Гита Суини: Йога и секреты долголетия

2.Поворот головой выполняется по желанию. Если вы ощущаете себя при этом комфортно, тогда поворачивайте голову вправо, направляя взгляд поверх правого плеча. Удерживайте позу 20-40 секунд.

Завершение позы

Вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону.

Общие предупреждения

Самое важное – это дышать полной грудью. Во время скручиваний свободно дышите через рот. Если вы испытываете боли в спине, перестаньте выполнять позу и проконсультируйтесь с доктором.

Важные действия

• Сядьте или станьте ровно

• Сначала поверните основание позвоночника

• Позвоночник поднимается, чтобы повернуться

• Живот поворачивается

• Голова поворачивается в последнюю очередь

Скручивание Мудреца I

Исходное положение

Позиция № 1

1.Сесть в Дандасану. Согнуть левую ногу и прижать стопу к полу, пятка – близко к правой тазобедренной кости. Оба колена направлены в потолок. Передняя часть левой стопы поворачивается слегка внутрь.

2.Прижмите к полу кончики пальцев правой ладони и выпрямите позвоночник. Повернитесь вправо и вытяните вперед левую руку, положив тыльную сторону левого плеча на внутреннюю

переднюю поверхность левого колена. Обхватите левое колено левой рукой и сомкните кисти за спиной. 3.Сидя ровно на тазовых костях, вытяните позвоночник вверх и повернитесь вправо от основания позвоночника. Держите грудную клетку открытой и вытягивайтесь через правую ногу. По желанию: поверните голову вправо, направив взгляд через правое плечо.

Позиция № 2

Выполните шаги 1 и 2 позиции № 1. Затем наклоните туловище вперед над прямой ногой. Держите поясницу прямо, когда двигаетесь вперед. Грудная клетка открыта.

Удерживание позы

Поддерживайте дыхание постоянно полным и устойчивым. На вдохах фокусируйтесь на основных точках. Оставайтесь в каждой позиции по 10-30 секунд, дыша глубоко.

Модификации

Держитесь за пояс или полотенце, если кисти не дотягиваются друг к другу за спиной.

Скручивание Мудреца II

Исходное положение

Садитесь в предыдущую позу. Положите левую стопу высоко на поверхность правого бедра, чтобы вы находились в позе Полулотоса.

Удерживание позы

1.Обхватите левое запястье правой кистью. Сделайте выдох и наклонитесь вперед, опуская голову на левое колено. Если возможно, вытяните подбородок за пределы колена, наклоняя его к полу.

2.Сделайте глубокий вдох, когда возвращаетесь в положение сидя. Сделайте выдох, когда снова наклоняетесь вперед. Повторите, вытягиваясь вперед немного сильнее при каждом выдохе. Повторите в другую сторону.

Завершение позы

Выдохните, освободите руки и ноги, возвращаясь в Дандасану. Повторите в другую сторону.

Важные действия

• Дышите глубоко

• Вытягивайте позвоночник вверх и вперед

• Держите грудную клетку открытой

• Стопы прижаты к полу

• Живот повернут

• Двигайтесь от основания позвоночника

Общие предупреждения

• Если вы испытываете боли в спине, не практикуйте эти скручивания и проконсультируйтесь с доктором.

• Если есть проблемы с шеей, не поворачивайте голову.

• Для Маричиасаны II: убедитесь, что тазобедренные суставы хорошо разработаны, прежде чем практиковать Полулотос.

Скручивание Мудреца III

Исходное положение

1.Сядьте в Дандасану. Согните левое колено и прижмите стопу рядом с левым бедром. Обе коленные чашечки направлены в потолок. Поверните переднюю часть левой стопы слегка внутрь. Опирайтесь ладонью о пол и вытягивайте позвоночник вверх. Сядьте равномерно на кости таза.

2.Сделайте вдох и расположите верхнюю часть правой руки на внешнюю сторону левого колена, используйте одну из трех позиций рук, указанных на рисунках.