Сергей Бубновский - 6 соток здоровья. Правильный отдых и восстановление круглый год

Исходное положение: ноги прямые и широко поставленные (рис. 7). Туловище наклонено вперед и покачивается вверх и вниз, благодаря перечисленным выше мышцам, которые «качают» кровь от ног и тазовых органов к сердцу и голове. Но даже при правильном исходном положении мышцы устают от однообразия. Почувствовав усталость, нужно отойти от грядок, лечь спиной на траву, ноги положить на скамейку, соединив их вместе, и выполнить упражнения на растяжение позвоночника включением мышц живота.

а

б

Рис. 8

а

б

Рис. 9

Упражнение 4(рис. 8 а, б). Теплая земля, да еще с травой, оттягивает усталость.

После сделать упражнение «полумостик» (рис. 9 а, б) – 10–15 повторений (это упражнение 5),а затем упражнение «Флюгель».

Упражнение 6

«Флюгель»

И. П.: лежа на спине, руки развести в сторону, ноги согнуты в коленях и подняты под прямым углом к полу. Опускать ноги вправо и влево до касания пола внешней стороной бедра (рис. 10 а, б, в).

Желательно выполнять это упражнение не под солнцем, а в тени. Чтобы не уставать от упражнений, выполняйте их до ощущения полной разгрузки спины, примерно по 5–8 повторений как минимум. Конечно, если ваши руки и брюшной пресс более-менее сильные и у вас нет лишнего веса, то после упражнений 4 и 5 поднимитесь с земли и полноценно растяните позвоночник на турнике, который должен быть в каждом доме на участке, и повторите упражнение 1 примерно 10 раз. После этого, попив водички или чая, вы снова будете готовы к работе без ущерба для спины.

а

б

в

Рис. 10

Эти упражнения – лучшая профилактика проблем со спиной, а при большом количестве повторений они являются лечением болей в спине при остеохондрозе позвоночника с грыжами МПД.

После выполнения упражнений (это займет у вас 10–15 минут) нужно встряхнуть все тело, подняв руки вверх (ноги вместе) (рис. 11).

Необходимо учесть еще один момент: руки тоже устают – и от прополки, и от окучивания, и от вскапывания земли, и от переноски ведер с водой. Тем не менее мышцы верхних конечностей (плечевого пояса) тоже надо взбодрить упражнениями, которые максимально растягивают уставшие мышцы рук. Тоже по принципу «клин клином». В этом упражнении в отличие от бытовой нагрузки мышцы работают в полном объеме, что помогает растянуть и расслабить уставшие мышцы. Я рекомендую иметь на даче резиновые или силиконовые амортизаторы или эспандеры (далее «резина») с ручками. Они крепятся за неподвижную опору на разной высоте.

Рис. 11

Упражнение 7

«Пила»

Работают три основные мышцы: плечевая, плечелучевая, двуглавая мышца плеча (сгибание) и трехглавая мышца плеча (разгибание). Если делать упражнения в наклоне вперед с опорой на руку, то включаются также и мышцы спины – широчайшая и трапециевидная. Работа проходит прежде всего с локтевым суставом, но при сильным натяжении резинового амортизатора в работу включаются и лучезапястный сустав, и плечевой. Кстати, это упражнение активно качает кровь через шейный отдел позвоночника в головной мозг (рис. 12 а, б).

Как вариант можно добавить еще одно упражнение.

а

б

Рис. 12

Упражнение 7

«Тяга лежа на спине»

Опять лежа на траве, закрепив резиновый эспандер за неподвижную опору, начнем подтягиваться, лежа на спине (!) (рис. 13). Тяги выполнять вместе а) и поочередно б).