Сатчин Панда - Циркадный код. Как настроить свои биологические часы на здоровую жизнь

Если вы чувствуете, что не высыпаетесь, или вас беспокоят частые пробуждения по ночам, попробуйте воспользоваться следующими рекомендациями.

Для того чтобы погрузиться в сон, вашему телу необходимо охладиться. Рекомендуется понизить температуру в спальне до 21 ºС или ниже, чтобы кожа ощутила прохладу. Когда это произойдет, кровь начнет притекать к коже, чтобы не допустить ее переохлаждения. Отток крови от внутренних органов приведет к снижению внутренней температуры тела, и вам будет намного легче уснуть.

Если у вас нет возможности регулировать термостат в своем доме, примите перед сном теплую ванну или душ. Теплая вода тоже вызывает приток крови к коже и ее отток от внутренних органов.

Некоторые люди засыпают, но через пару часов пробуждаются, потому что им становится слишком жарко. Поэкспериментируйте с одеялами, чтобы найти самый лучший вариант. Если причина не в одеяле, обратите внимание на матрас. Поролоновые матрасы сохраняют тепло. В первые несколько часов такой матрас помогает вам остыть, но затем он начнет отдавать тепло вашему телу и нагревать его.

Во многих городах звуки улиц сильно затрудняют засыпание. Трехслойные стеклопакеты на окнах значительно ослабят эти звуки. Работающие посменно с давних пор используют трюк с включением вентилятора в спальне, чтобы монотонное жужжание этого прибора заглушало все прочие шумы. Более современным средством является генератор белого шума (или мобильное приложение White Noise). Эти устройства помогают засыпать и спокойно отдыхать всю ночь, отгоняя шумы шумом: генератор создает защитную звуковую стену, которая отгораживает вас от проникающих снаружи шумов, способных воздействовать на мозг во время сна.

На некоторых людей звуки производят успокаивающее действие и помогают уснуть. Включите радио или смартфон на таймер и проигрывайте релаксационную музыку с низкой громкостью в течение нескольких минут, необходимых для того, чтобы уснуть.

Есть люди (и я в их числе), которых могут разбудить даже слабые шумы, например звук работающего кондиционера или храп партнера. Вот тут пригодятся беруши. Лично я всегда беру с собой беруши, когда отправляюсь в путешествие. Однако все беруши разные. Они бывают слишком твердыми или слишком мягкими, силиконовыми или губчатыми. Попробуйте разные виды, чтобы найти самые удобные. Они должны хорошо подходить к форме ушей, чтобы утром у вас не было болезненных ощущений в слуховых каналах. Как только вы найдете самые подходящие, ваш ночной сон сразу же улучшится. Попробуйте сами, не пожалеете.

Возраст не помеха: хороший сон доступен каждому

Мы не запрограммированы на то, чтобы с возрастом меньше спать. Просто с возрастом мы становимся более чувствительными к разным факторам, прерывающим наш сон. Попробуйте использовать маленькие хитрости, предложенные в этой главе, потому что они действительно помогают нам уснуть. Раньше я спал всего 6 часов. Научившись применять все эти советы, я теперь легко могу проспать 7–8 часов даже во время путешествий.

Влияет ли храп на ваш сон?

Храп часто становится мишенью для шуток в ситкомах, но на самом деле это нешуточная проблема. Причиной храпа у взрослых людей может быть избыточный вес или слабость мышц, окружающих дыхательный канал. В обоих случаях у нас во время сна перекрываются дыхательные пути, что приводит к храпу.

Дети храпят редко, но это может случиться, когда у них заложены дыхательные пути из-за болезни или аллергии. Как дети, так и взрослые, у которых заложен нос, по ночам дышат ртом, поэтому у них появляется склонность к храпу. При дыхании ртом уменьшается количество поступающего в мозг кислорода. В тканях мозга снижается содержание кислорода и возникает гипоксия, которая может повысить вероятность развития деменции и других проблем, включая потерю памяти.

Самыми простыми и наименее инвазивными средствами избавления от храпа могут стать солевой спрей для носа или специальный чайничек для промывания носа – нети-пот. Оба средства хорошо очищают заложенный нос и открывают носовые ходы. Солевой спрей безопасен как для взрослых, так и для детей. Его можно применять каждый день.

Вторым средством являются носовые расширители, которые сохраняют носовые ходы открытыми. Эти приспособления бывают двух типов: носовые полоски, которые тянут кожу крыльев носа, поддерживая их в раскрытом состоянии, и расширители, которые вставляются внутрь носа, чтобы открыть носовые ходы. Оба средства позволяют вдыхать больше кислорода, что значительно улучшает качество сна. Иногда, если я сильно устаю к концу долгого рабочего дня, я наклеиваю эти полоски на нос, когда еду домой. Я знаю, что одной из причин моей усталости является получение мозгом недостаточного количества кислорода в течение дня (потому что у меня постоянно заложен нос). За 30 минут поездки я получаю достаточно кислорода, чтобы к моменту прибытия домой снова чувствовать себя полным энергии.