Елена Савельева - Самое важное о климаксе

3. Будет отлично, если мы обзаведемся гимнастическим обручем (не следует путать его с мягкими обручами для фитнеса!) и освежим свои детские навыки его вращения на талии. Это упражнение одинаково полезно для обоих полов. Вращать обруч нужно каждый день, не менее 30 раз подряд по часовой стрелке, и столько же – против нее.

4. Займемся приседаниями – заодно и освоим их правильную технику, поскольку 99 % людей совершает в случае с ними всегда одни и те же ошибки. А после жалуется на боли в коленях… Приседать нужно не так, чтобы почти сесть на пол, а до точки, когда бедра у нас будут параллельны полу – и еще чуточку ниже. Все, глубже не нужно ни нам, ни кому бы то ни было! А чтобы при этом нас не качало, словно березу на ветру, под пятки нужно подкладывать небольшие, плоские предметы – чтобы сместить центр тяжести чуть вперед. Когда мы поняли и учли сказанное, встанем, расставив ноги на ширину плеч. Если она велика (иногда случается), то можно и чуть ближе – мы ведь не хотим сесть на поперечный шпагат!.. Теперь нам нужно чуть согнуть ноги в коленях и упереться в них кистями. Затем – присесть так, чтобы ни в одной точке амплитуды руки от колен не отрывались. Да, придется основательно прогнуться в пояснице – в том и смысл. Повторить 10 раз, потом – передохнуть 2 мин и, по желанию, продублировать.

5. Используем тот же табурет, по которому «поднимались», или любой устойчивый стул с не слишком мягким сиденьем. Сядем на него, соединив колени. Ладонями упремся в край сиденья. Выпрямим ноги в коленях, вытянув их перед собой. Разведем 5 раз в стороны, затем согнем в коленях и подтянем их 5 раз как можно ближе к груди. Последнее движение, что нам осталось выполнить, это еще 5 раз просто поднять вытянутые ноги из точки горизонтально полу как можно выше к потолку. Откидываться при выполнении упражнения туловищем назад не следует.

6. Очень полезное разминочное упражнение для тазовых мышц выполняется стоя. Ноги нужно расставить в стороны как можно шире, стопы расположить параллельно друг другу. Присесть в этом положении так глубоко, как позволяет подвижность тазобедренного сустава и эластичность мышц, поставить руки на пояс. Затем нужно выполнить 5–7 как можно более широких круговых, вращательных движений тазом в одном направлении и столько же – в другом. Если упражнение не дается в этой глубине приседа, допустимо чуть выпрямить ноги. Просто следует помнить, что чем ниже нам удалось присесть, тем эффективнее упражнение. А чем ближе наши ноги к прямым, тем меньше кпд наших усилий.

7. Ляжем лицом вверх на пол, опустим руки вдоль туловища, ладонями вниз. Упражнение называется «Велосипед». И называется потому, что в нем ноги должны выполнять такое движение, словно мы крутим педали велосипеда – в данном случае невидимые и в воздухе. Начинать нужно из точки, как можно более близкой к полу, но такой, чтобы мы не ударялись пятками о пол. Постепенно ноги следует поднимать все выше, не прекращая «крутить педали». Остановиться нужно в точке перпендикулярно потолку и «спуститься» из нее вновь к полу таким же путем.

Для устойчивости туловища (при недостаточности усилий мышц ног или таза) руки можно чуть развести в стороны – чтобы туловище и таз перестали ерзать по полу. В первые несколько раз у нас может не получиться и поднять ноги, и опустить – скорее всего, на «спуск» сил уже не хватит. Не беда – это дело времени. Если же мы не можем даже оторвать прямые ноги от пола, это значительно хуже. Хуже тем, что мы сейчас можем наглядно оценить, на что годятся наши мышцы, – да ровно ни на что, судя по всему… Помочь им на начальном этапе можно лишь одним путем – выполнением упражнения не на полу, а на мягкой кровати. Как вариант можно начинать не поднимать, а опускать ноги из верхней точки – перпендикулярно потолку. Это может помочь в зависимости от того, какие мышцы у нас сохранились лучше – сгибатели или разгибатели.

8. Ляжем на полу на живот, подложив ладони под подбородок, выпрямив ноги. Нам нужно опять оторвать их, стараясь не сгибать в коленях, от пола. Только теперь не вперед, а назад, используя усилие поясничного отдела спины, ягодиц, бицепса бедра. Упражнение называется «Ножницами» потому, что далее нам придется выполнить прямыми ногами над полом такое же движение, которое выполняют концы ножниц, когда мы используем их по назначению. Сделать «режущее» движение ногами нужно столько раз, сколько у нас получится. Но если получается хорошо, будем иметь в виду, что норма предписывает нам 10–12 раз подряд.