Ирина Калюжнова - Остеопороз

10. «Бабочка» из положения лежа. Лягте на скамью, ноги согнуты в коленях. В руках гантели. Руки слегка согнуты, ладони обращены вверх. Сведите руки перед грудной клеткой и разведите в стороны до тех пор, пока локти не окажутся на уровне груди. Вдох – руки в стороны, выдох – сведение перед грудной клеткой. Подход – 10—12 раз, 2—3 подхода.

11. Разгибание рук сидя. Сидя или стоя на скамье, возьмите в руки гантели. Руки подняты над головой, ладони обращены внутрь. Согните руки в локтях и опустите гантели к плечам, локти оставляйте в одном положении. Выпрямите руки. Вдох – сгибание рук, выдох – выпрямление рук. Подход – 10—12 раз, 2—3 подхода.

12. Отжимания. Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч, руки чуть шире плеч. Подайте таз вперед и вниз. Тело от макушки до колен должно образовывать одну прямую линию. Опустите грудную клетку к полу, чтобы локти находились на высоте плеч. Старайтесь не прогибаться в спине. Выпрямите руки. При желании можно усложнить упражнение, сделать полное отжимание с прямыми ногами, опираясь на носки. Вдох – руки сгибаем, выдох – руки выпрямляем. Подход – 10—12 раз, 2—3 подхода.

Перерыв между подходами – 1 мин. Во время перерыва не сидите неподвижно, походите по комнате и восстановите дыхание.

Режим тренировок следующий.

Первые 1,5—2 месяца.

Схема № 1 – 2 раза в неделю (делать только по 1 подходу).

1. Разминка + стретчинг (5—10 мин).

2. Аэробная часть (20—40 мин).

3. Заминка (3—5 мин).

4. Стретчинг (10—20 мин).

Схема № 2 – 1 раз в неделю.

1. Разминка (5—10 мин).

2. Стретчинг (5—10 мин).

3. Силовые упражнения (30—40 мин).

4. Стретчинг (10—20 мин).

Следующие 1,5—2 месяца схему № 1 чередуйте со схемой № 2, по желанию доведя до 4 раз. Затем можно остановиться на схеме № 3 и по желанию добавить ходьбу или бег.

Схема № 3 .

1. Разминка (5—10 мин).

2. Стретчинг (5 мин).

3. Силовые упражнения – 20 мин (1 раз в неделю – пресс и спина, 1 раз в неделю – бедра и ягодицы, 1 раз в неделю – мышцы рук и груди).

4. Аэробная часть (20—30 мин).

5. Заминка (3—5 мин).

6. Стретчинг (5—10 мин).

1. Подъемы на скамью.

Вам потребуются гантели и скамья высотой 30—40 см. Возьмите в руки гантели и поднимите их на уровень плеч. Встаньте перед скамьей и поставьте правую ногу на ее середину. Правое колено должно быть согнуто под прямым углом и находиться над лодыжкой. Держите спину прямо. Оттолкнитесь от пола левой ногой и поставьте ее носок на скамейку. Вернитесь в исходное положение. Выполните все повторы с правой ноги, затем все повторы с левой. Вдох – одна нога на полу, выдох – обе ноги на скамье. Подход – 8—10 раз, 2—3 подхода.

2. Мостик на одной ноге.

Лягте на спину, левое колено согнуто, ступня ровно стоит на полу. Правая нога прямая, поднята вверх. Напрягите пресс, расслабьте плечи, сократите мышцы ягодиц и поднимите таз. Спина остается на полу, бедра и ягодицы на одном уровне. Медленно опустите ягодицы. Повторите нужное количество раз и поменяйте ноги. Вдох – таз на полу, выдох – подъем таза вверх. Подход – 8—10 раз, 2—3 подхода.

3. Выпады со скамьи.

Вам понадобятся скамья высотой 20—30 см и отягощение для ног в виде браслетов. Встаньте на скамью. На ногах отягощение. Сделайте выпад правой ногой в сторону на пол, опуститесь в приседание. В нижнем положении между голенью и бедром угол прямой. Начинайте медленно подниматься вверх, одновременно отводя в сторону правую ногу, сохраняя ровное положение тела. Снова опуститесь в приседание. Вдох – обе ноги на полу, выдох – подъем и отведение ноги. Подход – 8—10 раз, 2—3 подхода.

4. Разгибание рук.

Сядьте на высокий стул. Опустите руки по бокам на края стула ладонями вниз. Приподнимайте таз, опираясь на руки, отведите его вперед и начинайте опускаться вниз, опираясь на ноги. В крайнем нижнем положении угол между предплечьем и плечом – прямой. Медленно поднимайтесь вверх, разгибая руки в локтях, но не до конца. Вдох – внизу, выдох – подъем на руках. Подход – 10—12 раз, 2—3 подхода.

5. Сгибание рук сидя на скамье.

Сядьте на край скамьи, разведите колени на ширину плеч, ступни стоят на полу ровно, носки смотрят вперед. Возьмите гантель в правую руку, наклонитесь вперед и обопритесь левым локтем о левое бедро, а кисть левой руки положите на правое бедро. Правой рукой обопритесь о внутреннюю поверхность правого бедра. Согните локоть и потяните гантель к правому плечу. Задержитесь в этом положении и медленно опустите руку. Выполните все повторы одной рукой, затем другой. Вдох – рука прямая, выдох – сгибание. Подход – 10—12 раз, 2—3 подхода.