Владимир Лобачев - Физические упражнения для развития мышц задней поверхности бедра

1. Отвести таз назад-вниз. Ноги и руки прямые. Держать 3–5 с.

2. И.п.

Упражнение 5

Упражнение выполнять в парах.

И.п. – стоя, ноги врозь, стопы параллельно. Наклон вперед, упор на ладони. Углы в голеностопных и тазобедренных суставах 50–70°.

Пальцы рук направлены вперед. Ноги прямые в коленных суставах стоят на опоре всей подошвенной поверхностью стопы. Спина прямая. Взгляд направлен назад. Расстояние от кончиков пальцев рук до кончиков пальцев ног 2,5–3 стопы.

Партнер стоит перед спортсменом и, опираясь руками в поясничный отдел спины, создает давление в горизонтальной плоскости.

Упражнение 6

И.п. – стоя спиной к гимнастической стенке на толчковой ноге. Маховая нога дистальным концом голени на плече партнера, который располагается в полуприседе, лицом к спортсмену. Партнер накладывает сверху руку на колено маховой ноги спортсмена, удерживая ее прямой в коленном суставе, и встает до появления незначительной боли в мышцах задней поверхности бедра маховой ноги спортсмена.

Упражнение 7

Наклоны вперед со штангой на плечах.Это одно из самых эффективных физических упражнений на интересующую нас тему.

И.п. – стоя, ноги врозь или узкая стойка ноги врозь, штанга на плечах.

1. Наклон вперед.

2. И.п.

Методические указания и дозировка

1. Спина и ноги в коленных суставах в положении наклона – прямые.

2. В положении наклона нагрузка перемещается на задние части подошвенных поверхностей стоп. «Загрузить пятки!»

3. Взгляд в положении наклона направлен вперед-вниз.

4. Упражнение выполнять со штангой (30–40 кг).

Упражнение 8

И.п. – лежа на животе.

1. Прогнуться. Взгляд направлен вперед. Руки за головой. Угол в коленных суставах 150–170°.

Напрячь мышцы спины, мышцы шеи, мышцы задних поверхностей бедер и ягодичные мышцы. Плечи развести.

Упражнение выполнять 3–5 х 3–5 с.

Общие методические указания и дозировка физических упражнений, выполняемых в режиме стретчинга

1. В одном подходе выполнять до 5 положений, в котором мышцы работают в режиме стретчинга.

2. Мышцы натягивать до появления в них легкой боли, и удерживать положение 3–5 с, иногда до 9 с.

3. Мышцы задней поверхности бедра работают в режиме стретчинга,в то же время мышцы передней поверхности бедра напрячь.

4. Не выполняйте спринтерский бег как средство тренировки после работы мышц нижних конечностей в режиме стретчинга.

5. Выполнять в одном учебно-тренировочном занятии 3–5 подходов.

Нарушение тонкой автоматической координации работы мышц-антагонистов бедра в режиме «острой работы» – одна из главных причин травмы мышц задней поверхности бедра.

Чтобы сделать максимальной безопасность легкоатлетических занятий, нужно иметь адекватную мышечную силу и энергетический баланс, мощность, выносливость, нейро-мышечную координацию,подвижность суставов, развитую сердечно-сосудистую систему и хорошее спортивное тело [30, с. 92].

Спортсмены должны быть психологически готовы к тренировкам и соревнованиям, для того чтобы сократить риск получения травмы.

Исследования продемонстрировали положительную связь между стрессовыми жизненными ситуациями (особенно теми, где присутствовал сильный стресс) и возникновением травмы.

Возникающее напряжение в антагонистических мышечных группах приводит к снижению гибкости и потере моторной координации[30, с. 94].

Мало известно о факторах, влияющих на предрасположенность мышцы к разрыву, но возможной причиной является «жесткость», возникающая при утомлении и нарушении мышечного равновесия(Баркет, 1970) [25, с. 211].

Непосредственной причиной возникновения травмы у спринтеров может быть нарушение координации движений(резкое сгибание, разгибание или скручивание в суставе) [2, с. 61].

Обратимся к работам Н.А. Бернштейна по биомеханике и физиологии движений. Он утверждает, что нарушение функции мышц – это результат системной раскоординации их деятельности.

Классик считает, что причина травмы мышц задней поверхности бедра лежит не в них самих, а в автоматической двигательной координационной системе, выполняющей в конце фазы переднего шага удержание бедра и голени.

Вынос бедра осуществляется с помощью реактивных сил, не управляемых центральной нервной системой. Возникновение таких сил для разгона бедра и направления его движения очень экономичны для мышц, нервной эффекторики и для центральных нервных координационных механизмов, опирающихся на рецепторику.