А.И. Чапов - Стоп! Азартные игры!

Дыхательная гимнастика (полное дыхание йоги)

Главное преимущество дыхательной гимнастики в том, что она помогает успокоиться, привести свои нервы и мысли в порядок. Страдающему зависимостью человеку необходим позитивный настрой, следует сосредоточиться на чем-то положительном, что действительно может вызвать приятные воспоминания, эмоции, ощущения, а сконцентрированность на собственной проблеме поможет объективно оценить сложившуюся ситуацию и посмотреть на себя со стороны.

Брюшное дыхание: при вдохе диафрагма опускается, живот раздувается; при выдохе – наоборот.

Грудное дыхание: дыхание ребрами, грудью.

Ключичное дыхание: дыхание за счет движения ключиц, вид дыхания, требующий наибольшего усилия.

Полное дыхание: основное дыхание йоги, включающее все 3 вида, вдох начинается с брюшного и заканчивается ключичным дыханием, выдох – наоборот.

Для освоения полного дыхания необходимо выполнять правила.

1. Дыхание осуществляется только через нос.

2. Перед вдохом следует сделать наиболее полный выдох, и наоборот.

3. Необходимо всецело концентрировать свое внимание на дыхании.

4. Нужно разрабатывать дыхательные мышцы (диафрагму, брюшные, грудные).

Дыхательная гимнастика начинается с овладения навыками контроля над диафрагмой, а далее с использованием полного дыхания.

Комплекс специальных упражнений для снятия напряжения, для расслабления и успокоения с использованием опыта индийских йогов. Он состоит из 11 основных и 3 дополнительных поз. Очень важно при выполнении релаксационной гимнастики отвлечься от внешних событий, полностью сосредоточить свое внимание на выполнении упражнений, также рекомендуется проводить гимнастику, плавно переходя из одной позы в другую.

Упражнения выполняются либо натощак, либо через 1—2 ч после приема пищи. Нельзя заниматься релаксационной гимнастикой после значительной физической нагрузки.

Техника выполнения основных поз

1. Поза «Удобная». Сесть с вытянутыми вперед ногами. Скрестить удобно ноги (пятки под бедрами). Руки со сплетенными пальцами положить прямо перед собой. Фиксировать позу.

2. Поза «Отважная». Встать на колени, сведенные вместе. Ноги вместе, касаются пола по всей длине от колен до больших пальцев, пятки слегка разведены. Медленно сесть на пятки, держа позвоночник выпрямленным. Руки на бедрах. Фиксировать позу.

3. Поза «Наклоны». Принять «отважную» позу. Кулаки обеих рук плотно прижать к нижней части живота. Сделать глубокий вдох и одновременно с выдохом медленно наклонить туловище вперед. Не отрывая ягодиц от пяток, тянуться лбом к полу. Затем одновременно со вдохом вернуться в исходное положение.

4. Поза «Кобра». Лечь лицом вниз, лбом касаясь пола. Полностью расслабить все мышцы. Положить ладони на пол, каждую под соответствующее плечо, поднимая локти вверх и прижимая их к туловищу. Ноги лежат на полу и прижаты друг к другу, носки оттянуты. Глаза закрыты. Затем открыть глаза и медленно поднимать голову, выгибая шею как можно дальше назад. После этого медленно поднимать грудную клетку, один за другим выгибая позвонки. Нижняя часть тела от пупка до пальцев ног должна касаться пола. Голова запрокинута. Фиксировать позу, а затем опускать сначала туловище, потом голову (очень медленно) на пол. Вдыхать на подъеме; во время удержания позы дышать произвольно; опускаясь, делать выдох.

5. Поза «Плуг». Лечь на спину, руки – по бокам туловища. Задерживая дыхание, медленно поднять ноги, не сгибая коленей, прочно упираясь ладонями в пол. Когда ноги поднимутся вертикально, включить в движение таз и нижнюю часть спины. Медленно выдыхая, опустить ноги за голову и коснуться пола пальцами ног. Из позы выходить медленно, на выдохе.

6. Поза «Лук». Лечь лицом вниз, упираясь лбом в пол. Осторожно загнуть назад ноги и схватиться каждой рукой за соответствующую щиколотку. Поднять голову и бедра, выгибаясь так, чтобы вес тела приходился на живот. Во время подъема вдохнуть, выполняя позу, дышать произвольно. Возвращаясь в исходное положе, выдохнуть.

7. Поза «Газовая». Лечь на спину, поднять обе ноги и согнуть их в коленях, сильно втягивая воздух через нос. Задержав дыхание, плотно прижать колени двумя руками к животу. Поднять голову, стараясь дотянуться губами до колен. Сохранять положение до тех пор, пока можно не дышать. Затем медленно выдохнуть, возвращаясь в положение лежа.

8. Поза «Березка». Лечь на спину, руки вдоль тела ладонями вниз. Со вдохом медленно поднять ноги до прямого угла. Затем с выдохом, опираясь на локти, подхватить руками таз и вывести его вверх. Во время фиксации позы тело должно быть по возможности прямым, дыхание произвольное. При выходе из позы очень осторожно завести ноги за голову, снимая тем самым всю тяжесть тела с локтей. Опустить руки. Медленно опустить туловище, а затем ноги, не поднимая головы, пока пятки не коснутся пола.