Ирина Калюжнова - Остеопороз

6. Разведение рук в стороны.

Встаньте прямо. В руках гантели. Ноги на ширине плеч. Кисти развернуты ладонями внутрь. Напрягите мышцы живота и спины. Поднимите руки в стороны до уровня плеч и медленно опустите их в исходное положение. Руки держите чуть-чуть согнутыми в локтях. Вдох – руки внизу, выдох – разведение рук в стороны. Подход – 10—12 раз, 2—3 подхода.

7. Скручивания с отягощением.

Лягте на пол на спину. Ноги согните в коленях и положите на скамью. Возьмите одну гантель и прижмите к груди. Напрягите пресс и начинайте подтягивать верх туловища к бедрам. Амплитуда движений небольшая. Не пытайтесь сложиться пополам. Постоянно удерживайте напряжение в прессе. Вдох – пресс расслаблен, выдох – пресс сжимается. Подход 10—50 раз, 1 подход.

8. Разгибания спины.

Лягте на пол на живот, ноги прямые, руки согнуты и скрещены за спиной в области талии. Поднимите голову и грудную клетку вверх, только частично отрывая живот от пола. Медленно опускайтесь. Не делайте рывковых движений. Вдох – на полу, выдох – подъем корпуса. Подход – 10—50 раз, 1 подход.

Отдых между подходами – 2 мин.

Режим тренировок для I-типа. Первые 2 недели тренировок 1 раз в неделю силовой тренинг по 1—2 подхода.

Схема № 1.

Разминка – 5 мин.

Стретчинг – 5 мин.

Силовые упражнения – 15—20 мин.

Стретчинг – 5—10 мин.

1 раз в неделю аэробика для оздоровления сердечно-сосудистой системы.

Схема № 2.

Разминка – 5 мин.

Аэробика – 15—20 мин.

Заминка + стретчинг – 5—10 мин.

1. Поднимание ног.

Лягте на скамью на живот (это может быть скамья высотой 25—30 см). На ногах закреплен груз. Ноги согните в коленях, опустите вниз и соедините их вместе. Крепко обхватите скамью руками, чтобы обеспечить неподвижность спины. Медленно поднимайте ноги вверх и так же медленно опускайте их к полу. Не прогибайтесь в пояснице и выполняйте движение очень плавно. Вдох – ноги вниз, выдох – подъем ног. Подход – 8—10 раз, 3 подхода.

2. Приседания и отведения ног.

Для этого упражнения лучше использовать гимнастическую палку как опору. Встаньте прямо. На ногах закреплен груз. Поставьте перед собой гимнастическую палку так, чтобы спина оставалась прямой. Руки чуть согнуты в локтях и лежат на гимнастической палке. Ноги на ширине плеч. Опуститесь в приседание так, чтобы в нижнем положении угол между голенью и бедром был прямым. Начинайте подниматься и одновременно отведите правую ногу назад по диагонали. Не прогибайтесь в спине. Приставьте плавно правую ногу и снова уйдите в приседание и, поднимаясь, отведите назад левую ногу. Вдох – вниз, выдох – вверх. Подход – 8—10 раз, 3 подхода.

3. Подъем на носке.

Встаньте прямо. Обопритесь на гимнастическую палку. Левая нога согнута в колене. Медленно поднимайтесь вверх на носке правой ноги и опускайтесь вниз, пятку ставьте на пол. Опорное колено все время чуть согнуто. Не облокачивайтесь на опору. Вся тяжесть тела приходится на опорную ногу. Вдох – пятка на полу, выдох – подъем на носке. Подход – 10—12 раз, 3 подхода.

4. Упражнение на боковые мышцы бедер.

Лягте на пол, бедра и корпус должны находиться на одной линии. Согните нижнюю ногу. Не проваливайтесь назад, таз подайте чуть-чуть вперед. Стопа верхней ноги должна быть параллельна полу. Поднимите ногу вверх, до конца, и медленно опустите вниз. Повторите нужное количество раз и поменяйте ногу. В этом упражнении рекомендуется использовать груз. Браслет для ног наденьте на лодыжку. Вдох – нога внизу, выдох – подъем ноги вверх. Подход – 8—10 раз, 3 подхода.

5. Упражнение для ягодичных мышц.

Лягте на бок, бедра и корпус должны находиться на одной линии. Согните нижнюю ногу. Разверните таз под углом 45° к полу, подайтесь вперед и обопритесь на руку. Верхнюю ногу отведите немного назад. Поднимите ногу вверх, до конца, и медленно опустите вниз. Повторите нужное количество раз и поменяйте ногу. Вдох – нога к полу, выдох – подъем ноги. Подход 8—10 раз, 3 подхода.

6. Выпады вперед с гантелями.

Встаньте прямо, руки с гантелями опустите вниз, вдоль тела. Удерживая спину прямо, шагните вперед правой ногой так, чтобы бедро оказалось параллельным полу. Вернитесь в исходное положение. Сделайте нужное количество раз на правую ногу, затем переходите к левой. Подход – 10—12 раз, 3 подхода.

7. Обратные скручивания сидя.

Сядьте на стул. Крепко держитесь руками за края стула, откиньтесь на его спинку. Не напрягайте спину в процессе движения. Согните колени и медленно подтяните их к груди. Так же медленно выпрямите ноги, вытянув их перед собой. Опустите ноги в исходное положение. Вдох – колени к груди, выдох – ноги выпрямляем. Подход 8—10 раз, 2—3 подхода.