Мария Попова - Темная сторона ЗОЖ. Как не заболеть, пытаясь быть здоровым

Это значит завтрак, обед и ужин. Без перекусов. Такой режим питания позволяет кушать достаточно плотно и спокойно функционировать весь день, не испытывая частых приступов голода. Если между обедом и ужином слишком большой перерыв (больше 5 часов), то я могу выпить кофе или погрызть немного орехов. Альтернативой 3-разовым приемам пищи является стратегия частого дробного питания. Про ее несовершенство уже написано немало статей. Такая рекомендация появилась несколько десятилетий назад для людей, страдающих проблемами с желудочно-кишечным трактом. Затем мода на таскание кусков распространилась среди фитнес-сообщества как главная идея разгона метаболизма и грааль к похудению. Проверка такой затеи временем плюс опыт большого числа людей показывают, что чуда может не случиться. На практике организовать такой режим непросто — не все готовы таскать на работу контейнеры с тщательно расфасованными и взвешенными порциями. К тому же выходить из-за стола полуголодным умеет далеко не каждый. Другим минусом является то, что из-за частых перекусов нарушается естественный цикл активности и покоя пищеварительной системы, а также режим приема еды. Правда, я своими глазами видела в метро парня, который по сигналу напоминания в телефоне достал контейнер с едой и начал есть. Если вы можете похвастаться такой же самодисциплиной, то утверждение о сбое режима игнорируйте. Но учитывайте, что при частых приемах пищи создаются самые благоприятные условия для чрезмерного употребления калорий. Тут схватила финик, там хлебец с сыром, вроде ничего особо не ела. Но если все эти мелочи записать и посчитать, то цифры могут неприятно удивить.

Как это часто случается с исследованиями на людях, данные до сих пор выходят противоречивые. Одни из них свидетельствуют о росте гормона ИФР-1 (не очень хорошо, когда он синтезируется в высоких концентрациях, это фактор риска для развития нескольких видов рака) у тех, кто практикует только завтрак, обед и ужин. Другие исследования не подтверждают эти результаты, а напротив показывают позитивный эффект режима «редко, но сытно». Подобная чехарда способствует поддержанию рекомендаций о пользе кушать часто и небольшими порциями без учета, является ли это показанием по состоянию здоровья. В отдельных случаях такая диета оправданна и назначается лечащим врачом. Теоретическая основа у этого подхода есть. Она заключается в «поддержании стабильного уровня сахара в крови», а значит, может помогать защите от эндокринных заболеваний. Но здесь есть и темная сторона. При частых перекусах гормоны насыщения грелин и лептин держатся на высоком уровне. Со временем ткани и органы развивают резистентность к их сигналам. Это плохо. И в реальности это способствует развитию метаболического синдрома и сердечно-сосудистым проблемам. Мне встречалась информация, будто одинаковое количество килокалорий, но съеденное за разное количество подходов, вызывает неодинаковый инсулиновый ответ.

2000 ккал за пять приемов пищи приведут к 25 % большей выработке инсулина, чем эти же самые 2000 ккал, но за три приема.

В целом есть подозрение, что те самые убийцы номер один и два в мире, по статистике ВОЗ, приходят не к тем, кто адекватно питается три раза в день. Но настаивать не буду. Тем не менее, режим частых приемов пищи может подойти физически активным людям или если человек не может съедать достаточно большие порции (речь не об обжорстве, а о способности потребить столько, чтобы быть сытым часов 5). Например, детям. Они и двигаются много, если им не давать гаджеты, и переедать почти не склонны. Также подобная практика нормальна и для спортсменов.

В случае если вы здоровый взрослый человек, большую часть дня проводящий в медитациях перед компьютерным монитором, необходимости иметь второй завтрак и полдник нет никакой. Поэтому я голосую именно за такой подход.

Умирать конечно не надо, я не поддерживаю экстремизм. Но перерыв 12–14 часов между ужином и завтраком на следующий день соблюдаю. Причин тому несколько, и все они связаны с пользой для здоровья. Например, считается что одинаковое количество еды, съеденное за больший промежуток времени в течение дня (ранний завтрак, поздний ужин) приводит к большему набору веса. Вообще, можно без труда найти массу информации о преимуществах периодического голодания. Многочисленные исследования показывают и благоприятный эффект для гормональной системы, и улучшение обмена веществ, и профилактику рака, и много других бонусов. Мне нравится.