Юрий Мучник - Как самостоятельно избавиться от курения

Если вы, дорогой читатель, после прочтения книги, все-таки решили продолжать курение, то спасибо, что прочитали наш труд, и прощайте! Если же вы выбрали другую цель – отказ от этой пагубной привычки, то «Программа АНТИНАР» поможет вам. А пока познакомьтесь со стратегией и тактикой лечения табачной зависимости, которую мы предлагаем пациентам.

Стратегия отказа от курения заключается в нацеленности на конечный результат – полное воздержание от курения, освобождение от зависимости. Последовательность действий сформулирована в виде принципов, которые мы приводим.

Определение цели . Окончательная цель – это полный, бессрочный отказ от курения. Промежуточные цели могут быть в виде сокращения количества выкуриваемых сигарет или в перерыве в курении на тот или иной срок. Промежуточные цели более легко достижимы, но они не позволяют избавиться от зависимости, так как желание курить «сдерживается» и «накапливается» и при стечении неблагоприятных обстоятельств обязательно «прорвется». Только безусловный отказ от курения (при других видах зависимости от алкоголя или наркотиков) позволяет рассчитывать на исчезновение влечения. (К сожалению, надо заметить, что влечение полностью не исчезает, как бы «инкапсулируется», переходит в такую форму, которая осознанно не ощущается, но может активизироваться при однократном употреблении вещества, вызвавшего зависимость).

Мотивация отказа . Вы должны подкрепить свою цель системой объяснений, почему Вы отказываетесь от курения. Обычными причинами являются соображения здоровья, престижа, морально-этические и экономические причины. Нужно, чтобы Вы сами составили для себя список причин отказа от курения, разместив его сверху вниз в порядке убывающей значимости. Чем больше причин будет в Вашем списке – тем лучше.

Моделирование жизни без сигарет . Представьте себе свой день и все типичные моменты и ситуации, когда Вы закуриваете, а затем постарайтесь представить себя в этих ситуациях некурящим. Нужно проделать это несколько раз и выяснить, какие ситуации для Вас самые сложные, и продумать последовательность действий по преодолению сложностей. На первых порах это может быть избегание данной ситуации или замещение курения каким-либо другим действием.

Повод может быть использован любой, но нет смысла начинать «бросать» курить, если Вы предварительно не подготовились.

Выберите подходящий момент – в период отказа от курения не должно быть стрессовых ситуаций, и в то же время необходима достаточная занятость, заполненный досуг. Постарайтесь избегать провокаций. Используйте поддержку окружающих. Используйте обстоятельства, облегчающие отказ – заболевание, попадание в некурящий коллектив и т. п.

Заполнение вакуума в поведенческом стереотипе . Продумайте и запаситесь средствами, которые будут Вам помогать разрушить сложившийся стереотип или привычку, проще говоря, найдите, чем занять руки и рот. Это могут быть конфеты, жевательная резинка, семечки, орешки, зубочистки или палочки (специально приготовленные) и т. д.

Устраните ассоциации – уберите все курительные атрибуты (пепельницы, зажигалки, портсигары и пр.), устраните запах в помещении, с одежды, волос.

Бросив курить, наберитесь терпения и мужества – первые 5-7 дней Вам будет сильно и часто хотеться закурить, не допускайте даже в мыслях никакого компромисса («одну затяжку», «последнюю сигаретку» и т. п.). Если Вы выдержите, желание обязательно пойдет на убыль и перестанет Вас беспокоить.

Помните – для возобновления курения не существует никакого рационального обоснования. Табачный дым не является незаменимым средством против стресса, ожирения или раздражительности.

Начать курить можно после любого перерыва, достаточно выкурить одну сигарету, и Вы снова будете курящим.

Тактика отказа возможна в трех вариациях, каждый из которых имеет свои достоинства и недостатки. Выбор тактики во многом зависит от ваших личностных особенностей и глубины зависимости.

Атака – одномоментный, решительный отказ от курения, предпринимаемый самостоятельно с использованием подручных средств. Основная нагрузка при этом ложится на непосредственного исполнителя. При благоприятных условиях и незначительной выраженности зависимости может увенчаться успехом. Но продолжительность отказа может быть и невелика (мы все легко делаем перерывы в – первые годы курения, но и возобновляем курение также легко). Если самостоятельный отказ не удался, не надо отчаиваться. Обратитесь за помощью к врачу и предпринимайте штурм зависимости.