Антон Петряков - FreshLife28. Как начать новую жизнь в понедельник и не бросить во вторник [litres]

Вы уже однажды изменили свой образ жизни, и чтобы пойти в спортзал, вам не надо дополнительно напрягаться. Для вас это и не будет напряжением.

Как я уже говорил, правило новой жизни очень простое:

Курильщик не испытывает напряжения от того, что он курит. Вы не увидите курильщика, который с напряжением считает: «Черт, не укладываюсь в норматив, надо еще две сигареты осилить». Он просто курит, потому что это – его образ жизни. Точно так же и вы. Вы ходите заниматься в спортзал своей йогой, еще чем-то, вы не напрягаетесь в этом плане, потому что это – образ жизни. Точно так же я не напрягаюсь из-за походов в спортзал, потому что для меня это всего лишь мой образ жизни. Я не представляю себе другого. И если вы уже куда-то ходите, продолжайте ходить. Теперь вы будете вносить корректировки, зная, что 75 % успеха – это питание.

Итак, раз у вас есть абонемент в фитнес-клуб, значит, питание у вас уже налажено. Ведь вы же читали предыдущую главу?

С чего же начать? Если у вас уже есть персональный тренер, то дело упрощается. А если нет, не беда… Независимо от того, какие конечные цели вы перед собой поставили, начнем мы с того, что проверим, насколько ваш организм готов к нагрузкам. Выполнение следующего теста займет у вас не более 5-10 минут.

Запаситесь секундомером, научитесь определять свой пульс – и вперед! Тест называется «Функциональная проба». Возьмите секундомер, сядьте и расслабьтесь. Отдыхайте три минуты. Подсчитайте пульс за 15 секунд и умножьте его на четыре – это ваша частота сердечных сокращений в состоянии покоя. Запишите ее. Встаньте и сделайте 20 глубоких приседаний за 30 секунд. Приседать надо глубоко: руки вперед, колени раздвинуть, вы должны практически упираться попой в пол. Сядьте и измерьте свой пульс за 15 секунд, умножьте полученное значение на четыре. Ждите сидя еще 2 минуты и на третьей опять измерьте свой пульс за 15 секунд и умножьте полученное значение на четыре.

Теперь подведем итоги. Нас интересует два параметра:

> Насколько ваш пульс скакнул от нагрузки.

> Насколько он восстановился после.

Посчитаем увеличение в процентах вот по такой формуле.

где ЧСС_Н – частота сердечных сокращений после нагрузки,

а ЧСС_П – частота сердечных сокращений в состоянии покоя.

Подсчитаем разницу между пульсом до нагрузки и пульсом на третьей минуте. А теперь смотрим в таблицу.

Оценка

Если ваш результат – тройка или ниже, то ваше состояние сердечнососудистой системы желательно улучшить, прежде чем вы сможете приступить к силовым нагрузкам, А если четыре или пять, то зачем вы вообще купили эту книгу? Шучу. Значит, вы можете смело приступать к силовому тренингу, но тем не менее и в вашем случае я рекомендовал бы начать с круговых тренировок в первый месяц. Разумеется, если вы уже после приседаний начали ловить розовых слонов от недостатка кислорода – дальше тест можно не проходить.

Итак, какие же должны быть тренировки для того, чтобы укрепить сердечно-сосудистую систему? Сейчас я вам об этом вкратце расскажу. Разумеется, в идеале всё надо делать под присмотром грамотного тренера, но, увы, на всех грамотных тренеров не хватит. Кстати, об этом следующая глава. А сейчас продолжим изучение самостоятельно.

Первое и самое простое – кардионагрузки. В любом тренажерном зале, оборудованном кардиозоной, есть беговые дорожки, эллипсоиды, степперы и другие садомазохистские приспособления для тренировки сердечно-сосудистой системы. Как правило, на них можно ввести свои данные, такие как возраст, пол, вес, и тренажер сам вам укажет зону вашего пульса для тренировки сердца. Если их нет, то формулы предельно просты.

Второй способ сложнее. Это так называемая круговая тренировка с отягощениями. Суть ее в том, что 40-60 минут вы по кругу тренируете все группы мышц по очереди, без экстремальных весов. Каковы плюсы и минусы этих вариантов? Давайте смотреть.

Кардиотренировка

> Вариант с кардиотренировкой можно выполнять вне тренажерного зала, а как настроить беговую дорожку, вам подскажет дежурный тренер.