Андрей Беловешкин - Что и когда есть [Как найти золотую середину между голодом и перееданием]

Защита расстоянием.Чем дальше вы от еды, тем легче держаться. Поэтому не храните готовую пищу дома: так меньше риск ее съесть.

Не ешьте «праздничную» еду во время стресса.Никогда не устраивайте «сладкие дни» в состоянии стресса. Сначала антистрессовые процедуры и релаксация, успокоение – и только тогда еда.

Когда можно назначить «сладкий день».

1. У вас достаточно времени поесть и насладиться едой.

2. Нет физиологических и психологических признаков стресса.

3. Вы здоровы.

4. Осознанность и фокус на процессе: вы находитесь «здесь и сейчас», фокусируетесь на процессе «как я буду есть».

5. Ритуалы и правила «сладкого дня»: у вас есть фиксированный ритуал употребления: «сладкий день», определенное место, прочие условия.

6. Награда: вы добились успеха в сложном деле, которое долго откладывали. Обоснованная награда закрепляет полученный успех на уровне рефлекса.

7. Баланс «желание» и «наслаждение»: вы получаете много удовольствия в процессе, не менее чем от самого ожидания и предвкушения.

8. Хорошее, спокойное послевкусие, расслабление.

Когда нельзя назначать «сладкий день».

1. Вы едите в спешке, на ходу, время ограничено.

2. Испытываете стресс, злость и негативные эмоции, мышечное напряжение, повышенное давление, учащенное дыхание.

3. Вы болеете.

4. Осознанность и фокус на процессе: вы загружены проблемами прошлого или будущими делами, сфокусированы на цели «надо съесть, и мне станет лучше».

5. Ритуалы и правила «сладкого дня»: вы не знаете или не соблюдаете.

6. Награда: вы ничего не добились или ваши достижения обычны. Пустая награда лишь снижает уровень мотивации.

7. Баланс «желание» и «наслаждение»: удовольствие от ожидания сильнее, чем от процесса наслаждения. Да-да, в этом случае нельзя!

8. Нехорошее послевкусие, сожаление, тревога.

Метаболическая гибкость – это способность переключаться от одного источника «топлива» на другой (едите жир – сжигаете жир, углеводы – сжигаете углеводы), использовать в настоящий момент наиболее оптимальное топливо для соответствующего вида физической активности (низкая активность – жиры, высокая активность – углеводы), а кроме этого – отлично сжигать жиры в промежутках между приемами пищи и эффективно использовать и распределять глюкозу во время приемов пищи.

Метаболическая «жесткость» – обратное понятие, это невозможность (или ограничение возможности) полноценного переключения с одного источника энергии на другой, обычно это нарушение сжигания жиров. При жесткости наш организм хуже реагирует на изменения питания и тренировки, мы чувствуем хроническую усталость.

Представьте себе, что вы плаваете на лодке посреди океана. Вы не умеете плавать, не умеете нырять и вынуждены цепляться за утлое суденышко. А вот навык плавать и нырять сразу расширит ваши возможности и приспособляемость, сделает более гибким. Лодочка – это углеводы, а умение плавать – жиры. Если мы плохо сжигаем жиры, то становимся менее адаптивными. А метаболическая гибкость – это возможность отлично себя чувствовать и в лодке, и в воде, и с углеводами, и с жирами.

Циркадная синхронизация – это совмещение своего режима питания с режимом дня. Суточные (циркадные) ритмы управляются рядом внутренних часов организма (световые, температурные, пищевые и т. п.). Если все эти часы показывают разное время, то это сбивает наш организм – и появляются проблемы. Очень важно себя синхронизировать, для этого правильно заводите все наши внутренние часы каждый день!

Метаболическая «жесткость» – это невозможность (или ограничение возможности) полноценного переключения с одного источника энергии на другой, обычно это нарушение сжигания жиров. При жесткости наш организм хуже реагирует на изменения питания и тренировки, мы чувствуем хроническую усталость.

Как появилась проблема?

Охотники-собиратели.Традиционно фрукты, клубни, мед были доступны ограниченное время в течение года, охота также была успешной не всегда, а эпизодически. Поэтому у наших предков чередовались периоды углеводы – не углеводы (жир и белок). Сейчас мы едим много жира, белка и углеводов, включая сахар, одновременно в одном приеме пищи. Такие сочетания, как жир с сахаром, особо опасны для нашего аппетита и метаболизма. Частые приемы пищи и переедание усугубляют проблему.