Майкл Мэттьюс - Больше. Суше. Сильнее. Простая наука о построении мужского тела

Это не так сложно, как кажется. Исследования показывают, что люди, которые не считают, что самоконтроль является причиной моральной усталости или слабой силы воли, меньше подвержены постепенному истощению сил, чем люди, которые склонны верить в это.

То есть в самом прямом смысле этого слова вы способны выдержать столько, сколько сами захотите и способны контролировать себя так сильно, как пожелаете. В следующий раз, когда вы почувствуете усталость, скажите себе «надо», соберите волю в кулак и сделайте то, что должны. Преодолейте свою усталость, вытерпев неудобства, и вы, исполнив задуманное, поймете, что не все так страшно, как вы представляли.

В современном мире мы постоянно сталкиваемся с ситуациями, которые испытывают нашу силу воли и заставляют прибегать к механизмам самоконтроля, чтобы не сбиться с намеченного пути и делать то, что нужно или не делать того, чего не следует.

Согласно исследованиям, проблема заключается в том, что иногда у нас заканчивается запал самоконтроля, в этот момент мы становимся особенно уязвимыми для искушений. Ученые выяснили, что независимо от характера поставленных задач, лучше всего люди контролируют себя утром, а к вечеру уровень самоконтроля постепенно падает. Когда вы отказываете себе в сладком, боретесь с эмоциональными воздействиями, держитесь намеченного курса, принуждаете себя к выполнению сложных заданий или даже принимаете решение о незначительной покупке, вы черпаете силу воли из одних и тех же запасов.

Результаты исследований позволили сравнить силу воли с мышцей: она имеет определенный запас энергии, и каждый раз, когда вы «напрягаете» ее, она расходует небольшое количество этой энергии. Конечно, такое явление имеет свои плюсы – вы можете накачать «мышцу силы воли», как любую мышцу вашего тела, сделав ее более сильной и устойчивой к усталости.

Проведенные исследования подтверждают это. Укрепить силу воли возможно при регулярном выполнении небольших «актов самоконтроля», например, если сократить количество потребляемых сладостей, следить за денежными расходами, исправлять осанку, не ругаться матом, ежедневно делать упражнения с эспандером или выполнять различные задания нерабочей рукой (левой – для правшей и правой – для левшей).

Выполняя эти небольшие задания, мы тренируем то, что в психологии называется «остановка и обдумывание». Другими словами, перед тем как сделать что-либо, мы останавливаемся, думаем о предстоящем действии и выбираем другую линию поведения.

На основе этих исследований можно создать собственную программу тренировки силы воли, направленную на укрепление самоконтроля. Например, чтобы научиться говорить «нет», можно попробовать сидеть не сутулясь, не есть фастфуд каждый день или не ругаться матом. Приучить себя к слову «надо» можно с помощью ежедневных пятиминутных упражнений на дыхание, прогулок, 20 отжиманий по утрам, уборки в доме. Также вы можете начать обращать внимание на то, что ранее ускользало от вас, например, начать считать калории, количество выпитого кофе, время, проведенное в Интернете.

Вы удивитесь, насколько эффективны эти простые упражнения. С помощью них у вас будет больше возможностей изменить свою жизнь, например сделать ее более здоровой.

Еще один эффективный способ тренировки силы воли называется «превентивные меры» и состоит в том, чтобы сделать что-то для укрепления своего текущего положения, поддержать уверенное движение к намеченной цели и защитить Будущего Себя от возможных соблазнов и поблажек. Для многих лучший способ справиться с искушением – просто избежать его.

Например, если вы много сидите в Интернете вместо того, чтобы работать, скачайте программу Freedom (www.macfreedom.com), которая отключает Интернет на некоторое время. Программа Anti-Social (www.anti-social.cc) блокирует доступ к соцсетям и электронной почте. Если вам сложно придерживаться диеты, вы можете защитить себя от соблазна съесть что-то лишнее, просто избавившись от любой вредной еды в доме, и больше не покупать ее, а на работу брать с собой обед, приготовленный дома из полезных продуктов. Вы также можете присоединиться к программе «Диета на спор» на сайте www.dietbetter.com. Если вы не хотите быть уверены в том, что продолжите ходить в спортзал, покупайте сразу годовой абонемент, а не месячный.

Еще один хороший способ «превентивных мер» вы можете найти на сайте Stickk (www.stickk.com), созданном экономистом Йеном Арисом из Йельского университета. На сайте вы сможете задать себе цель и временные рамки, зачислить деньги на электронный счет и решить, что случится с ними, если вы не справитесь с поставленной задачей (например, они пойдут на благотворительность или даже на развитие организации, которая вам не нравится, это будет более эффективным стимулом). Затем вы назначаете «судью», который отслеживает ваши успехи и подтверждает правдивость ваших отчетов, а также находит вам группу поддержки.