Ванесса Томпсон - Стретчинг для здоровья и долголетия

655,1 + 9,6 М + 1,9Р – 4,7В,

где М – масса тела в кг,

Р – рост в см;

В – возраст в годах.

Специфическое динамическое действие пищи – это дополнительный расход энергии, которую тратит наш организм на переваривание, усвоение и всасывание пищевых продуктов. Величина этого расхода зависит от состава продуктов питания. Мы уже знаем, как определить основной объем и специфическое динамическое действие пищи. Эта величина рассчитывается по вышеприведенной формуле. Для того, чтобы определить энергозатраты на различные виды деятельности пользуются, так называемым, хронометражно-табличным методом. Необходимо установить сколько времени, сил затрачиваем в сутки на ту или иную работу суммарно в часах. Далее следует определить энергозатраты в килокалориях на каждый вид деятельности путем умножения полученного времени на значение средних энергозатрат, которые мы приводим в таблице.

Вид деятельности / Энергозатраты, ккал/ч.

Умственный труд 7-8

Шитье 10-20

Спокойное сидение 15

Спокойное стояние 20

Стояние 20-30

Чтение 20-35

Вязание, шитье 31

Одевание, раздевание 33

Пение 37-56

Езда в транспорте 40-50

Глажение 59

Мытье посуды 59

Выполнение гигиенических процедур 65

Вождение легкового автомобиля 80

Уборка постели 100-144

Вытирание пыли 110

Ходьба (медленная) 115

Гребля 120-900

Стирка белья 130-230

Езда на велосипеде 130-600

Подметание полов 180

Мытье полов 270

Другие виды домашней работы 157-200

Поднятие тяжестей 190

Ходьба (средний темп) 200

Гимнастические упражнения

калланетика 200-500

Плавание 200-520

Бег на коньках 300-520

Бег медленный 485

Ходьба на лыжах 485-960

Бокс 500-1000

Ходьба (быстрая) 535

Бег быстрый 960

Борьба 980

Суммируя эти величины, можно определить суточные энергозатраты на различные виды работы. Предупреждаем, что при любой регистрации различных видов выполненной работы, часть все равно останется неучтенной. В среднем она может составить 10–15 % работы, рассчитанной по таблице. Следовательно, для того, чтобы определить общие суточные энергозатраты, нужно сложить величины, отражающие основной обмен, специфическое динамическое действие пищи, энергозатраты на выполнение различных работ и неучтенные энергозатраты. Хочу повторить, что точное определение суммарных суточных энергозатрат связано с определенными трудностями. Значения, приведенные в таблице являются ориентировочными. Но, несмотря на некоторую неточность расчет суммарных энергозатрат в сутки и калорийности суточного рациона питания позволит наиболее точно определять энергетический баланс организма. Помните, что соблюдение основного принципа питания – принципа энергетической адекватности поможет вам не только сохранять стабильным ваш вес, но и позволит иметь великолепный внешний облик.

Для женщин, которые занимаясь стретчингом хотят подкорректировать свой вес, могут помочь следующие советы.

Самое главное – худеть необходимо медленно, не более 3 килограмм в месяц, то есть 100 г в день. Организм должен успевать приспосабливаться. Впротивном случае ваша кожа станет дряблой, так как не будет успевать сокращаться вслед за быстрым уменьшением объемов подкожной жировой клетчатки и мышц. Возможны нарушения работы других органов и систем вашего организма.

– Калорийность рациона не должна быть меньше основного обмена 1400–1700 ккал в сутки.

– При уменьшении калорийности необходимо увеличивать физическую нагрузку.

– Переход на низкокалорийную пищу необходим, но нельзя сбрасывать вес только за счет потери жидкости и углеводов. Снижая калорийность рациона, ни в коем случае не сокращайте потребление незаменимых пищевых веществ – полноценных белков, витаминов, минералов, полиненасыщенных жирных кислот. Резкое снижение скорости обменных процессов в организме будет способствовать сохранению жировых запасов.

– Эффективен рацион в котором снижается потребление жиров животного происхождения и углеводов – сахара, кондитерских изделий, продуктов из муки высшего сорта. Для этого необходимо исключить продукты с видимым жиром и постепенно снижать количество потребляемой пищи – на 10, 15, 20, 25 %.

– Целесообразно употреблять продукты с отрицательной энергетической ценностью, то есть те, на усвоение которых тратится больше энергии, чем выделяется при их переваривании – морковь, репа, брюква, свекла, капуста. Необходимо также максимально снизить употребление алкоголя. Он содержит энергии больше в 1,5 раза, чем белки и углеводы.