А. Синельникова: 220 рецептов для здоровья женщины

Таблицу содержания витамина В 12в продуктах вы найдете в Приложении.

Хром.Стрессы истощают организм и требуют дополнительного количества хрома. Снижается содержание хрома у беременных женщин, у спортсменок. Снижается количество хрома при употреблении сдобы, сладостей, макаронных изделий. Только 0,4–2,5 % хрома из продукта может попасть в кровь из пищи. Увеличивает всасываемость хрома витамин С, ниацин – витамин В 3(РР) (норма витамина В 3: для взрослых мужчин – 16 мг, женщин – 14 мг, кормящих и беременных женщин – 17/18 мг в день).

Потребность в хроме составляет 50–200 мкг/ в сутки.

Таблицы содержания витамина РР и хрома в продуктах вы найдете в Приложении.

Высокий уровень омега-3в крови также положительно влияет на выработку серотонина, работу кортизола. Норма омега-3 жирных кислот – 1 г в день.

Ряд врачей не рекомендуют принимать препараты омега-3, если есть растущая гормонозависимая опухоль.

Таблица содержания омега-3 (г на 100 г продукта)

Триптофан.Серотонин вырабатывается при регулярном поступлении аминокислоты триптофан (триптофан является предшественником серотонина). Норма триптофана: 1–2 г в сутки.

Таблицу содержания триптофана в продуктах вы найдете в Приложении.

Магний.Для поддержания уровня серотонина в крови употребляйте больше продуктов, в составе которых присутствует магний (таблица содержания магния в продуктах питания расположена в Приложении).

Самый простой способ повысить уровень серотонина в крови – это выпить чашку черного чая или кофе (можно без сахара). В чае и кофе содержатся вещества, которые способствуют повышению настроения.

Фолиевая кислота(витамин В 9) необходима для регуляции физиологических циклов женщины, полезна для беременных или женщин, планирующих беременность. Чтобы увеличить количество фолиевой кислоты в организме, нужно добавить в свой рацион зеленые листовые овощи, цитрусовые, клубнику и бобовые, цельнозерновой хлеб, шпинат, капусту, орехи, печень, какао. Употребление фолиевой кислоты помогает предотвратить депрессии, в том числе: ПМС, послеродовую, стресс, связанный с климактерическим периодом.

Таблицу содержания фолиевой кислоты в продуктах питания вы найдете в Приложении.

Кальций, магний и витамин D.Эти вещества в комплексе защищают от рака груди, матки. Кальций необходим для нормализации работы гормональной системы, профилактическим средством от воспалительных заболеваний. В период беременности, кормления и менопаузы нужно повысить употребление этих веществ, чтобы не допустить потери костной массы, ухудшения состояния волос, ногтей и зубов. Витамин D улучшает усвоение кальция в организме.

Таблицу содержания кальция в продуктах питания вы найдете в Приложении.

Таблица содержания витамина D в продуктах (мкг/100 г продукта)

Кальций оказывает положительное действие в сочетании с магнием, поэтому нужно также добавить в свою диету продукты, богатые этим элементом.

Таблицу содержания магния в продуктах питания вы найдете в Приложении.

Железо и витамин С.Женщины во время менструаций теряют некоторый объем крови, поэтому для восстановления формулы крови нужен прием железосодержащих продуктов. Железо принимает участие в образовании красных кровяных телец, которые в свою очередь содействуют перемещению кислорода в организме. Недостаток железа ведет к железодефицитной анемии, слабости, головным болям. Источником железа служат продукты животного и растительного происхождения. Продукты животного происхождения (мясо животных и птицы, рыба) включают так называемое «гем-железо», этот вид легко усваивается организмом. Продукты растительного происхождения содержат другой тип железа – «негем», это железо усваивается хуже, к растительным продуктам добавляют витамин C. Суточная доля железа для женщин должна достигать 11 мг в день.

Таблицу содержания железа в продуктах питания вы найдете в Приложении.

Фитоэстрогены.Некоторые растения обладают гормональной активностью. Это связано с наличием в их составе веществ, похожих по строению на эстрадиол, за что они получили название фитоэстрогенов.