Дэвид Перлмуттер - Кишечник и мозг - как кишечные бактерии исцеляют и защищают ваш мозг

• Они снижают количество заболеваний, сопровождающихся сильным повышением температуры тела, связанных с диареей или респираторными явлениями, а также необходимость применения антибиотиков у младенцев.

• Уменьшают интенсивность воспалительного процесса при ВЗК и, таким образом, защищают от рака.

• Повышают усвоение организмом минеральных веществ, включая магний, возможно, железо и кальций (по данным одного из исследований, употребление всего восьми граммов пребиотиков в день оказывает значительное влияние на уровень усвоения кальция и ведет к увеличению плотности костной ткани).

• Уменьшают некоторые факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, преимущественно за счет снижения воспалительного процесса.

• Обеспечивают чувство насыщения, предотвращают ожирение и стимулируют потерю веса. (Их влияние на гормоны связано с аппетитом. Согласно результатам исследований, у грызунов, которые получали пребиотики, в меньшем объеме производился гормон грелин, выступающий как сигнал от организма мозгу о том, что пора есть. Результаты научных исследований показывают, что пребиотики, такие как инулин, меняют соотношение F/B бактерий в лучшую сторону.)

• Уменьшают реакцию гликирования, в результате которой возникает больше свободных радикалов, стимулируется воспалительный процесс и снижается инсулиновая резистентность, что способствует нарушению целостности кишечной оболочки.

В общем и целом американцы не получают достаточного количества пребиотиков. Рекомендуемая мной ежедневная доза — 12 граммов, которую можно получить с пищей, в виде специальных добавок или в сочетании. Вот список продуктов, которые наиболее богаты природными пребиотиками:

• гуммиарабик [24];

• сырой корень цикория;

• сырая земляная груша;

• сырые листья одуванчика;

• сырой чеснок;

• сырой лук-порей;

• сырой репчатый лук;

• приготовленный лук;

• сырая спаржа.

Хотя не все из этих продуктов легко включить в повседневный рацион, в рекомендуемом мной плане меню на семь дней я расскажу, как извлечь наибольшую пользу из этих ингредиентов и получить ежедневную дозу пребиотиков в 12 граммов.

Я рекомендую установить дома фильтр для воды, чтобы избежать негативного влияния на микрофлору кишечника химических элементов, которые могут содержаться в обычной водопроводной воде, например хлора. Сегодня доступны самые разные виды фильтров от самых простых в форме кувшинов, которые нужно наполнять самостоятельно, до сложных устройств, которые устанавливаются под раковину или фильтруют поступающую в дом воду из источника. Решите сами, какой из них оптимально подходит вам по всем параметрам и по бюджету. Важно, чтобы этот фильтр удалял из воды хлор и другие потенциальные загрязнители. Очевидно, что, если вы снимаете квартиру или живете в многоквартирном доме, возможность выбора устройства фильтрации несколько сужается, но установка фильтра на водопроводные краны или использование простого фильтра-кувшина вполне может стать решением этой задачи.

В любом случае необходимо придерживаться правил эксплуатации и рекомендаций производителя фильтра, чтобы он качественно выполнял свою функцию. По мере увеличения срока службы фильтра в нем могут накапливаться загрязнители, так что некоторая часть из них может попадать обратно в отфильтрованную воду. Кроме того, стоит задуматься об установке фильтров на лейки душа — как правило, такие системы просто найти и они недорого стоят.

Рекомендациям относительно продуктов питания, приведенным в этой главе, лучше следовать вместе с советами, которые уберегут вас от ненужного воздействия химических веществ в окружающей среде, которое может влиять на состояние микрофлоры кишечника и здоровье мозга.

• Узнайте местных производителей. Перейдите на употребление местных продуктов, произведенных с минимально возможным количеством пестицидов и гербицидов. Узнайте, где находится ближайший фермерский рынок, и покупайте продукты там.

• Сведите к минимуму употребление консервированных, переработанных и готовых продуктов. Пищевая упаковка часто содержит бисфенол-А, а в консервированных продуктах чаще всего много искусственных добавок, консервантов, красителей, усилителей вкуса. О составе готовых блюд, которые вы покупаете в супермаркете, тоже можно только догадываться. Готовьте сами из купленных вами продуктов, но не используйте посуду с антипригарным покрытием. В тефлоновом покрытии содержится перфторированная карбоновая кислота (PFOA), которую Агентство по охране окружающей среды США отнесло к потенциальным канцерогенам.