждую задачу придется разбить на несколько мелких, чтобы преодолевать страх постепенно, шаг за шагом. Возможно, первый (а то и каждый предыдущий) шаг придется повторять по нескольку раз, чтобы страх ослабел достаточно для перехода к следующему. Полезно будет также какое-то время "почить на лаврах", то есть задержаться на достигнутом, дабы прочно ввести страх в приемлемые рамки.

3. Не пытайтесь перескакивать через "ступеньку "вашего иерархического списка, не "гоните лошадей". Крайне важно продвигаться вперед с приемлемой лично для вас скоростью, чтобы на каждой стадии страх не превышал среднего уровня и был более "податлив". Лучше двигаться вперед медленно, но неуклонно, чем поспешить, а потом в отчаянии топтаться перед препятствием.

4. Существует несколько тактических приемов, облегчающих процесс погружения на ранней стадии этой программы. Из всех знакомых вам видов стратегии борьбы со страхом выберите для себя наиболее подходящий. Ведь для каждой ситуации может потребоваться своя стратегия, так что постарайтесь составить план действий заранее, учитывая максимальное соответствие одного другому (стратегии и ситуации).

5. Очень неплохо было бы также на ранних стадиях иметь рядом доверенное лицо (партнера) - близкого друга или родственника. Однако при этом важно, чтобы это лицо не только было вашим полным единомышленником, но и согласилось пройти бок о бок с вами всю программу, всячески поддерживая и помогая вам "погружением" обрести окончательную независимость от прежде пугающих ситуаций. Кроме того, необходимо, чтобы оба вы были в равной степени готовы понять и принять все неожиданности на этом пути выздоровления; чтобы партнер не принялся бы понукать и подгонять вас в надежде заставить прыгнуть выше головы и побыстрее добиться успеха, или вас не одолело бы искушение переложить всю "ответственность" на плечи надежного товарища.

6. И, самое главное, помните: работать нужно систематически. То есть на этом этапе своей жизни вы должны во главу угла поставить выполнение программы, все задания делать не спеша, постепенно, шаг за шагом, тренироваться регулярно и не впадать в отчаяние при малейшей заминке, а при необходимости с готовностью и спокойно возвращаться к предыдущему шагу. Если тренироваться бессистемно, от случая к случаю, делать многодневные перерывы лишь потому, что у вас случился "неудачный выход", то дело, конечно, двигаться будет все равно, но куда медленнее. Ведя таблицы отслеживания (по приложенным формам) и составляя собственные еженедельные графики достижений, вы и сами увидите, как постепенно совершенствуетесь и даже мелкие задержки вовсе не означают, что вы топчетесь на месте.