Сергей Бубновский: 6 соток здоровья. Правильный отдых и восстановление круглый год

Упражнение 1

«Плуг»

И.П.: лечь на спину на коврик, вытянуть руки за голову и взяться руками за неподвижный предмет. Хорошо выполнять это упражнение у проема двери, взявшись руками за дверные косяки внизу (дверь, естественно, распахнута).

Начинайте поднимать ноги вверх и опускать их за голову на выдохе «Ха-а». Возможно, вначале у вас ноги будут слегка согнуты в коленях – не беда. Но чем больше будет движений ногами вверх-назад, тем быстрее растянется позвоночник, при этом вы очень хорошо проработаете и брюшной пресс, что очень полезно для кишечника и почек. Сделайте столько движений, сколько сможете – желательно 10–20 повторений (рис. 3 а, б).

а

б

Рис. 3

Внимание!Не старайтесь сразу опустить ноги за голову – в этом случае вы можете повредить мышцы спины, и от болей в растянутых мышцах будет избавиться нелегко. Но на всякий случай подскажу рецепт. Если после выполнения этого упражнения у вас появились боли в поясничном отделе, то не надо обвинять упражнение – обвиняйте себя за физическую запущенность. Поэтому в случае растяжения мышц спины используйте правило «клин клином». Мышцы спины могут заболеть только на следующий день, поэтому после принятия очередной холодовой процедуры нужно снова лечь на пол, но уже на холодное отжатое мокрое полотенце с мелко наколотым внутри льдом (своего рода компресс) и вновь сделайте от 10 до 20 «плугов». При выполнении первых 3–4 движений вы, возможно, будете чувствовать болезненность мышц спины, но в последующих движениях она исчезнет. Упражнение абсолютно безопасно, и его надо будет повторять регулярно. Его удобно делать в проеме двери, чтобы стена не мешала опускать ноги за голову.

Упражнение 2

«Полусклепка»

Если на крыльце есть турник, то выполните по приезде полусклепку (рис. 4 а, б). Но этот совет подходит только для мужчин, так как у женщин может не хватить силы рук для поднятия прямых ног к турнику, если до этого они не занимались на тренажерах. Выполните 8-10 повторений.

а

б

Рис. 4

Упражнение 3

«Приседания на носках»

Если в пути «засиделись» ваши ноги, а вместе с ними и ягодичные мышцы, то есть застоялась кровь в тазовых органах, то это необходимо срочно исправить. Если у вас нет деформирующих артрозов крупных суставов нижних конечностей (артроз тазобедренного сустава – коксартроз или коленного – гонартроз) и артрозов голеностопного сустава, лучше всего делать приседания. Я рекомендую выполнять их на крыльце, свесив пятки со ступеньки. Купите в магазине специальные ремни TRX. Они легко крепятся специальным держателем за закрытую дверь (любители мастерить могут сделать их из обычных брезентовых ремней). Держась за ручки этих натянутых ремней, начните приседать до глубокого сгибания в тазобедренных суставах и опускания пяток ниже ступеньки. При вставании (разгибании ног) нужно приподниматься на носки (полупальцы) (рис. 5 а, б).

а

б

Рис. 5

Это прекрасное упражнение для суставов нижних конечностей и стопы: опуская пятки ниже ступеньки, вы растягиваете ахилловы сухожилия, которые достаточно трудно растянуть в обычных условиях, а заодно прорабатываете все 19 мышц голеностопного сустава и стопы, которые в свою очередь помогают венам вернуть кровь к сердцу, по пути улучшая кровоснабжение всех внутренних органов. Кроме того, это «ступеньковое» приседание является лучшей профилактикой подагры и сахарного диабета второго типа. Что же касается сердечно-сосудистой системы, то борьба с гипертонией без приседаний вообще неэффективна.

Вы можете выполнять эти три упражнения перед началом каждого рабочего дня, в том числе и в городе, и желательно до завтрака, так как желудочно-кишечный тракт нужно подготовить к приему пищи, а опорно-двигательный аппарат – к работе по хозяйству. И оно займет у вас всего 15–20 минут!