А. Синельникова: 314 рецептов для снижения сахара

В овощах мало углеводов, есть витамины, клетчатка и минералы. Из овощей особенно полезны пучковый салат, кольраби, белокочанная капуста, шпинат, брокколи, перец, помидоры, сельдерей, морковь и др.

Пример одной порции: 1/ 2стакана натертой моркови, или 1/ 2стакана сваренной стручковой фасоли, или 1 стакан нарезанного салата (капусты).

Пример двух порций: 1/ 2натертой моркови, 1/ 2нарезанного салата или 1/ 2стакана нарезанных огурцов и 1/ 2стакана овощного сока.

Пример трех порций: 1/ 2стакана смеси помидоров и огурцов, и 1/ 2стакана вареной стручковой фасоли, и 1/ 2стакана вареной цветной капусты или 1/ 2стакана брокколи, и 1 стакан томатного сока, и 1/ 2стакана натертой моркови.

Лучше употреблять овощи в сыром виде, запеченными в печи или отваренными на пару, без использования животных жиров, соусов и приправ. К овощным салатам хорошо добавлять лук и чеснок, также можно использовать их в бульонах и при приготовлении вторых блюд. В салаты из смеси овощей хорошо добавлять лимонный сок или сок лайма.

Фрукты содержат витамины, углеводы, минералы, клетчатку. Из фруктов рекомендуются менее сладкие сорта. Существуют разные рекомендации по приему фруктов и овощей: каким-то больным не рекомендуют бананы, другим не советуют свеклу и хурму. Считается, что относительно фруктов и овощей стоит провести эксперимент и замерить уровень сахара после приема того или иного фрукта или овоща. Однако виноград и изюм не стоит кушать никому, кто страдает от высокого сахара.

Пример одной порции: 1 яблоко или 1/ 2стакана свежевыжатого фруктового апельсинового сока, или 1 грейпфрут.

Пример двух порций: 1 мандарин, 1 горсть вишни или 1/ 2стакана мандаринового сока и горсть ягод смородины.

Фрукты едят сырыми, можно также пить свежевыжатые соки, компоты без добавления сахара, а также использовать в пищу мороженые и консервированные (без сахара) фрукты.

Молочные продукты содержат белки, углеводы, минеральные вещества и витамины. Наиболее предпочтительны к употреблению обезжиренные или с низким содержанием жира: молоко, творог, кефир, ряженка, кумыс, сметана, йогурт, сыр, соевый творог.

Пример одной порции: 1 стакан обезжиренного йогурта (или 1,5 %-ный) или 1 стакан молока до 1 %-ной жирности (беременным и кормящим женщинам рекомендуется до 5 порций молочных продуктов в день).

Пример двух порций: 1/ 2стакана творога обезжиренного и 1/ 3 стакана нежирной сметаны или 1 стакан обезжиренного кефира и несладкий творожный сырок.

Пример трех порций: 1 стакан молока и творожный сырок (50 г) без сахара и консервантов и 1 ломтик сыра или 1 стакан обезжиренного кефира, 1/ 2стакана творога, 1/ 2плавленого сырка (50 г).

Мясные продукты и продукты, содержащие животный белок, богаты разнообразными минеральными веществами и витаминами и необходимы в рационе людей с повышенным сахаром в крови. Желательны к употреблению: постное мясо говядины, баранины, крольчатины, мясо птицы, яйца, рыба. Заменителем мяса может быть соевое мясо.

Пример одной порции (25–28 г) мясных продуктов, продуктов, содержащих животные белки, или заменителей мяса: 1 яйцо или 25 г куриного мяса.

Пример двойной порции (около 57 г): 25 г отварной индейки и 1 яйцо.

Пример тройной порции (85 г): отдельным куском отваренной на пару мясное филе или рыбы.

Правила приготовления мяса:

• использовать только постные куски мяса, жир удалять;

• с мяса птицы снимать кожу;

• мясо предпочтительнее отваривать, готовить на пару, в микроволновой печи, запекать в духовке;

• во время приготовления к мясу хорошо добавлять лимонный сок, соус бальзамический, соевый, томатную пасту, пряности: кориандр, петрушку, сельдерей, лук, чеснок, лавровый лист и пр.

Продукты, содержащие жир, стоит ограничивать, если есть повышенный сахар в крови. Жиры энергоемки и содержат большое количество калорий, что вызывает высокий уровень глюкозы в крови. Поэтому не стоит употреблять в пищу жирные сорта мяса, сало, готовые мясопродукты – такие, как, например, копченые и вареные колбасы и т. п. Нельзя использовать в рационе много арахисового масла, большое количество орехов, сливочного масла и т. д. Также тем, кто переживает о сахаре в крови, стоит рассчитывать, какое количество различных сластей можно съесть за один раз.