Дэвид Перлмуттер - Кишечник и мозг - как кишечные бактерии исцеляют и защищают ваш мозг

Если у вас еще не сложилась общая картина механизма взаимодействия рациона питания с низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и растительных волокон с микрофлорой кишечника, позвольте я ее проясню. Подобный рацион не только обеспечивает физическое здоровье организма (а следовательно, и здоровье микрофлоры кишечника), но и способствует поддержанию здоровья мозга. Рацион, помогающий контролировать уровень сахара в крови, поддерживает здоровый баланс бактериальной микрофлоры кишечника. Пища с высоким содержанием растительных волокон из натуральных фруктов и овощей способствует поддержке полезных бактерий в кишечнике и создает правильное соотношение КЦЖК для сохранения целостности кишечной оболочки. Рацион, в котором отсутствует вредоносный глютен, помогает и в дальнейшем поддерживать здоровую экологию кишечника и здоровую физиологию мозга. Рацион, который изначально имеет противовоспалительный характер, благоприятен для кишечника и мозга.

Какие именно продукты составляют этот рацион? Схема питания и рецепты, приведенные в главе 10, должны вам помочь, а сейчас позвольте мне предложить вам небольшую шпаргалку, которая может оказаться полезна при составлении списка покупок в продуктовом магазине. Основной компонент диеты в рамках программы по восстановлению микрофлоры кишечника — фрукты и овощи, богатые растительными волокнами, с «гарниром» из белков. Многие считают, что диета с низким содержанием углеводов состоит в употреблении большого количества мяса и других продуктов, богатых белками. На деле все обстоит иначе: идеальная тарелка в рамках нашей диеты — это большая порция овощей (две трети блюда) и примерно 85–110 граммов мяса. Мясо и продукты животного происхождения должны быть гарниром, а не основным блюдом. В этой диете необходимые жиры организм получает в форме тех, что содержатся в природных белках, из ингредиентов, использующихся для приготовления блюд из белков и овощей, например сливочного и оливкового масел, из орехов и семян. Прелесть диеты в рамках нашей программы в том, что нет нужды волноваться о размерах порций. Если сосредоточиться на том, что вы едите, и придерживаться рекомендаций, в действие вступит природный механизм контроля аппетита, и вы будете потреблять ровно столько, сколько нужно для поддержания сил и энергии в организме.

• Овощи: зелень и салат-латук, капуста листовая, шпинат, брокколи, капуста огородная, свекла листовая, капуста кочанная, лук, грибы, цветная капуста, капуста брюссельская, артишок, люцерна, зеленая фасоль, сельдерей, китайская листовая капуста, редис, кресс водяной, репа, спаржа, чеснок, лук-порей, фенхель, лук-шалот, зеленые лук, имбирь, хикама, петрушка, каштан водяной.

• Овощи с низким содержанием сахара: авокадо, болгарский перец, огурец, томат, цукини, тыква крупноплодная, тыква обыкновенная, баклажан, лимон, лайм.

• Ферментированные продукты: йогурт, соленые овощи, кимчхи, квашеная капуста, ферментированное мясо, рыба и яйца (см. раздел «Фактор 1»выше).

• Здоровые жиры: оливковое масло холодного отжима, кунжутное масло, кокосовое масло, натуральный животный жир или сливочное масло, топленое масло, миндальное молоко, авокадо, кокосовые орехи, оливки, орехи и ореховое масло, сыр (за исключением сыров с плесенью), семена (льняные семена, семена подсолнечника, семена тыквы, кунжутные семена, семена чиа).

• Белки: яйца, промысловая рыба (лосось, угольная рыба, махи-махи, морской окунь, сельдь, форель, сардина), моллюски и ракообразные (креветки, крабы, омары, мидии, устрицы), органическое мясо и домашняя птица (говядина, телятина, мясо ягненка, печень, мясо цыпленка, индейки, утки, страуса), дичь.

• Травы, сезонные фрукты и овощи, приправы: горчица, хрен, соусы тапенада и сальса без глютена, пшеница, соя и сахар (попрощайтесь с кетчупом). Травы и сезонные фрукты и овощи без ограничений (тем не менее относитесь внимательно к расфасованным продуктам, которые могли производиться на предприятиях, где перерабатывают пшеницу и сою).

Продукты, перечисленные ниже, рекомендуется употреблять в ограниченных количествах (в «ограниченных» означает небольшую порцию один раз в день или, в идеале, пару раз в неделю).

• Морковь и пастернак.

• Коровье молоко и сметана: умеренно добавляйте в блюда, кофе и чай.