Татьяна Забалуева - Марафон стройности. Ешь много, худей быстро

Подобный завтрак закладывает неправильную программу на весь день: скачки сахара вниз-вверх будут продолжаться. При резких подъемах содержания сахара в крови выделяется большое количество инсулина и начинают откладываться запасы жира, но при этом совсем нет энергии. И если с утра мы получили большое количество быстроусваиваемых углеводов, то происходит не оздоровление, а отравление организма.

В итоге мы попадаем на «качели»: завтрак – всплеск, переработалось – падение, потому что инсулин все забрал. Обед – сахар пошел вверх, резко переработался и ринулся вниз. А сил как не было, так и нет. Вот такие «американские горки» с постоянным чувством голода, желанием перекусить, отсутствием энергии и отложением жиров.

Следовательно, на завтрак лучше всего есть то, что будет усваиваться продолжительный период и долго высвобождать энергию, чтобы уровень глюкозы в крови в течение дня рос постепенно, без пиков и спадов.

Второй момент: если овсянку долго варить, то из-за термической обработки вываривается крахмал, уменьшается количество клетчатки, структура некоторых витаминов разрушается под воздействием температур. Овсянка богата комплексом витаминов группы В, которые участвуют во всех видах обменных процессов организма. Если же заварить хлопья кипятком, то организм получит клетчатку, минимум крахмала, постепенное переваривание, плюс витамины.

Кстати, овсянка стоит недорого, да и яблоко или банан может себе позволить каждый. Мне нравится готовить овсянку с ванилином, свежим инжиром и манго или добавлять к хлопьям свежие груши, банан, апельсин, мандарин, сезонные или замороженные ягоды (что дешевле). На крайний случай подойдут сухофрукты, но тогда пропорция должна быть меньше, а не один к одному, потому что в них выше концентрация сахара. Не дорого? Нет!

Самые полезные крупы – это овсянка, гречка, киноа, булгур, полба, перловка. Исключить нужно только обычный круглозерный шлифованный рис, в нем один крахмал, это совершенно пустой продукт. Дикий бурый рис – полезен. Помимо риса, избегаем готовить манку, пшенку и кукурузу с высоким содержанием крахмала.

Второй вариант завтрака – омлет с сыром и молоком. Лучше всего готовить его на небольшом огне без масла, потому что жиров и в сыре, и в яйце достаточно. Пока жарится омлет, нарежьте сезонных овощей. Даже если просто сварить 2 яйца и добавить свежие овощи, полноценный, питательный завтрак готов. При наличии гастрита сырые овощи лучше заменить припущенными: желательно, чтобы это были брокколи, брюссельская или цветная капуста, баклажаны, цукини, болгарский перец, но не морковь, картошка, кабачки или свекла.

Третий вариант: обезжиренный творог с фруктами либо творог с жирностью до 5 % с натуральным йогуртом, ванилином или корицей.

Объем порции – до насыщения, когда исчезнет чувство голода. В равной степени нельзя ни переедать, ни голодать. С утра вам понадобится много энергии, чтобы дожить до обеда, потому что шоколадного батончика на перекус отныне не будет. Насыщение должно быть полноценным. Продуктов с достаточно низким гликемическим индексом для сытости хватит надолго.

Через 40 минут после завтрака можно выпить чай, кофе, воду. Через 3–4 часа желательно съесть легкий, но полезный второй завтрак. Если вы торопитесь, достаточно будет 10–12 орешков, либо 200–300 грамм фруктов, либо кефира с зеленью, смузи, протеинового коктейля с фруктами или с молоком.

Через час после второго завтрака уже можно обедать. Приготовьте наваристый куриный бульон с мясом курицы, яйцом, большим количеством зелени, сельдереем или чечевичный суп с томатами, лучком и приправами; болгарские перцы с любимым фаршем, тушеные в йогурте и томате с овощами; не забудьте про салат. Отлично подойдет любая рыба, запеченная в духовке с травами и лимоном. Рыба прекрасно сочетается с салатом из разной зелени, огурцов, болгарского перца, авокадо, приправленных семенами льна, – наполнение зависит от возможностей бюджета.

Немного расскажу про чечевичный суп. Для многих чечевица стала открытием, а между тем в ней содержится большое количество белка – 20–24 г на 100 г продукта, столько же, сколько в курице или говядине (в 100 г белого мяса курицы – 21 г белка, в красном мясе говядины в среднем – 23 г.) При этом в чечевице много разнообразных аминокислот, а также железо, необходимое при анемии или при беременности.

На обед вполне подойдет паста или обычные спагетти из твердых сортов пшеницы в томатном соусе, с нарезкой свежих овощей, либо киноа, содержащая много белка и микроэлементов. Из простых продуктов – гречка, которую можно приготовить и с овощами, и с грибами, дополнив салатом из нашинкованных капусты и моркови, заправленных солью и лимонным соком.