Антон Петряков - FreshLife28. Как начать новую жизнь в понедельник и не бросить во вторник [litres]

> льняное масло;

> оливковое масло;

> подсолнечное масло;

> горчичное масло;

> кунжутное масло;

> орехи.

Следует обратить внимание, что внутрь мы употребляем нерафинированные масла, рафинированные масла годятся исключительно для жарки. Но о жареной еде в любом случае придется пока временно забыть. А в конце книги для любознательных есть подробное объяснение почему – в разделе «Жареное или вареное».

Так сколько же таких жиров нам надо в день? Мы будем отталкиваться от 5 миллилитров жиров на каждые 10 килограммов веса. То есть если наш друг Вася Ланцепопов хочет весить 95 килограммов, то 50 миллилитров масла в день будет вполне достаточно. Но нам стоит также помнить про насыщенные жиры, которые попадают в наш организм с другой пищей.

В рационе Васи Ланцепопова, который мы рассмотрели для примера, стоит учесть жиры, которые он получит из продуктов животного происхождения. Например, в пачке творога весом в 200 граммов количество жиров зависит от степени жирности. Поскольку Вася знает, что лучше употреблять ненасыщенные жиры, а в твороге жиры насыщенные, Вася купил себе обезжиренный творог, и в этих 200 граммах ничего, считай, и нет. Яичницу Василий приготовил на антипригарной сковороде без масла всего с одним желтком – получается, что жиров там настолько мало, что про них можно не думать. А вот с куриной грудкой в 400 граммов мы ничего поделать не можем – это примерно 10 граммов жиров. Итого, Вася должен добавить в свой ежедневный рацион примерно 40 миллилитров растительных масел. Остальное все равно просочится с другими продуктами, например с крупами, но так и задумано. Ими мы пренебрегаем в данной методике расчета. Жиры из круп и макарон, о которых пойдет речь далее, учитываться не будут.

Углеводы

И наконец, третий макронутриент, который для нас очень важен, – это углеводы. Углеводы – краеугольный камень питания. Именно из-за переизбытка углеводов, особенно неправильных углеводов, мы набираем лишний вес, который так сложно потом сбросить.

Но углеводы – это важный источник энергии для нашего организма. Углеводы бывают:

> простые, или быстрые, или с так называемым высоким гликемическим индексом;

> сложные, или медленные, или с низким гликемическим индексом.

Почему их так называют и почему для нас это важно? Дело в том, что углеводы состоят из кирпичиков – сахаридов. Если в составе продуктов кирпичиков много, то углевод называется сложным, если мало, то простым. Я, конечно же, расскажу, почему это очень важно, а пока давайте запомним, что нам необходимо из всех возможных продуктов употреблять только сложные углеводы. Они же медленные, они же углеводы с низким гликемическим индексом. Это железное правило номер один.

Итак, какие углеводы есть можно, а какие нельзя. На ближайший месяц нам можно употреблять:

> гречневую кашу;

> овсяную крупу;

> перловку;

> дорогие макароны и пасту из твердых сортов пшеницы.

Что категорически есть нельзя:

> все сладкое;

> все мучное;

> полуфабрикаты (как я уже сказал, это сосиски, сардельки, котлеты);

> белый рис;

> соки в пакетах и свежие соки;

> молоко;

> картофель;

> газировку;

> фрукты, за исключением очень кислых яблок, но об этом чуть попозже;

> фруктозу и продукты, ее содержащие;

> вареные свеклу, кабачки и морковь;

> алкоголь категорически;

> все острое.

И теперь перед нами встает важный вопрос: сколько же именно углеводов нужно включить в свой каждодневный рацион. В отличие от белков и жиров, тут все несколько сложнее. Наша задача будет заключаться в следующем: оперируя размерами порции именно углеводов, создать дефицит калорий и таким образом начать худеть.

Конечно, возникает соблазн поискать волшебную формулу, по которой нам можно будет рассчитать калории. К сожалению, никакие формулы расчета калорий из приложений, интернета и так далее не работают. Вообще.

Потому что в каждом зале есть огромный дядька, который растет на 2500 килокалорий, и худой парень, который не может набрать вес на 4000. Поэтому размер порции углеводов нам придется долго и упорно подбирать, на что у нас отведен целый месяц.

Наша цель для начала – размер порции углеводов должен быть таким, чтобы примерно через 2,5 часа вы ощутили голод. В первый день съешьте вашу утреннюю порцию еды и засеките время. Если через два с половиной часа вы все еще сыты, следующая порция должна быть меньше. Если через час вы уже готовы съесть слона, следующую порцию надо будет увеличить.