Гита Суини: Йога и секреты долголетия

• Вытянитесь посредством вытягивания ног и пяток

• Вытяните заднюю поверхность шеи

• Плечи отведены назад и вниз

Общие предупреждения

Если подколенные сухожилия ригидные, садитесь на одеяло, чтобы поднять ягодицы и поддержать колени. В этом случае не прижимайте колени к полу.

Наклон вперед с разведенными ногами

Исходное положение

1.Из Дандасаны сделайте выдох и разведите ноги в стороны. Оттяните назад мышцы ягодиц. Вытяните заднюю поверхность ног, растягиваясь наружу через пятки. Колени и пальцы ног направлены в потолок – не позволяйте ногам сходиться или расходиться. Прижмите кончики пальцев рук к полу позади себя, втяните поясницу и поднимите ее вверх. Работайте с прямым позвоночником.

2.Вдохните и напрягите ноги, вытягиваясь через пятки. Сделайте выдох и вытяните туловище вперед, перемещая поясницу и живот по направлению к полу (между ногами). Повторите № 2, работая над тем, чтобы держать позвоночник прямо, когда вытягиваетесь вперед.

Удерживание позы

При каждом вдохе вытягивайте и напрягайте ноги. При каждом выдохе вытягивайте позвоночник вверх по направлению к голове и вперед. На начальном этапе удерживайте эту асану 20-60 секунд.

Завершение позы

Выдохните. Поднимитесь с прямым позвоночником, поворачиваясь от тазобедренного сустава. Вновь примите позу Дандасана и проанализируйте свои ощущения.

Общие предупреждения

Не подходит для тех, кто перенес операцию на тазобедренном суставе или страдает ишиасом.

Наклон вперед с вытянутой ногой Исходное положение

1.Из Дандасаны сделайте вдох, вытяните и напрягите правую ногу, прижмите колено к полу и вытянитесь через пятку. Выдохните, согните левое колено, отведя левую стопу назад, сбоку у ягодицы, внутренний край икры касается бедра. Вытяните пальцы ног прямо назад. Сделайте вдох, сядьте, равномерно распределяя вес на седалищные кости.

2.Выдохните и выпрямите позвоночник вверх, втягивая живот в себя. Не сутультесь.

Удерживание позы

Держите правую стопу кистями, полотенцем или поясом. При каждом вдохе проверяйте основные точки (см. рисунок). При каждом выдохе выполняйте ВАЖНЫЕ ДЕЙСТВИЯ. Поднимите позвоночник, «втянув» его в тело и вверх, когда перемещаетесь вперед над бедром во время выдоха. На начальном этапе удерживайте асану 20-60 секунд.

Завершение позы

Повторите в другую сторону. На выдохе вернитесь в Дандасана и проанализируйте свое самочувствие.

Модификации

• Используйте пояс или полотенце, повязав его вокруг вытянутой ноги, чтобы спина могла оставаться прямой, когда вы растягиваете мышцы ног.

• Сядьте, держа левый тазобедренный сустав на сложенном одеяле, чтобы выровнять таз.

• Если вам не хватает растяжки, сядьте на одеяло, которое поднимет ягодицы и поддержит колено прямой ноги.

• Чтобы уменьшить напряжение в колене, положите под него плотный шарик из бумаги или ткани, согните и опускайтесь вниз.

Важные действия

• Прижмите прямое колено вниз

• Потянитесь через ногу и пятку

• Оттяните подушечку стопы назад

• Подбородок внизу

• Грудная клетка открыта

• Прямой позвоночник «перемещается» внутрь тела

Общие предупреждения

Не подходит для тех, у кого ишиас или проблемы с межпозвонковыми дисками.

Развернутый наклон к ноге

Исходное положение

1.Из позы Дандасана подтяните левую стопу к промежности. Поворачивайте таз влево, пока левый тазобедренный сустав не окажется на одной линии с прямой правой ногой. Прижмите правое колено к полу, вытягиваясь через пятку.