Дженна Маччиоки - Иммунитет

Тем не менее при термической обработке свойства чеснока меняются. Чтобы оптимизировать все фитонутриенты, свежий чеснок после измельчения некоторое время выдержите: это позволит аллиину ферментироваться в полезный аллицин — основной активный ингредиент.

Доступные сейчас диеты знаменитостей и поток информации в соцсетях стали причиной нашей одержимости идеей, что пища влияет на здоровье. Наука не стоит в стороне: известно более миллиона научных публикаций о рационе и здоровье, свыше 680 тысяч научных материалов о воспалениях и около 30 тысяч статей в научных журналах о взаимосвязи между рационом, воспалениями и здоровьем. Основываясь на этом огромном количестве информации (даже если не брать в расчет влияние социальных сетей), можно уверенно сказать, что пища важна для укрепления иммунитета: она воздействует на воспаление, тем самым уменьшая (или увеличивая) вероятность развития серьезных хронических неинфекционных заболеваний. Но что делать, если вы уже страдаете от какой-то болезни? Безусловно, более внимательное отношение к еде — правильный шаг, однако сейчас появляется все больше диет, обещающих «исправить» здоровье; все они очень разные и запутанные. При экспоненциальном росте рынка оздоровительных товаров и услуг неудивительно, что в СМИ продолжают появляться сообщения о жизненно важных способах питания. Но мы — это не просто то, что мы едим, а настоящий винегрет из наследственных предрасположенностей и физиологических причуд.

Еще раз подчеркну: рацион, хотя и может нести пользу, не станет простым решением сложных проблем. И списка суперфудов для поддержания иммунитета в этой книге нет. У нас недостаточно знаний, чтобы продвигать конкретные продукты в качестве лекарства от каких-то определенных болезней, и мы не можем решить, какой рацион соответствует потребностям конкретного человека при определенном заболевании. Возможно, в дальнейшем появятся конкретные рекомендации по питанию, с помощью которых можно будет решить все проблемы, но это не означает, что пища не имеет значения.

Даже если вы не испытываете дефицита каких-то витаминов или минералов, рацион, наряду с другими элементами образа жизни, будет главным фактором, определяющим состояние здоровья. Складывается картина, согласно которой лучший способ «питаться ради иммунитета» означает соблюдать баланс калорий, следить за достаточным количеством хороших жиров, фитонутриентов и клетчатки вкупе с качественными углеводами и разнообразными источниками белка. Также необходимо по возможности избегать стандартной американской диеты (см. выше) и не зацикливаться на так называемых суперфудах. Когда смотрите на свою тарелку, мыслите комплексно и не пренебрегайте другими моделями здорового образа жизни.

Я создала небольшое руководство, чтобы помочь вам чуть-чуть сдвинуться с места и при этом не запутаться. Лучший подход для достижения успеха в долгосрочной перспективе — принять эти изменения.

Полезные жиры, фитонутриенты, клетчатка, рыба и приправы

Вот что я считаю основой крепкого иммунитета:

Жиры

Жиры перестали считаться неполезным макроэлементом, которого нужно опасаться. И для формирования иммунитета, и для здоровья в целом они важны. Тщательно выбирайте наиболее полезные, например полиненасыщенные и мононенасыщенные.

Фитонутриенты

Если бы нужно было выбрать наиболее полезные продукты, я бы назвала те, что содержат фитонутриенты. А учитывая, что их множество, выбор есть всегда. Некоторые разделяют фитонутриенты на те, что борются с инфекцией, и те, что подавляют воспаление. Но между ними много пересечений.

Клетчатка

Клетчатка содержит массу высококачественных углеводов и служит незаменимым средством укрепления иммунитета через ваш микробиом.

Рыба

Белок важен для иммунитета. Питаясь добытыми в воде источниками белка, мы снижаем потребление насыщенных жиров, присутствующих в мясе других животных, например в красном. Рыба и морепродукты — полноценные источники белка; кроме того, у них есть дополнительные преимущества — например, содержание омега-3, особенно в жирной рыбе.

Приправы

Мы запрограммированы искать вкусную пищу. Наша ДНК, определяющая вкус еды, эволюционировала, чтобы помочь нам выжить; благодаря ей мы не едим испорченные или вредные продукты, она мотивирует нас искать полезное. Есть цельные продукты не значит питаться пресной едой. Ищите разнообразие, используйте разные специи и травы, чтобы добавить блюду аромат и оживить его.