Дарья и Галина Дмитриевы - Раздельное питание - Принципы раздельного питания для детей и взрослых

– Содержать дневную норму калорий не менее 1200 (по крайней мере, если вы не находитесь под постоянным наблюдением врача).

– Включать в себя физические упражнения.

– Включать разнообразный набор продуктов, содержащих все необходимые элементы.

– Уменьшать вес тела не более чем на 1–2 фунта (450–900 г) в неделю.

– Стимулировать такие изменения в питании и в поведении, которых вы могли бы придерживаться в течение всей жизни.

Терпение, только терпение. Запаситесь терпением, если вы намерены похудеть. Д-р Стэморд говорит: «Для того, чтобы избавиться от жира, необходимо время. Если вы будете быстро худеть, вы потеряете не жир. Потерянный вес, который превышает 1–2 фунта в неделю, – это в основном вода, углеводы и мышечная ткань».

Не ожидайте мгновенного успеха. Не надо переходить на диету в один день, и холодная индейка может быть хорошей пищей. Питайтесь как обычно, и постепенно меняйте ваш рацион. Сколько времени должен занять этот переход? Соня Коннер, диетолог и ассистент медицинского университета штата Орегон, рекомендует делать это столько времени, сколько потребуется. Ей понадобилось пять лет, чтобы изменить свою диету и диету своей семьи. «И мы по-прежнему вносим изменения. Это – непрерывный процесс».

РАВНОЗНАЧНЫ ОДНОЙ ПОРЦИИ МОЛОКА Молоко цельное – 1 стакан

Молоко топленое – 1/2 стакана

Молоко сухое – 1/4 стакана

Кефир – 1 стакан

Простокваша – 1 стакан

РАВНОЗНАЧНЫ ОДНОЙ ПОРЦИИ ЖИРА

Масло сливочное – 1 чайная ложка

Сало – 25 г

Сливки 20 %—ной жирности – 2 столовые ложки

Майонез – 1 чайная ложка

Орехи грецкие – 6 штук

Масло топленое – 1 чайная ложка

РАВНОЗНАЧНЫ ОДНОЙ ПОРЦИИ МЯСА, РЫБЫ, ТВОРОГА

Говядина, телятина, крольчатина, свинина, мясо птицы – 30 г

Рыба – 30 г

Яйцо – 1 шт.

Творог тощий – 150 г

РАВНОЗНАЧНЫ ОДНОЙ ПОРЦИИ МУЧНЫХ ИЗДЕЛИЙ

Хлеб —25 г

Бисквитный рулет —15 г

Мука —15 г

Гречка, овсянка, пшено в виде каш —1/2 стакана

Фасоль старая —1/2 стакана

Картофель —1 шт.

Лапша —1/2 стакана

Конфеты на ксилите —15 г

РАВНОЗНАЧНЫ ОДНОЙ ПОРЦИИ ФРУКТОВ

Вишня —10 шт

Виноград —12 ягод

Сок виноградный —1/2 стакана

Персики —1 средний

Груши —1 средняя

Ананас —1/2 стакана

Чернослив —2 шт.

Яблоко (антоновка средняя) —1 шт.

Абрикосы —2 средние

Бананы —1/2 штуки

Ягоды (черника, земляника) —1 стакан

Сливы —2/3 стакана

Дыня —200 г

Изюм —2 столовые ложки

Мандарины —1 большой

Арбуз —200 г

ПРИ ЗАМЕНЕ ОДНИХ ПРОДУКТОВ ДРУГИМИ НАДО ЗНАТЬ…

45 г углеводов содержится в:

100 г пшеничного хлеба

115 г черного ржаного хлеба

78 г пшеничной муки

60 г манной крупы, лапши

75 г овсяной, гречневой крупы

47,5 г сахара

60 г меда

1000 мл молока

1500 мл простокваши

250 г картофеля

600 г моркови

500 г яблок

750 г апельсин

1000 г малина, клубники, смородины 80 г сушеных фруктов

По содержанию беков:

100 г мяса = 120 г рыбы = 120 г творога = 3 яйца

По содержанию жиров:

100 г масла = 115 г свиного сала = 350 г сметаны = 400 г сливок

Содержат одинаковое количество углеводов – 12 г

Хлебобулочные изделия

Хлеб ржаной – 25 г

Хлеб пшеничный – 25 г

Батон простой – 20 г

Сухари пшеничные – 17 г

Баранки простые – 17 г

Печенье – 16 г

Крупа

Гречневая – 20 г

Овсяная – 20 г

Манная – 16 г

Перловая – 16 г

Рис – 15 г

Макароны – 15 г Мука

Пшеничная – 16 г

Ржаная – 17 г

Кукурузная – 16 г

Зернобобовые

Горох – 24 г

Фасоль – 24 г

Чечевица – 24 г

Овощи

Арбуз – 120 г

Баклажаны – 300 г

Дыня – 200 г

Кабачки – 300 г

Капуста белокачанная – 250 г

Капуста цветная – 250 г

Капуста квашеная – 400 г

Картофель – 70 г

Лук зеленый (перо) – 300 г

Лук репчатый – 120 г

Шпинат – 600 г

Щавель – 210 г

Морковь – 150 г

Огурцы свежие – 400 г

Огурцы соленые – 1000 г

Огурцы маринованные – 300 г

Петрушка – 120 г

Перец зеленый – 250 г

Перец красный – 200 г

Перец маринованный – 200 г

Редис – 300 г

Редька – 110 г

Салат – 600 г

Свекла – 300 г

Томаты – 300 г

Тыква – 200 г

Плоды

Абрикосы – 110 г

Айва – 150 г

Ананасы – 100 г

Апельсины – 120 г

Бананы – 50 г

Виноград – 75 г

Груша – 110 г

Земляника – 140 г

Клубника – 150 г

Клюква – 210 г

Крыжовник – 110 г

Лимоны – 300 г

Мандарины – 130 г

Персики – 100 г

Слива – 110 г

Смородина красная – 150 г

Смородина белая – 150 г

Смородина черная – 100 г