Максим Кудеров - Книга ЗОЖника

Мы добавим аргументов: в 2009 году в The New England Journal of Medicine было представлено исследование [4] Frank M. Sacks, George A. Bray, Vincent J. Carey, Steven R. Smith. Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates // The New England Journal of Medicine, 2009. https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa0804748 . , в котором приняли участие 811 человек с ожирением. Испытуемых разделили на четыре группы. У всех был одинаковый дефицит калорий, но разная пропорция макронутриентов.

Соотношение БЖУ для разных групп, %

Через полгода все участники эксперимента в среднем потеряли по 6 кг независимо от пропорции нутриентов — разная доля углеводов в рационе не оказала значительного эффекта на похудение.

Это лишь одно из десятков исследований, в выводах к которому ученые говорят: снижение калорийности приводит к потере веса независимо от того, сколько именно углеводов, белков и жиров было в рационе.

Поэтому не бойтесь углеводов! Они не мешают нам снижать вес и очень важны для нашего организма по причинам, о которых мы расскажем в отдельной главе.

Белки, или протеины (от древнегреческого π — первый), — это основа жизни и центральный элемент биологических процессов нашего организма. Вы уже знаете, что и сам человек, если не принимать в расчет воду, примерно на 2/3 состоит, по сути, из белков.

Белки входят в состав всех клеток человека. Особенно много протеина в мышцах, внутренних органах, коже, волосах.

Сами по себе белки состоят из «кирпичиков» — аминокислот. Для человека важны 20 аминокислот — они же детали, из которых в биологическом конструкторе нашего тела создается любой, даже самый сложный белок.

При переваривании протеины распадаются на аминокислоты (это все равно что разобрать конструктор Lego на 20 стандартных кубиков), из которых затем наш организм может смастерить любой нужный ему белок.

Вот, собственно, все эти детали:

1) глицин;

2) лейцин;

3) тирозин;

4) серин;

5) глутаминовая кислота;

6) глутамин;

7) аспарагиновая кислота;

8) аспарагин;

9) фениналанин;

10) аланин;

11) лизин;

12) аргинин;

13) гистидин;

14) цистеин;

15) валин;

16) пролин;

17) триптофан;

18) изолейцин;

19) метионин;

20) треонин.

Девять аминокислот (валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин и гистидин) критически важны для человека, но при этом не могут синтезироваться организмом самостоятельно. Они называются незаменимыми и должны поступать вместе с пищей.

Любители спортивного питания также употребляют различные вариации белковых добавок: концентрат сывороточного протеина (в нем содержится около 80% белка), изолят протеина (около 90% белка — тип добавки с минимальной примесью жиров и углеводов), гидролизат протеина (расщепленный под воздействием ферментов белок, который максимально быстро всасывается кишечником), казеин («медленный» белок), а также «аминки», включая популярный комплекс BCAA (три незаменимые аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин). Сюда же можно отнести и гейнер — высококалорийную углеводную добавку со значительным количеством белка.

Белки участвуют практически во всех реакциях в организме. Они нужны человеку на каждом шагу, без них буквально нельзя ни чихнуть, ни вылечиться.

Что же входит в компетенцию белков в организме человека?

Защита от болезней и вирусов

Антитела (иммуноглобулины), которые путешествуют через кровоток и используются иммунной системой для обнаружения и нейтрализации вирусов и бактерий, представляют собой белки.

Движение мышц

Существуют белки (актин и миозин), которые отвечают за сокращение скелетной мускулатуры, то есть за наши движения.

Расщепление пищи

Ферменты — это тоже белки, которые облегчают биохимические процессы, протекающие в организме. Их часто называют катализаторами из-за способности ускорять биохимические реакции. Например, лактаза — это фермент, который расщепляет содержащийся в молоке углевод лактозу на молекулы глюкозы и галактозы.

Работа большинства гормонов

Многие гормоны имеют белковую природу и выступают в качестве передатчиков сигналов, помогая координировать протекающие в организме реакции. Например, гормон инсулин регулирует уровень глюкозы в крови и разносит нутриенты по клеткам, а окситоцин стимулирует схватки во время родов.