Вера Соловьева - Считаем калории

Недостаток всех редуцированных диет (а при ожирении любая диета неполноценна по содержанию прежде всего микронутриентов) заключается в том, что фактически невозможно при рационе в 1000 ккал и даже в 1500 ккал ввести в организм достаточное количество жирорастворимых витаминов, солей кальция, полиненасыщенных жирных кислот, минералов и других компонентов. Поэтому при лечении ожирения допускается применение продуктов специального назначения – добавок к пище, содержащих необходимое количество незаменимых микронутриентов.

Многие популярные диеты требуют, чтобы человек изменил свою жизнь и схему питания немедленно и радикально. Современные психологи считают, что реальнее и эффективнее вносить изменения постепенно: организму необходимо дать время привыкнуть.

Замена продуктов по белкам, жирам и углеводам

Многие специалисты в популярных и даже в специальных изданиях рекомендуют конкретные усредненные цифры калорийности рациона, необходимого для поддержания нормальной жизнедеятельности организма. Наиболее частая величина, рассчитанная для абстрактного человека, имеющего склонность к полноте или избыточный вес, равняется 2200 ккал. Более точную цифру можно получить при умножении вашего нормального веса в кг на 33 ккал (для мужчин) или на 30 ккал (для женщин).

Если вы решили похудеть, то необходимо рассчитать этот показатель. Именно превышение суточной калорийности рациона приводит к избыточному весу.

Пример подсчета сбалансированного питания

Используя данные таблиц и зная общую нормальную калорийность суточного рациона (например, 2200 ккал), можно легко установить то весовое значение белков, жиров и углеводов, которое необходимо вам для полноценного питания. Для этого используйте следующие формулы БЖУ:

где Э – калорийность суточного рациона в килокалориях;

Б – суточное количество белка в граммах;

Ж – суточное количество жиров в граммах;

У – суточное количество углеводов в граммах.

Например, нормальная суточная калорийность рациона составила 2200 ккал.

Таким образом, при суточной потребности в 2200 ккал сбалансированный рацион должен содержать 75 г белков, 73 г жиров и 295 г углеводов. Имея эти данные и воспользовавшись таблицами состава основных пищевых источников белков, жиров и углеводов, приведенных в данной книге, можно самостоятельно контролировать собственное питание.

Калорийная ценность, минимальная потребность и соотношение белков, жиров и углеводов в сбалансированном рационе питания

При выборе конкретных продуктов необходимо выдерживать следующие пропорции: животная пища должна составлять не более 50 % белковых продуктов и не более 30 % продуктов, являющихся источниками жира; простые углеводы (сахар и сладости) должны составлять не более 8 % от всей углеводной пищи...

Основная цель рационального сбалансированного питания – это индивидуальный подход к конкретному человеку.

Если выбран калорийный тип диеты, то его необходимо придерживаться постоянно. Он служит тем фоном, на котором в дальнейшем происходит нормализация веса. Подбор рационального сбалансированного питания требует времени. Калорийность суточного рациона должна соответствовать ежедневным энергозатратам.

Приближенную цифру суточной калорийности рациона, при условии выполнения минимальных ежедневных физических нагрузок, можно получить способом, описанным в предыдущей главе. Соотношение белков, жиров и углеводов также известно из таблицы. Большое значение имеет также качественный состав диеты.

Существует предложенный врачами-диетологами перечень продуктов, разрешенных и запрещенных для потребления лицами с ожирением как на период снижения веса, так и для последующего рационального питания.