Марина Корпан - Суставная гимнастика

Вдох после задержки дыхания и выполнения упражнения вы можете делать как ртом, так и носом. После вдоха мышцы живота расслабляются.

ВНИМАНИЕ! Самое главное, что вы должны понять и запомнить на этом этапе, – если вы выдерживаете задержку дыхания до 10 счетов, то ОБЯЗАТЕЛЬНО на 9-м счете вы должны расслабить все свои мышцы, вернуться в исходное положение, из которого начинали дышать, и уже в покое сделать вдох. Если вы не выдерживаете задержку на 10 счетов, то схема та же. Если вы хотите вдохнуть на 5-й секунде, значит, расслабляетесь на 4-й и спокойно вдыхаете на 5-й счет.

У вас не должно быть никаких резких и шумных всхлипов. Это неправильно. Делая очень резкий вдох после задержки дыхания, вы даете колоссальную нагрузку на сердце. У вас должно возникнуть естественное желание вдохнуть, и вы делаете спокойный вдох.

То, о чем написано выше про вдох, действительно очень важно. Через меня проходит огромное количество людей. Некоторые время от времени жалуются, что после занятий «Бодифлексом» у них болит и тянет в области сердца. Я сразу вспомнила один инцидент, произошедший в США. Не знаю, правда или нет, но говорили, что от «Бодифлекса» умерла женщина из-за сердечной недостаточности. Я вначале не придала этому значение, но когда мои клиенты начали жаловаться на боли в груди, мне стало как-то страшновато, я прямиком побежала к кардиологам, объяснила им, что и как мы делаем, и мы протестировали дыхание. Вердикт медиков был таков: ни в коем случае нельзя делать резкий вдох после задержки дыхания, находясь при этом в состоянии напряжения или растяжения мышц. Меняется работа сердечного клапана, а это очень серьезная вещь. Попробуйте повторить этапы дыхания несколько раз. Не переживайте, если у вас не получится сразу, с первого раза. Невозможно за 10 минут научиться дышать так, как вы не дышали всю свою жизнь.

Конечно, лучше всего осваивать дыхание вместе с тренером, но если у вас нет такой возможности, то просто несколько раз прочтите то, что было изложено выше.

1.Встаньте прямо, ноги врозь. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите положение, как на рисунке.

2.Поднимите правую руку вверх и выполните наклон туловища влево. Не смещайте таз вправо и максимально тянитесь рукой «в диагональ», как показано на рисунке. Почувствуйте, как тянутся боковые мышцы туловища (от талии до подмышечной впадины). Левую руку можно положить на живот или поставить на бедро.

3.По истечении 8–10 секунд расслабьте руку, опустите ее вниз и сделайте вдох.

4.Выполните упражнение в другую сторону.

ВНИМАНИЕ!

Следите за тем, чтобы поднятая вверх рука всегда оставалась прямой и находилась близко к голове, спина также должна быть прямой.

Укрепление мышц боковой поверхности туловища.

Уменьшение объема талии.

1.Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты.

2. Положите руки ладонями вниз под ягодицы, чтобы поддерживать спину. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот.

3.Поднимите и выпрямите ноги, оттяните носки и делайте как можно более широкие махи в стиле «ножниц» (разводите ноги широко в стороны), чтобы одна нога оказывалась один раз над, а другой раз под другой. Амплитуда движения должна быть максимально возможной.

4.По истечении 8–10 секунд вернитесь в исходное положение и сделайте вдох.

ВНИМАНИЕ!

Строго следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола. Если это все-таки происходит, то поднимите ноги выше.

Укрепление мышц нижней части брюшного пресса, четырехглавой мышцы бедра, внутренней и внешней поверхности бедра. Уменьшение обхватных размеров в области живота.