Олена Исламкина - Кетодиета [litres]

Псиллиум– пудра из шелухи семян подорожника (не того, что мы в детстве к царапинам прикладывали, но родственника), источник растворимой клетчатки, полезной для бактерий. Может сложиться впечатление, что без псиллиума на кето жизни нет, он полезен для микробиоты, о которой мы так заботимся, но нет. Основным источником клетчатки должны оставаться натуральные продукты – зелень, овощи, растущие над поверхностью земли, иногда ягоды. Добавлять клетчатку специально не надо. Но псиллиум может стать подспорьем кетокулинара – без него некоторая кетовыпечка разваливается (в ней же нет глютена – клейковины). Я использую псиллиум в котлеты и сырники – так структура получается более воздушной.

Ореховые пасты, урбечи– приготовить десерт или съесть ложечку с кофе после вкусного жирного завтрака. Помните, что арахис не орех, а бобовое. Арахисовая паста – вещь, но далеко не всем подходит. Не увлекайтесь, особенно на начальном этапе. Сейчас появилось много прекрасных марок урбечей – есть из орехов, есть из семечек, главное, обращайте внимание, чтобы в составе не было сахара, меда, сиропов, фиников и растительных масел.

Ширатаки– альтернатива пасте. Это больше про формат блюда, чем про вкус. И никаких усвояемых углеводов.

Подсластители– эритритол, стевия, монк и их микс. Эритритол – сахароспирт, который, по имеющимся на сегодня данным, не только обладает нулевой калорийностью и не влияет на сахар крови, но и, в отличие от большинства сахзамов, не травмирует микробиоту кишечника. Он природный – содержится в дынях и грушах, например. Но при этом из груш его никто не выжимает, эритритол синтезируют из кукурузы. Стевия – растение, которое человечество использует уже очень давно, но вкус у нее очень специфический. Современные сахзамы из стевии довольно далеки от сушеных листьев и, соответственно, от натуральности, но горчат меньше. Как и монк (еще его называют ло-хан-го и фрукт монаха). Использование сахзамов на кето спорный вопрос, некоторые специалисты вообще их не рекомендуют. Но все мы люди и имеем право на слабости. Главное, чтобы подслащенные блюда не стали основой рациона. Используйте их иногда для десертов. Идея пить чай и кофе с сахзамами не близка моему сердцу.

Желатин– это еще один вкусный и полезный, но совершенно не критичный продукт для кетокулинаров.

Одного вида низкоуглеводной безглютеновой муки и одного сахзама вполне достаточно, чтобы иногда (это важно, кетовыпечка не должна быть основой меню!) делать полезные десерты.

Итого: основой рациона должны быть цельные натуральные продукты. Сконцентрируйте усилия на том, чтобы найти проверенные точки, где можно покупать фермерское мясо, качественное масло, овощи и зелень (свежие или замороженные), а не на поиске редких ингредиентов.

Одна из главных претензий к кеторациону – это дорого. «Макарошки везде стоят одинаково», – тонко подметила Наталья Соколова, министр занятости, труда и миграции Саратовской области, к счастью уже бывший. Да, самые дешевые продукты именно углеводные – сахар, мука, макароны. Но именно из-за того, что они не насыщают, провоцируют скачки сахара и воспаление в организме, математика гораздо сложнее, чем кажется.

Смотрите. Вот еще один пример кетоменю – моего.

Завтрак:

– три отварных яйца, печень трески (1 14 грамм), два огурца, укроп – покрошить, смешать;

– любой напиток (но не броне, тут и так достаточно жиров).

Ужин:

– тушеная на масле гхи говяжья печень с небольшим количеством лука;

– квашеная капуста с оливковым маслом.

В этом варианте 25–30 грамм углеводов и пропорция БЖУ 20/70/10. Калорийность 1 700 килокалорий. Подойдет для перехода на кето или нехудеющих на кеторационе.

Я считала по ценам сетевого магазина здорового питания, это не самый дешевый вариант, но у них, например, есть яйца свободных кур. У меня получилось 313 рублей в день. На деле я покупаю квашеную капусту не за 95 рублей 600 грамм, а 70 за 500 (158 против 140 за килограмм), масло гхи у меня в литровой банке, что гораздо выгоднее, и т. д.

Что мы получаем (кроме кетоза)? Нет скачков сахара крови и инсулина, снижается уровень воспаления организме, печень – как трески, так и говяжья, богаты витаминами и микроэлементами, с печенью трески вы получите омега-3 жирные кислоты, квашеная капуста – про- и пребиотический продукт. То есть большая часть полезных веществ поступает с пищей, а не с БАДами.