Ирина Калюжнова - Остеопороз

Упражнение 5. «Вытяжение»

Исходное положение: стоя ноги вместе, ступни параллельно, руки свободно свисают вдоль тела. Вдох – вместе со вдохом руки поднимаем вверх, встаем на носки. Выдох свободный через нос, не меняя положения. Нужно оставаться в таком положении от 2—3 до 6—8 мин.

Освоив это упражнение, вы можете выполнять его в несколько видоизмененном варианте. Во время выполнения упражнения поднимайтесь не на оба носка, а на носок одной ноги, а стопу второй ноги держите параллельно полу. Проделав упражнение на одной ноге, выполняйте его на другой.

Растяжка необходима и после силовых тренировок, и после упражнений по аэробике. Однако вы можете делать растяжку где и сколько угодно.

Натяжение подколенного сухожилия

Вам понадобится полотенце. Это упражнение развивает гибкость спины, снижает риск травмы, ослабляет или предупреждает появление боли в нижнем отделе спины. Это упражнение абсолютно безопасно и весьма полезно для женщин с остеопорозом.

Исходное положение: лежа на полу, держите в руках за концы полотенце. Колени согнуты, ступни лежат на полу, поясница прижата к полу. Поднимите одно колено и накиньте полотенце петлей на подошву. Выпрямите эту ногу вверх так, чтобы подошва была обращена к потолку и была параллельна ему. Колено должно быть расслаблено. Полотенце поможет вам удерживать правильное положение.

Напряжение: потихоньку тяните за оба конца полотенца, притягивая ногу к корпусу, пока не почувствуете легкое напряжение. Ягодицы удерживайте на полу. Следите за тем, чтобы ступня поднятой ноги была параллельна потолку. Сохраняйте натяжение на протяжении 20—30 с при нормальном дыхании и расслаблении всего тела. Затем расслабьтесь.

Повторение: выполняйте напряжение по 1 разу для каждой ноги. При желании упражнение можно повторить.

Напряжение плечевого пояса

Упражнение поможет улучшить осанку и гибкость спины.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, лопатки немного отведены назад. Переплетите пальцы рук и поверните кисти в запястьях так, чтобы ладони смотрели вперед, наружу от вашего тела. Отводите кисти вперед до тех пор, пока локти не выпрямятся, но без затруднения. Отводя плечи назад вниз, поднимайте руки до уровня груди.

Натяжение: отводите кисти рук вперед от себя, пока не почувствуете легкое напряжение вдоль спины и в плечах. При выполнении упражнения не наклоняйтесь вперед, одновременно следя, чтобы локти не были напряжены. Сохраняйте напряжение 20—30 с при нормальном дыхании.

Повторение: выполните натяжение 1 раз. При желании упражнение повторите.

Напряжение верхней части спины

Это упражнение особенно полезно женщинам, страдающим остеопорозом, болями в спине или искривлением позвоночника. Вы можете выполнять этот вид натяжения в любой момент, когда сидите.

Исходное положение: сядьте ближе к переднему краю стула, расставьте ноги на ширину плеч, ступни стоят на полу. Согните локти так, чтобы предплечья лежали параллельно бедрам, а плечевая часть рук находилась по бокам вдоль тела.

Напряжение: опустите плечи и соедините лопатки. Локти слегка подадутся назад. Примите правильную осанку и удерживайте напряжение 20—30 с, сохраняя нормальное дыхание и расслабившись. Сделайте короткую паузу и, если потребуется, повторите упражнение.

За первые 12 недель выполнения данной программы вы станете значительно подтянутее и сильнее. Если вы хотите заниматься силовыми упражнениями и аэробикой в один день, то рекомендуется так чередовать нагрузки, чтобы в начале занятий обеспечить хороший разогрев мышц, а к концу – их остывание. После занятий атлетической гимнастикой необходимо делать хотя бы однодневный перерыв. Структура занятия следующая: силовые упражнения (разогрев), прыжки на месте (если нет противопоказаний), развитие силы, упражнения на тренировку равновесия и растяжки. Растяжки можно делать и до тренировки, как разогрев.

Данный двенадцатинедельный комплекс упражнений может стать вашим «стартом» в фитнесе. Возможно, вы почувствуете себя настолько уверенными и окрепшими, что захотите усложнить и разнообразить комплекс упражнений.

При выборе упражнений немаловажное значение имеет то, какое телосложение вы имеете. Если у вас узкие кости, длинные руки и ноги, очень быстрый обмен веществ и с жировыми отложениями нет проблем, ваше телосложение относится к эктоморфному типу.