Юрий Татура - Сон - Тонкости, хитрости и секреты

Ритм сна и его стадии регулируют нервные механизмы, реализующиеся через системы нейромедиаторов мозга: ацетилхолин и два биогенных амина — серотонин и норадреналин. Во время бодрствования активность аминергических (ингибирующих) нейронов высока, а холинергических — низка. В период МДГ-сна (синхронного) аминергическая активность постепенно понижается, а холинергическая активность понемногу повышается; во время БДГ-сна эти изменения полностью завершаются.

• Феназепам

• Имован

• Радедорм

• Ивадал

• Реладорм

• Сомнол

• Нитразепам

• Реланиум

• Ново-пассит

• Сибазон

• Тазепам

• Рогипнол

• Фенибут

• Донормил

• Седуксен

• Фенобарбитал

• Глицин

• Этаминал-Na

• Сомноген

• Сон (гомеоп.)

• Микстура Кватера

• Тиоридазин

• Сонопакс

• Мелатонекс

• Валериана, пустырник

Не укладывайтесь и не пытайтесь заснуть, если не хотите спать. Старайтесь не спать днем, даже когда хочется. Не ложитесь слишком рано. Если вы страдаете болями — примите болеутоляющее. Боль мешает спать. Соблюдайте режим питания. Не наедайтесь перед сном, но и не ложитесь спать на пустой желудок. После 16:00 не пейте напитков с кофеином (шоколад, кофе, чай, тонизирующие прохладительные напитки). Напротив, чашка горячего напитка без кофеина с печеньем действует успокаивающе, вызывает дремоту. По меньшей мере 2–3 раза в неделю занимайтесь физическими упражнениями. В то же время избегайте интенсивных нагрузок за 4–5 ч. до сна. Хорошо вечером прогуляться пешком или покататься на велосипеде — это действует умиротворяюще.

Спальня — не место для стрессов и конфликтов. Попытайтесь на ночь расслабиться — для этого хороши теплая ванна, массаж, не слишком бурный секс, медитация, интересная (но ни в коем случае не возбуждающая) книга. Попробуйте дыхательную гимнастику. При этом дыхание должно быть медленное, глубокое, брюшное: на вдохе диафрагма опускается, на выдохе — поднимается. Сделайте 10 таких вдохов, старайтесь, чтобы вдохи становились все реже. Повторите эту последовательность несколько раз, с каждым разом все более расслабляясь. Хорошо также представить себе успокаивающую сцену (например, теплый летний вечер за городом), явственно вообразить звуки, запахи, дуновение ветра.

Выработайте правила отхода ко сну и следуйте им. Приучите себя ложиться в одно и то же время. Если же вы не можете заснуть в течение получаса, то лучше немного почитайте или посмотрите телевизор. Некоторым помогает ненадолго выйти из спальни и лечь опять, только когда захочется спать. Старайтесь вставать в одно и то же время. Спите на жестком матрасе. Температура в спальне должна быть комфортной. Устраните посторонние звуки, если только вам не нравится тихий равномерный успокаивающий шум. Полезен свежий воздух. Если воздух в спальне слишком сухой — поставьте в ней увлажнитель.

Тот, кто каждый вечер без усилий засыпает и спит сном младенца до рассвета, даже не может себе представить, сколько людей ожидают ночи с тревогой. Трудности с засыпанием с вечера, частые пробуждения в течение ночи и невозможность заснуть снова, неполноценный отдых во время сна, когда человек наутро чувствует себя невыспавшимся — вот три проявления нарушений сна, которые в значительной степени влияют на качество жизни человека в состоянии бодрствования.

С возрастом потребность во сне у человека меняется. Продолжительность сна младенцев составляет 16–18 ч., 10-летние дети спят около 10 ч., а подростки — в среднем 8 ч. в сутки. С возрастом продолжительность сна постепенно уменьшается, и в 70 лет человек спит ночью около 6,5 ч.

Наиболее значительные изменения сна, связанные с возрастом, наблюдаются у людей, достигших 50 лет: уменьшается продолжительность глубокого сна, сон становится «хрупким», особенно у мужчин, с частыми повторяющимися пробуждениями, и интервалы ночного бодрствования становятся все длиннее.

Эти изменения сна, наряду с другими физическими и психическими признаками старения организма, очевидно, отражают и естественные изменения центральных механизмов, контролирующих сон.

Около трети всего взрослого населения планеты ежегодно страдает от бессонницы, при этом половина из них — от хронической. 9-15 % людей, страдающих от бессонницы, считают ее важной проблемой, снижающей качество жизни. Бессоннице подвержены люди разного возраста и пола, но чаще от нее страдают пожилые люди и женщины. У женщин бессонницу могут вызвать психологические и гормональные изменения в организме — предменструальный синдром, менструации, беременность и менопауза. Женщины, как правило, страдают от бессонницы в полтора раза чаще, чем мужчины, хотя и у мужчин с возрастом сон становится более хрупким.