Сергей Агапкин - Правда и мифы о питании. Привычки, болезни и продукты, которые не дают вам похудеть

Провоцировать чрезмерную выработку пролактина может доброкачественная опухоль – аденома гипофиза, также могут повлиять стресс, воспалительные процессы, сниженная функция щитовидной железы.

При повышенном уровне пролактина необходимо сделать МРТ головного мозга, чтобы исключить патологию гипофиза.

Избыток пролактина создает условия для отложения лишнего жира. Он провоцирует дефицит женских половых гормонов, которые тратят жировые запасы организма.

Также высокий уровень пролактина может вызывать бесплодие, нарушение овуляции, отсутствие менструаций, фиброзно-кистозную мастопатию, повышенное оволосение. Симптомами гиперпролактинемии являются и сердцебиения, дрожь в руках, «приливы», потливость, сухость кожи.

Если индекс массы вашего тела 30 и более или вы имеете нарушения менструального цикла, обязательно сдайте анализ на уровень пролактина.

Наш сон состоит из нескольких фаз:

• три фазы глубокого сна;

• фаза быстрого сна, во время которого наблюдается быстрое движение глаз под веками, в это время нам снятся сны.

В течение всего сна должно быть около шести таких циклов, каждый из которых продолжается порядка полутора часов. Получается, что от 7,5 до 9 часов нужно человеку для полноценного сна.

Если вы просыпаетесь посреди ночи, значит, вы большую часть времени пребываете в состоянии поверхностного сна.

Недосып пробуждает аппетит из-за недостатка энергии.

При недосыпании повышается уровень кортизола, который препятствует жиросжиганию. Исследования показали, что каждый четвертый человек, который спит менее шести часов, будет страдать ожирением, а из тех, кто спит пять часов в сутки, – каждый второй.

Хроническое недосыпание повышает риск сахарного диабета 2-го типа.

Все дело в дефиците соматотропного гормона, или гормона роста. Рост человеческого тела – это лишь одна из его задач. Соматотропный гормон играет важную роль в регуляции обмена веществ, и вырабатывается этот гормон ночью во время сна. Те, кто плохо спит, имеют дефицит гормона роста.

Во время одного из исследований дефицита сна выяснилось, что человек, который недосыпает 2 часа, съедает в сутки на 500 килокалорий больше.

Получается, что такой человек будет набирать 50 граммов жира ежедневно, а в месяц это – 1,5 килограмма. В год – 18 килограммов!

Повышенная выработка кортизола при бессоннице приводит к усилению выработки гормона голода – грелина. Он провоцирует нас на переедание.

Во время глубокого сна восстанавливается иммунная и нервная системы.

Один из способов нормализовать сон и улучшить его качество – ношение фитнес-трекера. Он позволяет оценивать параметры сна по частоте ударов сердца в минуту: его продолжительность и соотношение глубоких и поверхностной фаз сна. Таким образом, вы сможете понять, спали вы полноценно ночью или нет.

Также нужно не только ложиться, но и вставать в одно и то же время по будильнику. Такая регулярность поможет нормализовать сон. Через несколько месяцев такого режима будильник вам уже не понадобится, вы сами будете хотеть спать в то время, в которое ложились постоянно, и так же самостоятельно пробуждаться.

Помогут засыпать и улучшить качество сна эфирные масла лаванды и апельсина. Но эфирное масло нельзя применять дольше 2 недель подряд. Делайте перерывы.

Ешьте последний раз не позднее чем за 4 часа до сна. При этом калорийность ужина должна быть около 20 % от всей суточной калорийности рациона. Плотный ужин перед сном ухудшает качество сна.

На ужин употребите продукты, богатые триптофаном, они помогут выработке гормонов серотонина и мелатонина, которые не только улучшают качество сна, но и помогают организму поддерживать здоровье.

Триптофаном богаты:

• рыба;

• индейка;

• бобовые;

• творог;

• йогурт;

• кефир.

Не ешьте на ночь сладкое. Сахар способствует возбуждению нервной системы, что приводит к бессоннице.

За 1–2 часа до сна уберите все гаджеты – мобильный телефон, планшет. Если вы спите в комнате, где шторы пропускают свет, спите в специальной повязке на глаза, поскольку мелатонин вырабатывается только при условии, что глаза находятся в полной темноте.

Существует особый тип дыхания – резонансное дыхание, которое помогает засыпанию и улучшает качество сна. Суть этого дыхательного упражнения в том, что вам нужно дышать в два раза реже и глубже по сравнению со своим обычным ритмом дыхания. На 5 секунд вдох, на 5 секунд выдох.