А.И. Чапов - Стоп! Азартные игры!

Поза «Мертвая» наиболее эффективна для полноценного отдыха. В процессе релаксации необходимо соблюдать абсолютную неподвижность, так как даже при самом незначительном движении мышцы снова сокращаются, что замедляет полное расслабление. Расслабляйте тело, начиная с пальцев стоп. Затем переходите к голеням, коленным, тазобедренным суставам. Не старайтесь сразу же расслабить всю ногу. Можно работать с каждой ногой в отдельности, а можно – с обеими сразу. Решайте сами, как вам удобнее. После того как вы расслабите ноги, займитесь брюшным прессом, поясницей, мышцами ягодиц, нижней части спины. Затем переходите к мышцам верхней части груди и грудной клетки и, наконец, расслабьте верхнюю часть спины. Так же последовательно расслабляйте мышцы шеи и лица. Начните с нижней челюсти. Возможно, вы обнаружите, что постоянно сжимаете зубы. Расслабьте мышцы нижней челюсти и основания ротовой полости, не раскрывая рта. Не забывайте о языке, который должен быть мягким. После этого надо заняться мышцами, окружающими рот и крылья носа. Дайте расслабиться щекам, чтобы они стали мягкими и провисшими. Затем расслабьте лоб. Постарайтесь расслабить мышцы на голове. Следующий этап – расслабление рук от кончиков пальцев вплоть до плечевого сустава. Затем нужно перейти к затылку, расслабляя мышцы от центра в стороны, к ушам. Процедуру расслабления следует повторить. Существует метод так называемой быстрой релаксации, для которой требуется всего 10 минут. Для этого нужно принять позу «Мертвая» и расслаблять конечности в следующей последовательности: левая и правая нога, левая и правая рука, но вначале нужно их напрячь, затем напрячь мышцы ягодиц и таза, включая анус и нижнюю часть спины. Резко расслабить их, надуть живот и сделать полный вдох, задержать дыхание на 5 с и резко выдохнуть через рот. Далее необходимо вдохнуть, наполняя грудную клетку, задержать дыхание на 5 с и резко выдохнуть через рот. Затем надо напрячь, а потом расслабить мышцы верхней части спины и плеч.

Существует также метод моментальной релаксации. Для этого надо лечь на спину, напрячь одновременно все мышцы тела и конечностей и моментально расслабиться. Начинать моментальную релаксацию следует на высоте вдоха, а расслабляться – во время выдоха.

К индивидуальным методам психотерапии можно отнести и суггестивные методики (суггестия – внушение), в частности самовнушение.

Самовнушение по смыслу относится к самовоспитанию, саморегуляции и самовоздействию. Самовнушение может быть непроизвольным и произвольным, в бодрствующем состоянии (метод Куэ) или в состоянии аутогипнотического транса (метод Шульца).

Одна из распространенных методик – это произвольное самовнушение (метод Куэ).

Метод Куэ

Пациент занимает комфортную позу, прикрывает глаза, шепотом (но так, чтобы слышать самому), без напряжения 20 раз произносит одну и ту же фразу (например, «я больше не играю и не буду играть»), монотонно. Продолжительность сеанса – 3—4 мин., повторяется 2—3 раза в день, курс – 6—8 недель.

Прогрессивная мышечная релаксация – расслабление (метод Джекобсона)

Согласно Э. Джекобсону, эмоциональные проблемы связаны с напряжением мышц, а успокоение – с расслаблением (релаксацией). Джекобсон также считал, что важна не только мышечная, но и психическая релаксация (успокоение).

1-й этап

Упражнение № 1. Лежа на спине, руки согнуть в локтях и резко напрячь мышцы, затем руки надо расслабить и «уронить». Главное – зафиксировать внимание на ощущении мышечного напряжения, а потом расслабления.

2-й этап

Упражнение № 2. Сокращение и расслабление бицепсов – двуглавых мышц внутренней поверхности плеч (плечо в анатомии – это расстояние между традиционно называемым плечом и локтем). Бицепсы очень хорошо развиты у культуристов. Сокращение бицепсов вначале должно быть максимальным, а затем все более и более слабым.

3-й этап

Обучение в положении сидя. Напрягать и расслаблять мускулатуру, не участвующую в поддержке тела в вертикальном положении (например, лица), далее расслаблять при письме, чтении, речи мышцы, не участвующие в этих актах (например, мышцы ног, брюшного пресса).

4-й этап

Пациенты путем самонаблюдения должны установить, какие группы мышц у них больше всего напрягаются при различных отрицательных эмоциях (страхе, тревоге, гневе, волнении, печали) или болезненных состояниях (зубной боли, сердечной боли, боли в животе). Следующая задача: научиться посредством релаксации этих мышц предупреждать или снимать отрицательные эмоции или болезненные симптомы.