Максим Кудеров - Книга ЗОЖника

По данным ученого Артемиса Симополуса, основателя Центра генетики, питания и здоровья в Вашингтоне, современные люди, которые придерживаются западной модели питания, употребляют слишком много кислот омега-6 и очень мало омега-3. По его мнению, такой стиль питания способствует развитию многих заболеваний, включая сердечно-сосудистые, онкологические и аутоиммунные.

Несмотря на то что многие рекомендуют придерживаться определенного соотношения между кислотами омега-3 и омега-6, ученые до сих пор не дают точных цифр [6] См. подробнее: Omega-3 Fatty Acids, Fact Sheet for Health Professionals, National Institutes of Health https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/ . . Сейчас наука говорит о том, что не так важно ограничивать потребление омега-6 — важно увеличить потребление двух омега-3 жирных кислот: эйкозапентаеновой и докозагексаеновой. О них пойдет речь ниже.

Жирные кислоты омега-3: альфа-линоленовая кислота, эйкозапентаеновая (EPA) и докозагексаеновая (DHA) кислоты

Растительные источники омега-3, такие как семена льна, льняное и рапсовое масла, представляют собой источники альфа-линоленовой кислоты. Однако самыми активными формами омега-3 считаются эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты. Именно им и приписывают самое значительное положительное влияние на здоровье сердечно-сосудистой системы, уменьшение воспалений в организме и другие процессы.

Альфа-линоленовая кислота, которая содержится в растительных источниках, весьма слабо преобразуется человеческим организмом в особо активные EPA и DHA. В эйкозапентаеновую кислоту конвертируется максимум 5–15%, а в докозагексаеновую всего лишь 2–5% альфа-линоленовой кислоты. Вывод: единственный способ получать эти самые активные и полезные формы кислот омега-3 — только напрямую из источников, в которых они содержатся. К примеру, в жирной рыбе немало EPA и DHA.

Вегетарианцам можно рекомендовать покрывать потребности в EPA и DHA за счет добавок на основе микроводорослей, которые, как правило, содержат много DHA. В этом случае эйкозапентаеновая кислота будет синтезироваться из докозагексаеновой.

Кстати, как и мы в этой книге, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) рекомендует получать EPA и DHA из жирной рыбы, а не из добавок.

Насыщенные жиры при комнатной температуре твердые, поэтому в большинстве случаев пища, в которой они находятся, также твердая и имеет животное происхождение:

• жирная говядина;

• свинина;

• птица с кожей;

• сало;

• сливочное масло;

• мороженое, сыры и другие молочные продукты.

Существует несколько источников растительного происхождения, в которых содержится большое количество насыщенных жиров, — кокос и кокосовое масло, пальмовое и пальмоядровое масло.

Опасны ли насыщенные жиры?

В 2015 году одна из самых авторитетных научных организаций — «Кокрейн» [7] Кокрановское сотрудничество, или «Кокрейн» (англ. Cochrane Collaboration) — международная некоммерческая организация, изучающая эффективность медицинских технологий путем критической оценки, анализа и синтеза результатов научных исследований по строгой систематизированной методологии, которую организация постоянно совершенствует. Прим. ред. — представила обзор исследований. Специалисты проанализировали, как снижение количества насыщенных жиров в рационе влияет на развитие сердечно-сосудистых заболеваний и уровень смертности. Было проанализировано 15 исследований, в которых приняли участие 59 тысяч человек.

В результате ученые пришли к выводу, что замена части насыщенных жиров в рационе полиненасыщенными привела к снижению риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний на 17%.

В 2017 году на президентском совете Американской ассоциации сердца была высказана похожая позиция: «Уменьшение количества насыщенных жиров в рационе и замена их ненасыщенными, особенно полиненасыщенными, снизит риск развития сердечно-сосудистых заболеваний».

Диетическое руководство для американцев советует отводить насыщенным жирам менее 10% общей калорийности, что перекликается с рекомендациями ВОЗ. Американская ассоциация сердца и вовсе рекомендует долю насыщенных жиров в рационе не больше 5–6%. При калорийности в 2000 ккал это максимум 120 ккал, или около 12 г насыщенных жиров.

Холестерин

Холестерином нас пугают давно и повсеместно, а ведь от его недостатка человек тоже может страдать: например, испытывать нехватку серотонина — гормона «хорошего настроения» (холестерин способствует его производству).